La frase engrasar el surco se ha utilizado en muchos artículos. La premisa básica en engrasar el surco es hacer el mismo ejercicio con frecuencia, con cada serie realizada sin llegar a la fatiga muscular. Echemos un vistazo a lo que realmente significa, el origen de la frase y algunos programas de ejemplo en los que se puede utilizar.

El surco neurológico

Pavel Tsatsouline es conocido por crear la frase greasing the groove (GtG) en su libro Power to the People. En el libro, hablaba de lo importante que es que el surco neurológico se dispare en una determinada secuencia e intensidad. La GtG no consiste tanto en romper el tejido muscular para que crezca más, como en construir la vía neurológica para levantar pesos pesados.

Los músculos están formados por muchas fibras musculares, que siguen la ley del todo o nada, es decir, se contraen o no se contraen. El sistema nervioso envía señales a las fibras musculares para que se contraigan. A medida que las señales se hacen más frecuentes, las fibras musculares que se contraen se superponen y se suman para crear un mayor tirón.1,2 Cuanto más rápidas sean las señales, mayor será el tirón acumulado del músculo (de forma similar a las revoluciones más rápidas del motor conducen a una mayor potencia).

GtG ayuda a construir este patrón de disparo. Además, entrena la coordinación intermuscular que se necesita para los levantamientos pesados (ayudando a que los músculos se lleven mejor entre sí).

Así es como lo expresó Pavel:

El fracaso muscular es más que innecesario – ¡es contraproducente! Los neurocientíficos saben desde hace medio siglo que si se estimula una vía neuronal, digamos el surco del press de banca, y el resultado es positivo, los futuros ejercicios de banca serán más fáciles, gracias a la llamada regla Hebbiana. El surco se ha «engrasado». La próxima vez, la misma cantidad de esfuerzo mental dará como resultado un banco más pesado. Esto es el entrenamiento para el éxito. Lo contrario también es cierto. Si tu cuerpo no cumple la orden de tu cerebro, el surco se «oxidará». ¡Estás empujando tan fuerte como de costumbre, pero los músculos se contraen más débilmente que antes! Parafraseando al campeón de powerlifting, el Dr. Terry Todd, si está entrenando hasta el fallo, está entrenando para fallar.

No entrenar hasta el fallo – Práctica perfecta

Una de las mayores claves de la afirmación anterior es lo importante que es no entrenar hasta el fallo muscular. Como ha descrito Dave Whitley, levantar pesos pesados es una habilidad. Una habilidad no se aprende completándola una y otra vez hasta que la fatiga muscular aparezca. Los antiguos forzudos realizaban cada repetición sabiendo que tendrían que volver a hacerlo pronto. Siempre era una práctica perfecta.

Pavel describió la forma en que un jugador de tenis perfeccionaba su saque como una analogía a la forma de entrenar para levantar pesos pesados:

¿Cómo mejoras tu saque de tenis? ¿Sales a la pista una vez a la semana y sigues sacando hasta que tus pelotas no puedan derribar a un mosquito enfermo y apenas puedas levantar el brazo? No, vienes a la pista tan a menudo como sea posible, idealmente más de una vez al día, y golpeas esas pequeñas pelotas amarillas hasta que sientas que tus saques están a punto de ralentizarse.

Engrase frecuente

Una de las grandes claves en GtG es el trabajo frecuente del mismo ejercicio. Puede parecer contraintuitivo, ya que a menudo oímos que hay que evitar el sobreentrenamiento. Sin embargo, si no estamos entrenando hasta el fallo, nuestro cuerpo puede permitirse volver a hacer los mismos ejercicios ese mismo día o al día siguiente.

De nuevo, estamos entrenando al sistema nervioso para que utilice nuestros músculos al máximo de su capacidad. Al igual que ocurre con el aprendizaje de un idioma, si sólo lo utilizamos una vez al año no lo retendremos muy bien. Sin embargo, si estamos inmersos en un país extranjero y utilizamos el idioma con frecuencia a lo largo del día lo aprenderemos más rápido.

Iron Maiden y Beast Tamer

Como comentaba Artemis Scantalides en su artículo, está entrenando para el Iron Maiden Challenge, que consiste en un pull up con peso, una sentadilla con pistola y un press estricto, todo ello con una kettlebell de 24kg (53lb). Del mismo modo, he estado entrenando para el desafío Beast Tamer (las mismas pruebas pero los hombres utilizan una kettlebell de 48 kg (106 lb)).

Una de las mejores formas de entrenar estas habilidades es utilizando un programa del tipo greasing-the-groove. Por ejemplo, a menudo hago pull ups con peso entre series de sentadillas y deadlifts. Empiezo con uno o dos pull ups con un peso más ligero y luego paso a hacer repeticiones individuales con los 40 kg. Probablemente no haga más de cinco repeticiones en total y ninguna hasta el fallo. Por la noche vuelvo y trato de hacer algunas más. No las hago hasta la fatiga y trato de intentar cada una como si fuera una práctica especializada. De vez en cuando pongo la kettlebell de 48 kg en la cinta y sube con facilidad.

Cada hora en punto (EHOH)

Para el press estricto, pongo una kettlebell en mi despacho. Cada pocas horas, cierro la puerta y la presiono un par de veces en cada lado. En lugar de un tipo de entrenamiento cada minuto, podemos llamarlo un entrenamiento cada hora (EHOH).

Las pistolas también funcionan bien de este modo. Una barra de deadlift en la oficina estaría bien, pero en mi situación laboral me mirarían de forma aún más extraña. Las flexiones de manos, las flexiones con un brazo y otros movimientos difíciles con el peso del cuerpo también son excelentes para el entrenamiento de EHOH. Sólo prepárate para recibir miradas extrañas si te sorprenden a mitad de la parada de manos si alguien entra en tu oficina.

Fresco todo el tiempo – Fuerza fácil

Uno de los objetivos de GtG es mantenerse fresco todo el tiempo. Para los oficiales tácticos, estar fresco es vital. En el calor del momento, un oficial no puede decir: «Lo siento, ayer hice un duro entrenamiento y no puedo ir». Uno de los mejores programas para oficiales tácticos es Easy Strength, cuyo autor es Pavel y Dan John.

En este programa, cada día contiene el mismo entrenamiento de cinco movimientos (sentadilla, peso muerto, empuje, tirón y carga). Los principios de GtG están incluidos en el sentido de que nunca vas al fallo, por lo que dejas suficiente energía para hacer los ejercicios de nuevo al día siguiente. Encontré que este programa, a pesar de su simplicidad, es altamente efectivo.

Pull Ups Con GtG

Una de las preguntas que más escucho es cómo hacer un pull up estricto. Lograr un pull up estricto hace a la gente muy feliz. El programa GtG es perfecto para construir la fuerza de esta manera.

Si un pull up no puede ser completado entonces un remo de anillo es una alternativa perfecta. Sin embargo, los jumping pull ups, en los que la persona salta hacia arriba y luego se deja caer lentamente, son una gran manera de construir fuerza para un pull up completo. La parte excéntrica de un movimiento es un excelente constructor de fuerza.

Cuando haga pull ups con salto, sólo haga unos pocos a la vez y concéntrese en ir lo más lentamente posible a través de sus puntos de adherencia. Si tiene dificultades para pasar la barbilla por encima de la barra en un pull up, entonces concéntrese en mantener esa parte el mayor tiempo posible en la bajada. Con el tiempo, intente bajar más y más lentamente.

Un plan ideal sería hacer una dominada negativa de calidad cada diez minutos mientras trabaja otras partes del cuerpo (para un total de cinco en un entrenamiento). Haga esto todos los días y un pull up estricto vendrá pronto.

Lo que hay que saber sobre GtG

Los métodos de engrosamiento del surco proporcionan una gran manera de construir la habilidad neurológica para mover objetos pesados. No es un programa de tipo hipertrofia, sino una forma de construir los patrones de disparo muscular para un esfuerzo máximo.

1. Dudley, G. A., R. T. Harris, M. R. Duvoisin, B. M. Hather y P. Buchanan. 1990. «Effect of Voluntary vs. Artificial Activation on the Relationship of Muscle Torque to Speed». Journal of Applied Physiology 69 (6): 2215-21.

2. Harris, R. T., y G. A. Dudley. 1994. «Factores que limitan la fuerza durante acciones lentas de acortamiento del grupo muscular del cuádriceps femoral in vivo». Acta Physiologica Scandinavica 152 (1): 63-71.

3. Tsatsouline, Pavel. 2000. Power to the People!: Russian Strength Training Secrets for Every American. Dragon Door Publications.