Esta guía respaldada por la ciencia para el ayuno intermitente 101 le ayudará a decidir si debe darle una oportunidad para el envejecimiento saludable o la pérdida de peso. Obtenga también un plan de comidas imprimible en PDF para el ayuno intermitente.

Ayuno intermitente 101

Hay tantas dietas diferentes por ahí que dicen ayudar a la prevención de enfermedades y a la pérdida de peso: baja en grasas, baja en carbohidratos, cetogénica, paleo, vegetariana, vegana, mediterránea, DASH, MIND, etc. Pero quiero hablar de una de las últimas tendencias: el ayuno intermitente.

Puede que estés acostumbrado a hacer tres comidas diarias, más los tentempiés. Eso es bastante común. Con el ayuno intermitente puedes comer esencialmente la cantidad de lo que quieras, pero aquí está el truco: tienes que mantener el horario. Con el ayuno intermitente hay periodos de tiempo programados en los que puedes comer y otros en los que ayunas.

A diferencia de la mayoría de las otras dietas, el ayuno intermitente le dice cuándo comer, no qué comer. Y, mucha gente dice que puede ayudarte a tener mejor salud y una vida más larga. ¿Le parece interesante? Vamos a hacer una inmersión profunda en el ayuno intermitente 101.

Diferentes tipos de ayuno intermitente

La mayoría de las dietas de pérdida de peso funcionan reduciendo el número de calorías consumidas. El ayuno intermitente hace lo mismo, pero de una manera diferente. Esta forma de comer limita las calorías (requiriendo el ayuno) durante ciertas duraciones de tiempo (intermitentemente), mientras que permite pocas o ninguna restricción el resto del tiempo.

Por lo tanto, en una cáscara de nuez, el ayuno intermitente significa esencialmente saltarse las comidas de forma regular, a veces diariamente, semanalmente o incluso mensualmente. Aquí hay algunos enfoques populares para el ayuno intermitente 101:

16:8 o alimentación restringida en el tiempo

Probablemente el método más popular de ayuno intermitente. Con el 16:8 IF, usted ayuna durante 16 horas y luego come durante 8 horas en un día. Muchas personas eligen este método porque es uno de los más fáciles y sencillos de seguir.

La mayoría de las personas que hacen la división 16:8 se saltan el desayuno y rompen su ayuno alrededor de la hora del almuerzo. Por ejemplo, harían su primera comida alrededor de las 11 de la mañana y comerían hasta las 7 de la tarde de esa noche, creando una ventana de alimentación de 8 horas. Otras personas pueden elegir cualquier ventana de alimentación más temprana, como de 8 a 16 horas.

Patrón de alimentación 5:2

Consumir comidas regulares durante cinco días a la semana, y luego restringirse a no más de 600 calorías por día durante los otros dos días (normalmente no consecutivos). Esto ocurre comiendo muy poco y bebiendo sólo agua o bebidas no calóricas en esos dos días de ayuno.

Ayuno de días alternos

Comer normalmente un día pero sólo una cantidad mínima de calorías al siguiente; alternando entre días de «fiesta» y días de «ayuno» cada dos días.

Ayuno periódico

Con el ayuno periódico, usted restringe las calorías durante varios días consecutivos y come sin restricciones el resto de días. Por ejemplo, ayunar durante cinco días seguidos al mes.

Además de estos tipos de ayuno intermitente, existe otro enfoque, la Dieta que imita el ayuno de Prolon (FMD), que está ganando popularidad por ayudar a prevenir enfermedades y promover la pérdida de peso. Hablaré de la FMD en otro post.

Beneficios del ayuno intermitente

Los estudios demuestran que el ayuno intermitente puede lograr la pérdida de peso. El éxito es similar al de otras dietas. Sí, similar-no necesariamente mejor.

En general, la investigación sobre el efecto del ayuno intermitente 101 en la salud de las personas aún está surgiendo en cuanto a si, además de cierta pérdida de peso para algunas personas, también puede prevenir enfermedades o retrasar el envejecimiento.

La mayoría de las investigaciones sobre la restricción de calorías y el ayuno intermitente se han realizado en células (por ejemplo, levaduras), roedores e incluso monos. Algunos de estos estudios, aunque no todos, muestran que puede ayudar a aumentar la resistencia al ejercicio, la función inmunitaria y a vivir más tiempo. También parece ayudar a resistir algunas enfermedades como la diabetes, las enfermedades cardíacas, ciertos cánceres y el Alzheimer.

Cuando se trata de estudios clínicos (los realizados en personas) sobre el ayuno intermitente, la mayoría han sido bastante cortos-unos pocos meses o menos. Pero, lo que sabemos hasta ahora es que puede ayudar con los marcadores de inflamación (proteína C-reactiva), la diabetes (niveles de glucosa en sangre y resistencia a la insulina), la quema de grasa / pérdida de grasa, y ayudar a reducir la presión arterial alta y el colesterol.

Cuando se trata de la pérdida de peso, el ayuno intermitente parece funcionar igual de bien -y no mejor- que otras dietas. Los investigadores creen que comer de esta manera disminuye el apetito de algunas personas. Con un menor apetito, simplemente se come menos y eso va a ayudar a perder peso.

¿Qué hay de la prolongación de la vida de los humanos? Esos estudios no se han hecho todavía, así que simplemente no sabemos los efectos del ayuno intermitente en nuestra vida útil.

¿Cuál es la ciencia detrás del ayuno intermitente?

Cuando no comemos suficientes calorías, utilizamos los carbohidratos almacenados llamados glucógeno. El hígado almacena suficiente glucógeno para durar de 12 a 16 horas antes de quedarse sin combustible. Más allá de las 16 horas, el cuerpo cambia de combustible y empieza a utilizar la grasa como fuente de energía.

En este momento, el metabolismo pasa de un estado de quema de carbohidratos a otro de quema de grasas. Parte de la grasa se utiliza directamente como combustible, mientras que otra parte se metaboliza en sustancias bioquímicas denominadas cetonas. El estado de cetosis conlleva otros cambios en todo el cuerpo que se cree que son la base de algunos de los beneficios para la salud que se observan con algunos tipos de ayuno.

Las cetonas son una fuente de energía más eficiente para nuestro cuerpo que la glucosa, por lo que mantienen muchas de nuestras células en funcionamiento, incluso durante los períodos de ayuno. Esto es particularmente cierto para las células del cerebro y puede ser parte de la razón por la que algunos estudios en animales muestran protección contra el deterioro relacionado con la edad, como el Alzheimer.

Las cetonas también pueden ayudar a prevenir algunos tipos de cáncer y enfermedades inflamatorias como la artritis. También se cree que reducen la cantidad de insulina en la sangre, lo que puede ayudar a proteger contra la diabetes de tipo 2.

A nivel molecular, el ayuno intermitente puede prolongar la vida de los animales debido a su efecto sobre el ADN genético. Parece que, en los animales, la restricción de calorías puede ralentizar estos cambios relacionados con la edad y ayudarles a vivir más tiempo.

Dicho esto, la mayoría de las personas que hacen el ayuno 16:8 no entran en cetosis. Por lo tanto, los beneficios de la pérdida de peso se atribuyen principalmente a una disminución de la ingesta de calorías, y los beneficios de salud en general pueden atribuirse a una disminución de los niveles de azúcar en la sangre y la insulina.

En conclusión: Esté atento a más investigaciones para comprender mejor el efecto del ayuno intermitente en la salud y el envejecimiento.

Pros &Contras del ayuno intermitente

Potenciales pros del ayuno intermitente

• Fácil de seguir. Uno de los mayores pros que la mayoría de la gente encuentra en el ayuno intermitente, es que es mucho más fácil de seguir que una dieta tradicional, porque, técnicamente, no se están restringiendo alimentos.
• La planificación de las comidas se hace simple. Hace que la planificación de las comidas sea más sencilla y fácil, ya que hay que preparar y limpiar menos alimentos, por lo que es ideal para las agendas ocupadas.
• Impulsar el metabolismo. Algunos estudios han demostrado que la masa muscular magra se conserva más fácilmente con la FI, que con las dietas restringidas en calorías, y no afecta negativamente al metabolismo como lo hacen las dietas bajas en calorías.
• Posible ahorro de dinero. Puede ayudarle a ahorrar dinero comiendo menos fuera y comprando menos alimentos.
• Tranquilidad. Es una gran alternativa para aquellos que no quieren contar las calorías y hacer un seguimiento de su consumo de alimentos.
• Mejora de la salud del cerebro. Los estudios en animales sugieren que el ayuno puede mejorar la memoria y el aprendizaje. Además, puede reducir el riesgo de trastornos neurológicos como el Alzheimer y el Parkinson. Se necesita más investigación para ver si estos mismos beneficios se aplican a los seres humanos.

Potenciales contras del ayuno intermitente

• Comer en exceso en otras comidas. Algunas personas pueden sentir la necesidad de premiarse a sí mismas después del ayuno, y pueden excederse durante la ventana de alimentación, o comer alimentos «menos saludables» de lo habitual.
• Cumplimiento a largo plazo. Aunque a muchas personas les va bien el ayuno intermitente porque pueden mantenerlo a largo plazo, a algunas les resulta difícil cumplirlo.
• Obsesión por la comida. Dependiendo de su división del ayuno y la alimentación, la comida puede ser lo único en lo que piense durante los días de ayuno o los días restringidos.
• Posibles problemas de estilo de vida. Puede ser difícil encajar los eventos sociales, como el brunch o la hora feliz, en su ventana de alimentación de ayuno intermitente.
• Desequilibrios hormonales. Esto parece ocurrir más a menudo que las mujeres, pero el ayuno intermitente puede conducir a desequilibrios hormonales dependiendo de la edad y otros factores.

Cómo empezar con el ayuno intermitente

Como con todos los cambios dietéticos importantes, asegúrese de discutir el ayuno intermitente con su profesional de la salud, o reservar una consulta conmigo. ¡Me encantaría trabajar con usted!

Si quiere probar el ayuno intermitente, el primer paso es determinar si es un buen candidato. Por favor, consulte con su médico antes de probar el ayuno intermitente si alguna de estas condiciones se aplica a usted: Embarazo o lactancia, diabetes o hipoglucemia, presión arterial baja, trastorno alimentario (o antecedentes), bajo peso, amenorrea o intentar concebir, tomar ciertos medicamentos (por ejemplo, diuréticos para la presión arterial alta), y/o si es menor de 18 años.

A continuación, decida POR QUÉ quiere probar el ayuno intermitente y escriba sus objetivos de salud. Algunas razones pueden incluir la mejora de los niveles de azúcar en la sangre, el control de la resistencia a la insulina, la pérdida de peso o el envejecimiento saludable.

Monitoree los posibles efectos secundarios al comenzar el ayuno intermitente. Estos pueden incluir: fatiga, debilidad, dolor de cabeza, reducción del interés sexual y una menor capacidad para mantener la temperatura corporal en ambientes fríos. Muchos de estos efectos secundarios son temporales, pero si duran más de una o dos semanas, considere la posibilidad de interrumpir el ayuno intermitente durante un tiempo y ver si sus síntomas mejoran.

También es importante evaluar si el ayuno intermitente le está ayudando a alcanzar sus objetivos de salud o no. Considere la posibilidad de comenzar un diario, al menos al principio, para utilizarlo en su viaje de ayuno intermitente. Entre los aspectos a controlar se encuentran: el estado de ánimo, el nivel de energía, el azúcar en sangre, la presión arterial y el peso (recomiendo medir la cintura en lugar de pesarse, como forma de controlar la pérdida de grasa). Esto le ayudará a decidir si el ayuno intermitente es una buena estrategia de salud para usted a largo plazo.

Recapitulación &Pensamientos finales

La razón principal de cualquier cambio dietético es tener un estilo de vida sostenible y saludable que le ayude a cumplir sus objetivos de salud. Ya sea que esté buscando perder peso o prevenir enfermedades, el ayuno intermitente es un estilo de alimentación que puede funcionar para usted.

Lo más importante de cualquier dieta es obtener todos los macro y micronutrientes esenciales, cantidades adecuadas de alimentos y fibra para un microbioma intestinal saludable, y disfrutar de su estilo de vida a largo plazo.

Cualquier dieta o patrón de alimentación que ayude a algunas personas puede no tener el mismo efecto en todos. Por eso es importante no hacer ningún cambio dietético significativo sin consultar a su profesional de la salud.

Si quieres empezar con el ayuno intermitente, reserva una cita conmigo para ver si mi programa/servicio puede ayudarte. Y, como un bono, estoy ofreciendo un PDF imprimible del plan de comidas de ayuno intermitente de 1 semana para mis suscriptores del boletín de noticias!

Ayuno intermitente: FAQ

1. Ageing Research Reviews (2017, October 39) Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Recuperado de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5411330/
2. Harvard Health Publishing. (2017, enero). Algún beneficio de las dietas de ayuno intermitente? Recuperado de https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/any-benefits-to-intermittent-fasting-diets
3. Harvard Health Publishing (2018, 29 de junio). El ayuno intermitente: Sorprendente actualización. Recuperado de https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156
4. Harvard Health Publishing. (2019, 31 de julio). No tan rápido: Pros y contras de la nueva tendencia dietética. Recuperado de https://www.health.harvard.edu/heart-health/not-so-fast-pros-and-cons-of-the-newest-diet-trend
5. Mayo Clinic. (2019, 9 de enero). Dieta en ayunas: ¿Puede mejorar la salud de mi corazón? Recuperado de https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/expert-answers/fasting-diet/faq-20058334
6. Mayo Clinic. (2019, 14 de agosto). Mayo Clinic Minute: Datos sobre el ayuno intermitente. Recuperado de https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/mayo-clinic-minute-intermittent-fasting-facts/
7. Instituto Nacional de Salud Instituto Nacional sobre el Envejecimiento. (2018, 14 de agosto). Restricción calórica y dietas de ayuno: ¿Qué sabemos? Recuperado de https://www.nia.nih.gov/health/calorie-restriction-and-fasting-diets-what-do-we-know
8. National Institutes of Health NIH Research Matters (2015, 13 de julio). Efectos en la salud de una dieta que imita el ayuno. Recuperado de https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/health-effects-diet-mimics-fasting
9. National Institutes of Health NIH Research Matters. (2017, 26 de septiembre). La restricción calórica frena los cambios epigenéticos relacionados con la edad. Recuperado de https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/calorie-restriction-slows-age-related-epigenetic-changes
10. National Institutes of Health NIH Research Matters (2018, 6 de marzo). La restricción dietética intermitente puede aumentar la resistencia física. Recuperado de https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/intermittent-dietary-restriction-may-boost-physical-endurance
11. National Institutes of Health NIH Research Matters (2018, 18 de septiembre). El ayuno aumenta la salud y la vida útil en ratones macho. Recuperado de https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/fasting-increases-health-lifespan-male-mice
12. Programa de investigación intramuros del NIH. (2018, 13 de marzo). El ayuno intermitente aumenta la resistencia en ratones maratonistas. Recuperado de https://irp.nih.gov/blog/post/2018/03/intermittent-fasting-boosts-endurance-in-mouse-marathoners
13. NIH National Center for Advancing Translational Sciences. (2018, agosto). Un estudio apoyado por el NCATS demuestra que comer antes de las 3 de la tarde puede mejorar la salud. Recuperado de https://ncats.nih.gov/pubs/features/ctsa-kl2-fasting

Ayuno intermitente 101: Plan de comidas 16:8 imprimible en PDF

Diseñé este Plan de comidas de ayuno intermitente de 1 semana en PDF para mostrarte cómo es un plan de comidas 16:8 saludable. Mientras que usted puede adaptar cualquier «dieta» a un horario de ayuno intermitente, este plan cuenta con alto contenido de fibra, carbohidratos de bajo índice glucémico, muchas verduras y algunas frutas, grasas saludables y proteínas de alta calidad para ayudarle a mantenerse lleno, con energía y satisfecho.

Usted comerá 3 comidas al día durante una ventana de 8 horas. Yo suelo comer entre 11a-7p, sin embargo, puede elegir la ventana de alimentación de 8 horas que mejor se adapte a su estilo de vida.

El plan tiene un promedio de 1550 calorías/día para promover la pérdida de peso de 0,5-1 libra por semana. Si no necesita/quiere perder peso, puede añadir alimentos adicionales de bajo índice glucémico y alto contenido en fibra a cada comida para aumentar su ingesta calórica diaria.

Si es nuevo en el ayuno intermitente, como he mencionado anteriormente, le sugiero que lleve un diario de alimentos y estados de ánimo las primeras dos semanas para controlar cualquier efecto secundario (es decir, dolores de cabeza, fatiga, desequilibrios hormonales, etc.) que pueda experimentar al comienzo del ayuno intermitente.

¡Chateemos! ¿Has probado el ayuno intermitente? Si es así, ¿cuál ha sido tu experiencia con él? ¿Tienes alguna pregunta sobre el ayuno intermitente que no haya abordado en este post? Si te ha gustado este post, por favor considera compartirlo. Muchas gracias!