Estás listo para darle una oportunidad, pero debes ser consciente de algunos efectos secundarios no tan impresionantes que probablemente experimentarás al principio. POPSUGAR se puso en contacto con Stephanie Ferrari, una dietista registrada, quien dijo: «Piénsalo de esta manera – la gente no pasa de ser un teleadicto a un triatleta de la noche a la mañana. Tu cuerpo necesita tiempo para aclimatarse a cualquier cambio extremo. Así que vas a experimentar algunos efectos secundarios cuando dejas de comer de repente durante largos periodos de tiempo». Estos pueden ser insoportables al principio, pero siempre que sepa cómo lidiar con ellos, podrá seguir con la IF y cosechar todos los beneficios.

Antes de comenzar cualquier nuevo plan de dieta, incluyendo el ayuno intermitente, asegúrese de consultar primero con su médico.

Hambre

Cuando estás acostumbrado a comer de cinco a seis veces al día, tu cuerpo llega a esperar comida a ciertas horas. Stephanie dice: «La hormona grelina es la responsable de que sintamos hambre. Suele alcanzar su punto máximo a la hora del desayuno, la comida y la cena, y está parcialmente regulada por la ingesta de alimentos. Cuando empieces a ayunar, los niveles de grelina seguirán siendo máximos y sentirás hambre». Al principio, se necesitará mucha fuerza de voluntad. Los días tres a cinco pueden ser los peores, pero llegará un momento en el que llegue al principio de su ventana de alimentación y ni siquiera sienta hambre.

La Dra. Luiza Petre, especialista en nutrición y pérdida de peso y cardióloga certificada, sugiere combatir el hambre en esa primera o segunda semana bebiendo toneladas de agua para mantener la barriga llena, ayudarle a sentirse más alerta y a saciar ese hábito de tener que llevarse algo a la boca. Antes de que transcurran 30 minutos desde que se despierta, beba al menos 12 onzas. Si siente una punzada de hambre, beba otras 12 onzas o más. Una cosa que el ayuno intermitente le enseñará es que lo que pensaba que era hambre probablemente era sed o aburrimiento.

Beber café negro y té también puede frenar el hambre. Además, duerma lo suficiente, manténgase ocupado y evite los entrenamientos extenuantes en las primeras dos semanas, ya que eso puede aumentar el hambre. Comer lo suficiente el día anterior y llenarse de carbohidratos, grasas saludables y proteínas también es clave para evitar el hambre.

Antojos

Stephanie dijo: «Si te dijera que no puedes comer sandía nunca más, lo más probable es que lo único que quieras hacer es comer una rodaja de sandía. Durante el ayuno intermitente, pasas períodos extralargos sin comer. Así que lo más probable es que sólo puedas pensar en comer. Es entonces cuando aparecen los antojos. También descubrirás que es más probable que se te antojen los dulces y/o los carbohidratos refinados porque tu cuerpo está buscando ese golpe de glucosa.»

Haga lo que pueda para no pensar en la comida, y asegúrese de darse un pequeño capricho durante su ventana de alimentación para tener la oportunidad de satisfacer esos antojos.

Dolores de cabeza

Mientras tu cuerpo se acostumbra a este nuevo horario de alimentación, los dolores de cabeza sordos que van y vienen son bastante comunes. POPSUGAR se puso al día con Edward Vásquez, que tiene un canal de YouTube de ayuno intermitente llamado Fledge Fitness que ofrece información, consejos e inspiración para el IF. Dijo que la deshidratación puede ser un factor, así que asegúrate de que estás bebiendo toneladas de agua durante las ventanas de ayuno y de alimentación.

Stephanie añade que los dolores de cabeza también pueden ser causados por la disminución de los niveles de azúcar en la sangre y por las hormonas del estrés liberadas por tu cerebro durante el ayuno. Con el tiempo, su cuerpo se acostumbrará a este nuevo horario de comidas, pero trate de mantenerse lo más libre de estrés posible.

Poca energía

Su cuerpo ya no está recibiendo la fuente constante de combustible que solía obtener al comer todo el día, así que espere sentirse un poco lento esas primeras semanas. Trate de mantener su día tan relajado como sea posible para que pueda ejercer la menor cantidad de energía. Es posible que quieras dar un respiro a tus entrenamientos o simplemente hacer ejercicios ligeros como caminar o hacer yoga. Dormir más también puede ayudar.

Irritabilidad

Sentir hambre es real, y apesta. Stephanie dice que espere sentirse un poco de mal humor cuando sus niveles de azúcar en la sangre bajen o esté lidiando con los otros efectos secundarios de la FI, como los antojos y la baja energía. Puedes lidiar con esto evitando situaciones y personas que puedan hacerte sentir más molesto y concentrándote en hacer cosas que te hagan feliz.

Acidez, hinchazón y estreñimiento (¡oh!)

Su estómago produce ácido para ayudar a digerir los alimentos, así que cuando no está comiendo, puede experimentar acidez (este efecto secundario no es tan común como los otros). Esto puede variar desde una leve molestia, pasando por eructos durante todo el día, hasta un dolor total. El tiempo debería curar este efecto secundario, así que sigue bebiendo agua, apóyate cuando duermas y, cuando comas, evita los alimentos grasos y picantes que podrían empeorar tu acidez. Si no desaparece, hable con su médico.

El ayuno intermitente también puede causar estreñimiento si no se mantiene hidratado, lo que puede causar hinchazón y malestar. Stephanie sugiere beber toneladas de agua para evitar este problema, que también puede ayudar a prevenir los dolores de cabeza, y hacer que te sientas con más energía.

Sentir frío

Los dedos de las manos y de los pies fríos mientras se ayuna es bastante común, ¡pero por una buena razón! Cuando ayunas, el flujo de sangre aumenta hacia tus reservas de grasa. Llamado flujo sanguíneo del tejido adiposo, esto ayuda a mover la grasa a tus músculos, donde puede ser quemada como combustible. Stephanie dice que cuando el azúcar en la sangre disminuye, eso también puede hacer que seas más sensible a la sensación de frío. Combate el frío bebiendo té caliente, duchándote con agua tibia, poniéndote capas adicionales y evitando estar al aire libre en el frío durante períodos prolongados.

Comer en exceso

Edward también mencionó este efecto secundario negativo, y Stephanie está de acuerdo. La gente tiende a comer en exceso al principio del viaje de IF, ya sea porque escucharon que las calorías no importan (¡sí importan!) o porque están tan entusiasmados con la comida que se exceden. Planificar las comidas con antelación puede mantener las porciones bajo control.

También es posible que se sienta tan hambriento cuando termine su periodo de ayuno que coma muy rápido y acabe comiendo mucho más de lo que normalmente lo haría. Stephanie advierte: «Cuando el período de ayuno termine durante la IF, debe ser consciente de su primera comida. Puede que te apetezca comer una porción de pizza (o cuatro), pero opta por el pollo a la parrilla y la ensalada. Su futuro yo se lo agradecerá».

Viajes al baño

Como está bebiendo océanos de agua para mantenerse hidratado y llenarse, va a sentir la necesidad de ir al baño más a menudo. Estamos hablando incluso de dos veces por hora. Siento decir que no hay forma de evitarlo. Definitivamente no querrá reducir su consumo de agua, así que asegúrese de estar siempre cerca de un baño.

También es importante: saber cuándo dejar de fumar

Todo esto suena bastante mal, pero hablo por experiencia – estos síntomas generalmente sólo duran una semana, tal vez tres como máximo. La mejor manera de aliviar los efectos secundarios es facilitar el ayuno intermitente – no pasar de comer seis comidas al día a comer dos. El doctor Petre añade: «Sólo hay que darle un poco de tiempo y el ayuno intermitente se convierte en algo natural y saludable, con menos apetito, más agudeza mental y una cintura envidiable a largo plazo.»

Escucha siempre a tu cuerpo

Stephanie dice: «El ayuno intermitente no es para todos. Por ejemplo, las personas con diabetes, las embarazadas o las madres lactantes y los niños no deben practicar el ayuno intermitente. Las personas que controlan enfermedades crónicas siempre deben consultar a su médico antes de comenzar cualquier nueva dieta o régimen alimenticio. Por último, cualquier persona con antecedentes o riesgo de desarrollar trastornos de la alimentación debe evitar el ayuno de cualquier tipo»

Hay un momento en que estos efectos secundarios no deben ser ignorados. Stephanie dice: «El IF podría no ser para usted si experimenta mareos debido a la baja de azúcar en la sangre, si el ayuno está interfiriendo con su capacidad para mantenerse al día con sus responsabilidades, o desarrolla una obsesión poco saludable con la comida.» Es posible que tenga que acortar su ayuno y comer antes de lo previsto, o que tenga que dejar de ayunar por completo. Si tiene alguna preocupación o problema, siempre es una buena idea consultar a su médico.