Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para el cuerpo humano. Para empezar, emula los patrones de movimiento diarios comunes. Cada vez que te sientas en una silla, y luego te levantas, tu cuerpo está pasando por los movimientos de una sentadilla.

Las sentadillas frontales son una gran variación de sentadillas para añadir a tu rutina. Aquí hay algunos beneficios de las sentadillas frontales que debes conocer para la próxima vez que te dirijas al gimnasio.

Versátil levantamiento introductorio

Uno de los principales beneficios de las sentadillas frontales es que es amigable para los principiantes. Para aquellos que son nuevos en el fitness, la sentadilla frontal es una progresión natural desde la sentadilla de peso corporal. Permite a los principiantes familiarizarse con el movimiento antes de aumentar el peso o entrar en rutinas más complejas con barra.

La progresión para un nuevo usuario de sentadillas frontales podría ser la siguiente:

1. Sentadillas con el peso del cuerpo
2. Sosteniendo la sentadilla del niño (A.T.C.C. Sentadilla del Tercer Mundo) para trabajar la profundidad y la movilidad
3. Calcetas con kettlebells o mancuernas
4. Calcetas frontales con mancuernas

Diferentes entrenadores pueden tomar una ruta alternativa para llegar al destino. Aun así, el tema general con una progresión es una carga anterior que prepara al sentadilla para la posición de rack frontal.

Foto de Sergio Pedemonte

Movimiento fundacional para otros levantamientos

La sentadilla frontal es un movimiento fundacional para una variedad de otros levantamientos y progresiones. Es el núcleo de la halterofilia olímpica, así como de numerosos entrenamientos de Crossfit.

Una vez que domines la sentadilla frontal, podrás aprender a hacer clean and jerks, snatches, push presses y thrusters. En otras palabras, serás capaz de añadir mucha variabilidad a tu entrenamiento.

Más fácil para la espalda y las rodillas

Precisemos que este no es un post comparando las sentadillas frontales frente a las sentadillas de espalda. Nadie quiere empezar esa batalla con los powerlifters. Sin embargo, si eres alguien que tiene un historial de problemas de espalda o de rodilla, las sentadillas frontales son una alternativa eficaz que protegerá tus rodillas y tu espalda.

Cuando se realizan sentadillas frontales, las fuerzas de compresión y los momentos extensores de la rodilla se reducen significativamente en comparación con la sentadilla de espalda.

¿Qué significa esto?

Como su nombre indica, las fuerzas compresivas provocan una compresión entre dos materiales o estructuras. En este caso, sería la compresión de su tibia y peroné en la rodilla, así como la compresión de la columna vertebral. Un momento extensor de la rodilla (sin entrar en una tonelada de términos científicos), se refiere a la demanda puesta en la rodilla durante la flexión.

Las sentadillas frontales presentan una oportunidad para aquellos que tienen limitaciones basadas en problemas con su espalda o rodillas para seguir levantando peso sin hacer más daño. El entrenamiento de resistencia desempeña un papel crucial en la estabilidad muscular y la densidad ósea de las poblaciones que envejecen. Como tal, este movimiento es también un excelente ejercicio para los levantadores de edad avanzada, tanto nuevos como experimentados.

Entrenamiento seguro en solitario

Uno de los beneficios de la sentadilla frontal que vale la pena mencionar para las personas que entrenan solas es que es relativamente fácil de salir. Si empiezas a fallar en tu levantamiento, empujas el peso hacia adelante y lejos de ti para rescatarte. Como resultado, serás capaz de empujar las pesas más durante esas sesiones de entrenamiento en las que no se encuentra un observador.

Fallar en un levantamiento es un rito de paso. Demuestra que se está empujando hacia la sobrecarga progresiva y se esfuerza por aumentar la fuerza. Sin embargo, machacarte tiende a ser contraproducente, así que entrena con seguridad y entrena con inteligencia.

Movimiento compuesto poderoso

Uno de los beneficios de las sentadillas es que son un movimiento compuesto – un ejercicio que golpea múltiples grupos musculares al mismo tiempo. Si bien hay beneficios en los movimientos dirigidos para la construcción de masa muscular, los movimientos compuestos son grandes para la construcción de la fuerza y la estabilidad. Este enfoque de «trabajar más inteligentemente, no más fuerte» puede ayudar a fomentar el crecimiento muscular y ayudarle a entrenar eficazmente en un período de tiempo más corto.

Las sentadillas frontales trabajan simultáneamente los cuádriceps, los glúteos y el núcleo, a la vez que involucran los músculos de los hombros para un entrenamiento de cuerpo completo en un solo movimiento.

Ayuda a construir la fuerza de los cuádriceps

Las sentadillas frontales son un ejercicio dominante de los cuádriceps. Si estás buscando conseguir un crecimiento muscular serio en tus piernas, las sentadillas frontales te darán esos oh-tan-deseados Cuádriceps de los Dioses.

Los cuádriceps son un grupo muscular que consta de cuatro partes. La sentadilla frontal se dirige a tres de ellas: el recto femoral, el vasto lateral y el vasto medial. Las sentadillas traseras, comparativamente, ponen más énfasis en los glúteos y los isquiotibiales.

Ayuda a construir un núcleo más fuerte

La fuerza del núcleo no consiste en hacer abdominales y esperar tener abdominales de seis. El núcleo es un grupo muscular que incluye los abdominales y los músculos de la espalda. Se calcula que el 80% de los adultos padecen dolor lumbar en algún momento de su vida. Construir un núcleo fuerte puede ayudar a compensar esa ocurrencia y los efectos de un estilo de vida sedentario en la salud en general.

¿Cómo se fortalece el tronco con la sentadilla frontal?

Se necesita mucha estabilidad para mantener el torso erguido con una mancuerna en el pecho, especialmente a medida que se mueve a través del rango de movimiento que implica la sentadilla frontal. Uno de los principales músculos del núcleo involucrados en las sentadillas frontales es el erector espinal, también conocido como espalda baja. El crecimiento muscular en esta área hará maravillas para su salud y bienestar general.

Puede ayudar a desarrollar una mejor movilidad y postura

Como se mencionó anteriormente, uno de los beneficios de las sentadillas frontales es la fuerza y estabilidad del núcleo. Esto, además de la carga anterior de la posición de rack frontal, puede ayudarte a mejorar tu postura.

La espalda y los hombros son grupos musculares axilares que se activan durante la sentadilla frontal. La extensión de su columna torácica que tiene lugar cuando se pone en la posición de rack frontal puede ayudar a corregir la cifosis – los hombros encorvados que se han vuelto comunes para los trabajadores de oficina.

Mientras que el compromiso de los grupos musculares de la parte superior del cuerpo puede contribuir a aumentar la movilidad, la sentadilla frontal hace mucho por la movilidad de la parte inferior del cuerpo también. Las sentadillas frontales pueden mejorar el rango de movimiento de la parte inferior del cuerpo y la flexibilidad de los flexores de la cadera. ¿Recuerdas las sentadillas para niños mencionadas anteriormente? Piensa que esas con una barra cargada te ayudan a aumentar ese estiramiento.

Contribuye al rendimiento multideportivo

Aunque la sentadilla frontal es el movimiento fundamental para los levantamientos olímpicos, el levantamiento de pesas no es el único deporte al que contribuye. La sentadilla frontal puede contribuir al rendimiento atlético en varios deportes a través del aumento de la potencia durante los movimientos explosivos – por ejemplo, los jugadores de voleibol que dependen del salto vertical para tener éxito. Un estudio de jugadores de fútbol de reglas australianas mostró una notable correlación entre su 1RM de sentadilla frontal y la velocidad y agilidad en el campo.

¿Qué significa esto para el levantador común y corriente? Esas sentadillas frontales en el gimnasio mejorarán tu rendimiento en tus otras aficiones físicas.

Conclusión

Las sentadillas frontales son un fantástico ejercicio de fuerza y acondicionamiento. Ofrecen numerosos beneficios físicos y preparan el terreno para progresar hacia levantamientos más grandes y mejores. Empieza a hacer sentadillas frontales con mancuernas o kettlebells hasta que domines el movimiento, luego pasa a una barra para ver lo que tu cuerpo puede hacer.