El primer paso para reducir el colesterol: saber que la palabra «colesterol» en sí misma no debería inspirar pánico. De hecho, es tan natural para nuestro cuerpo como la propia sangre: utilizamos el colesterol para formar las membranas celulares, crear hormonas y realizar todo tipo de procedimientos corporales importantes.

Incluso lo fabricamos nosotros mismos -unos 1.000 miligramos- cada día. Algunos alimentos contienen colesterol, como las yemas de huevo, las carnes y los lácteos enteros (y los tres pueden ayudar a perder peso). Pero la mayor parte la produce el organismo. Dos tipos de lipoproteínas, moléculas que transportan el colesterol y otras sustancias por la sangre, determinan sus niveles de colesterol:

El colesterol bueno («útil»), lleva el exceso de colesterol al hígado, donde se elimina del organismo. También puede eliminar el exceso de colesterol de la placa, frenando su crecimiento. Los niveles elevados de HDL parecen proteger contra el infarto de miocardio, y los niveles bajos indican un mayor riesgo de infarto de miocardio y, posiblemente, de accidente cerebrovascular.

El colesterol malo («perezoso»), en lugar de transportar el exceso de colesterol al hígado, simplemente lo deposita en la sangre, haciendo que se acumule en las arterias. Unos niveles elevados suponen un mayor riesgo de padecer enfermedades cardíacas, mientras que unos niveles más bajos reflejan un menor riesgo.

Desgraciadamente, parte del riesgo de padecer colesterol alto está fuera de su control. Algunos tipos son hereditarios, y el equilibrio de HDL y LDL puede depender en gran medida de su edad y sexo. Sin embargo, usted tiene un control casi total sobre dos grandes factores de la salud del colesterol: La dieta y el ejercicio.

Aquí tiene algunas formas rápidas y fáciles de conseguir y mantener sus niveles de colesterol en un rango saludable.

En primer lugar, debe vigilar el consumo de grasas trans. Se ha descubierto que esta temible grasa eleva el LDL más que cualquier otra cosa que comas (¡incluyendo el propio colesterol!). La Asociación Americana del Corazón dice que no deberías comer más de 2 gramos de grasas trans al día. Tenga cuidado: La FDA permite a los fabricantes de alimentos afirmar que éstos tienen «0 gramos de grasas trans» cuando una ración del producto contiene menos de 0,5 gramos de grasas trans. La única forma de estar seguro es comprobar la lista de ingredientes para ver si se mencionan los aceites «parcialmente hidrogenados», que son la fuente de todas las grasas trans.

Un estudio de la Universidad de Loma Linda descubrió que beber 5 o más vasos de agua al día podría ayudar a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas entre un 50 y un 60 por ciento, la misma reducción que se obtiene al dejar de fumar, reducir el LDL, hacer ejercicio o perder peso. Para obtener algunas ideas creativas sobre cómo beber H2O, echa un vistazo a estas recetas de aguas de desintoxicación!

Un estilo de vida sedentario conduce al aumento de peso, que se asocia con el aumento de LDL y la disminución de HDL. La Clínica Mayo recomienda 30 minutos de ejercicio diario, pero aconseja que hacer ejercicio en intervalos de 10 minutos varias veces al día puede ser un comienzo eficaz para perder peso.

Comer un solo pomelo blanco o rojo rubí cada día puede reducir sus niveles de colesterol total y LDL en un 8 y 11 por ciento, respectivamente. El pomelo puede combatir las enfermedades del corazón y el cáncer, hacer que su cuerpo pierda peso e incluso ayudarle a dormir mejor.

Consuma más fibra de salvado de avena, como la avena o los cereales integrales. El American Journal of Clinical Nutrition informa de que comer dos raciones de cereales integrales -¡sí, los Cheerios cuentan! – al día puede reducir el riesgo de morir de una enfermedad cardíaca en casi un 20 por ciento!

Varios estudios demuestran que beber té verde puede ayudar a reducir el nivel de colesterol. Los investigadores de la Universidad de Vanderbilt descubrieron que beber el equivalente a siete tazas de té verde al día puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL en un 16 por ciento. Pero incluso una o dos tazas al día pueden tener un beneficio.

Las verduras y las yemas de huevo son ricas fuentes de luteína, un fitoquímico que transporta al corazón y al cerebro los antioxidantes que combaten las enfermedades cardíacas.

¡Sustituya su tentempié rico en carbohidratos por nueces para perder peso y podría reducir el riesgo de enfermedades cardíacas en un 30 por ciento! Un estudio de Harvard descubrió que eso es lo que ocurrió con las personas que sustituyeron 127 calorías de carbohidratos -es decir, 14 patatas fritas Lay’s horneadas- por una onza de frutos secos al día. Otro informe de 2013 impreso en el New England Journal of Medicine, que encontró que las personas que comían un puñado de nueces al día tenían un 20 por ciento menos de probabilidades de morir por cualquier causa en un período de 30 años!