Si tu objetivo es quemar grasa, el entrenamiento a intervalos debería formar parte de tu programa de entrenamiento. Los entrenamientos HIIT son una gran manera de hacer un entrenamiento rápido, y es extremadamente eficaz para transformar su físico.

Al incorporar períodos intensos de trabajo con segmentos cortos de recuperación (HIIT), el entrenamiento a intervalos le ayuda a dar la máxima intensidad mientras mantiene su forma de ejercicio. La magia del entrenamiento a intervalos de alta intensidad (o HIIT, por sus siglas en inglés) es que mantiene a su cuerpo quemando grasa incluso después de salir del gimnasio. Durante un entrenamiento HIIT, su cuerpo no puede transportar suficiente oxígeno a sus músculos durante los períodos de trabajo duro. Por lo tanto, tus músculos acumulan una «deuda» de oxígeno que debe ser devuelta después del entrenamiento para volver a la normalidad. El resultado: Tu metabolismo se acelera durante horas después de salir del gimnasio. Los entrenadores se refieren a este fenómeno como exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio, o EPOC. La mejor manera de aprovecharlo es incluir regularmente sesiones cortas e intensas de ejercicio en tu régimen de entrenamiento.

Los circuitos intensos también estimulan las hormonas de construcción muscular como la hormona del crecimiento y el IGF-1. Esto pone a tu cuerpo en un estado perfecto para construir masa magra. Y además de la respuesta hormonal, el entrenamiento a intervalos también desarrolla el sistema cardiovascular. Al elevar tu ritmo cardíaco durante los períodos de trabajo duro, aumentarás tu capacidad cardiovascular y fortalecerás tu corazón. Durante los breves intervalos de descanso, también aumentas tu capacidad de recuperación, lo que significa que podrás recuperarte más rápidamente en futuras sesiones de entrenamiento.

Cuando crees entrenamientos HIIT, céntrate en incluir movimientos difíciles que desafíen a todo tu cuerpo en un solo ejercicio. Intenta incluir al menos dos ejercicios seguidos antes de permitir que tu cuerpo se recupere. Recupera el aliento entre las rondas, pero no permitas que te recuperes por completo antes de atacar la siguiente serie.

Para poner en marcha tu rutina, hemos recopilado una lista de nuestros entrenamientos de intervalos favoritos de los mejores entrenadores. Elige uno o dos entrenamientos HIIT para incorporarlos a tu rutina semanal, pero asegúrate de incluir al menos un día de descanso entre los entrenamientos, ya que estos intervalos son intensos.

Ejercicio HIIT 1

Cortesía de Mike Duffy, propietario y entrenador jefe de Mike Duffy’s Personal Training Studio.

Ronda 1:
1. Burpees
2. Mountain climbers
3. Jumping jacks

Cómo hacerlo: Completa 3 circuitos de la ronda 1, realizando 10 repeticiones en la primera ronda, 15 repeticiones en la segunda ronda y 20 repeticiones en la tercera ronda. No descanses.

* Salta a la cuerda durante 3 minutos *

Descansa 1 minuto

Ronda 2:
1. Estocadas caminando con intercambio de kettlebell bajo las piernas
2. Flexiones
3. Saltos de estocada
4. Caminatas (inchworms)

Cómo hacerlo: Completa 3 circuitos de la Ronda 2, realizando cada ejercicio durante 45 segundos, tomando un descanso de 15 segundos entre cada ejercicio y circuito.

* Salta a la cuerda 3 minutos *

Descansa 1 minuto

Ronda 3:
1. Sentadillas con kettlebell viajeras
2. Pullups con TRX
3. Saltos en caja
4. Navajas con TRX

Cómo hacerlo: Completa 3 circuitos de la ronda 3, realizando cada ejercicio durante 45 segundos, tomando un descanso de 15 segundos entre cada ejercicio y circuito.

* Salta a la cuerda 3 minutos *

Descansa 1 minuto

Ronda 4:
1. Estocadas laterales viajeras
2. Dips
3. Speed skaters (saltos laterales)
4. Plank to pushup

Cómo hacerlo: Completa 3 circuitos de la ronda 4, realizando cada ejercicio durante 45 segundos, tomando un descanso de 15 segundos entre cada ejercicio y circuito.

Entrenamiento HIIT 2

Cortesía de Brian Jensen, CPT de Mike Duffy’s Personal Training Studio.

– Saltar a la cuerda
– Plyo pushup
– Remates con peso corporal
– Sentadilla con balón medicinal a lanzamiento por encima de la cabeza
– Burpee
– Pase de pecho con balón medicinal
– Remates con salto
– Planchas
– Esprints inclinados en cinta de correr

Cómo hacerlo: Sigue un protocolo Tabata (20 segundos de trabajo seguidos de 10 segundos de descanso) para cada uno de los ejercicios anteriores. Pasa por cada ejercicio una vez antes de repetir el circuito completo. Descansa 2 minutos antes de repetir. Intenta completar 3 rondas del circuito.

Entrenamiento HIIT 3

Cortesía de JC Deen de JCDFitness.com

1. 25 Marcos para movimientos de cuerda x 30 segundos

2. Golpes de neumático tipo mazo x 30 segundos lo más rápido posible
* 60 segundos de descanso entre superseries *

Cómo hacerlo: Repite de 2 a 3 veces después del entrenamiento con fines de acondicionamiento.

Entrenamiento HIIT 4

Cortesía de JC Deen de JCDFitness.com

1. Empuje de trineo cargado de 30 yardas
2. 25 balanceos con kettlebell
* 90 segundos de descanso entre series *

Cómo hacerlo: Repite este finisher de 2 a 3 veces después del entrenamiento.

Entrenamiento HIIT 5

>Sprint de 1 minuto
Recuperación de 90 segundos
>Sprint de 1 minuto al 3% de inclinación
Recuperación de 90 segundos
>Sprint de 1 minuto al 6% de inclinación
90-segundos de recuperación
> 1 minuto de sprint al 9% de inclinación
90 segundos de recuperación
> 1 minuto de sprint al 12% de inclinación
90 segundos de recuperación

Cómo hacerlo: Repite de 3 a 6 veces dependiendo de tu nivel de acondicionamiento.

Entrenamiento HIIT 6

1. Calentamiento de 5 minutos trotando
2. Aumenta la velocidad/intensidad hasta que la frecuencia cardíaca alcance el 85% de la frecuencia cardíaca máxima
3. Baja la intensidad a un trote/marcha rápida hasta que la frecuencia cardíaca alcance el 65% de la frecuencia cardíaca máxima
4. Enfriamiento de 5 minutos trotando

Cómo hacerlo: Continúe con estos intervalos durante 4 a 6 rondas para empezar. A medida que aumenta el acondicionamiento, establezca un límite de tiempo e intente alcanzar un determinado objetivo de intervalos al final de este tiempo. Si no tiene un monitor de ritmo cardíaco, encuentre su pulso y cuente durante 6 segundos, luego multiplique ese número por 10 para estimar su ritmo cardíaco.

EjercicioHIIT 7

Cortesía de Jeremey DuVall, CPT de JeremeyDuVall.com

1. Volteretas x 30 segundos
2. Slam de balón medicinal x 30 segundos
3. Slam de cuerda de batalla x 30 segundos
4. Empuje de trineo cargado x 100 yardas
5. Caminata de granjero x 100 yardas

Cómo hacerlo: Repite un total de 4 rondas, descansando 2 minutos entre cada una de ellas.

Ejercicio HIIT 8

Cortesía de Jeremey DuVall, CPT de JeremeyDuVall.com

> Columpios con kettlebell x 30 segundos
> Snatch con kettlebell en el brazo derecho x 30 segundos
> Press con kettlebell en el brazo derecho x 30 segundos
> Arremetidas por encima de la cabeza con kettlebell x 30 segundos
> Sprint x 30 segundos

Cómo hacerlo: Descansa 90 segundos y luego repite con el brazo izquierdo. Intenta completar de 2 a 3 circuitos en cada brazo.

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