Lleva tus piernas al siguiente nivel con este entrenamiento de 30 minutos de peso corporal para las piernas que garantiza esculpir y dar forma a las piernas, los glúteos y los muslos. Tonifica y endurece la musculatura de las piernas en casa con estos 7 fantásticos ejercicios. Este entrenamiento incluye movimientos de peso corporal solamente – no se requiere equipo.
7 movimientos para tonificar las piernas en casa
- Sentadillas al aire
- Puentes de glúteos
- Cuadruped Hamstring Curl
- Las zancadas laterales
- Patadas de tijera
- Lanzamientos a pie
- Levantamientos de talón
Sigue leyendo para ver una guía paso apaso a paso con imágenes, vídeos y descripciones de cada uno de estos ejercicios.
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Mucha gente se inventa muchas excusas.
«No tengo tiempo»
«No tengo el equipo»
«No puedo hacer algunos de estos entrenamientos más duros»
Estas son cosas que escucho en mis comentarios y correos electrónicos todo el tiempo.
Bueno aquí en Tone-and-Tighten.com nuestra especialidad es producir «fitness real para gente real». Es nuestro objetivo para ayudarle a darse cuenta de que no necesita mucho tiempo, un montón de equipo, o incluso loco ejercicio de alta intensidad para conseguir en un entrenamiento increíble que es asesino eficaz.
Hoy estoy compartiendo con ustedes uno de mis entrenamientos favoritos de 30 minutos de peso corporal que está garantizado para tonificar y dar forma a las piernas, las nalgas y las caderas que siempre has soñado.
¿Puede correr para tonificar sus piernas?
Correr es un gran entrenamiento cardiovascular que también puede fortalecer y tonificar tus piernas, pero querrás incluir algún entrenamiento de fuerza para obtener la mejor definición de piernas.
Este entrenamiento de piernas con peso corporal aquí se dirige a cada área específica de su pierna para darle un entrenamiento de piernas completo.
¿CON QUÉ FRECUENCIA DEBO HACER UN ENTRENAMIENTO DE PIERNAS?
Si quiere centrarse realmente en sus piernas durante la semana, querrá incluir un entrenamiento de piernas no más de 2-3 días por semana. Complemente el resto de la semana con una variedad de otros entrenamientos para equilibrar su programa de ejercicios y dirigirse a otras áreas del cuerpo.
Este entrenamiento de piernas es una forma perfecta de tonificar y esculpir los músculos de las piernas justo en casa sin necesidad de equipo.
He incluido un ejercicio para trabajar cada zona de las piernas: los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps, la parte interna y externa de los muslos y las pantorrillas para un entrenamiento total de las piernas.
Para este entrenamiento, seguiremos un formato de intervalos 45/15. Realizarás un ejercicio durante 45 segundos, descansarás 15 segundos y pasarás al siguiente ejercicio durante 45 segundos.
Terminarás cada ejercicio, descansarás 1 minuto y lo repetirás todo 3 veces. Aquí vamos.
Es importante conseguir que la sangre fluya y los músculos se preparen antes de empezar cualquier entrenamiento. Aquí está mi calentamiento favorito de 3 minutos en casa:
- Ponte de pie con las piernas separadas al ancho de la cadera. Mantenga las manos frente a usted o en las caderas.
- Con el pecho y la cabeza levantados, doble las caderas y las rodillas para bajar como si estuviera sentado. Mantenga las rodillas justo por encima de los dedos de los pies.
- Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
- Estírate y ponte de pie.
- Túmbese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Use los músculos de la parte baja de la espalda y los glúteos para llevar las caderas rectas hacia arriba.
- Baje lentamente.
- Colóquese sobre las manos y las rodillas
- Mantenga la espalda plana y extienda una pierna por detrás a la altura de la cadera.
- Doble la rodilla y lleve el talón hacia arriba y hacia la parte posterior de la cabeza.
- Vuelve a la posición inicial.
- Comienza poniéndote derecho.
- Da un gran paso y realiza una estocada lateral hacia un lado. Asegúrese de que la rodilla no sobrepasa la punta del pie. Mantenga la otra pierna recta.
- Vuelva a ponerse de pie y cambie de lado.
-
Realice una estocada lateral sobre su pierna izquierda 5 veces, luego sobre su pierna derecha 5 veces
- Túmbate de espaldas con los brazos a los lados.
- Presiona la parte baja de la espalda contra la colchoneta y levanta los talones unos 10 o 15 centímetros del suelo, manteniendo las piernas juntas.
- Mantenga las piernas rectas y mueva rítmicamente los pies hacia fuera y hacia dentro, pero vuelva con un movimiento cruzado. Cruza un pie sobre el otro y luego cambia de pie en el siguiente movimiento.
- Comienza en posición de pie.
- Da un paso hacia delante con una pierna y deja caer el peso hacia abajo, manteniendo la rodilla justo por encima de la punta del pie.
- Deja caer hasta que el muslo esté paralelo al suelo y la rodilla opuesta casi toque el suelo.
- Vuelve a subir directamente y da un paso hacia delante con la pierna de atrás. Ahora haz una embestida hacia delante con esa pierna.
- Póngase de pie en el suelo o con los talones colgando del borde de una escalera o escalón.
- Sube y baja los talones para sentir el ardor en las pantorrillas.