De acuerdo, todos sabemos que no hay crecimiento después de la pubertad. De hecho, cuanto más viejo te haces, más te encoges.

«A medida que envejecemos, el líquido que llena los discos entre las vértebras de nuestra columna vertebral pierde volumen, lo que resulta en una disminución de la altura», explica el fisioterapeuta Rob Ziegelbaum, DPT, director clínico y propietario de Wall Street Physical Therapy en la ciudad de Nueva York.

Además, las horas que todos pasamos encorvados frente al ordenador y los teléfonos inteligentes hacen que nuestros hombros y nuestra cabeza se desplomen -lo que se conoce como «cuello tecnológico», dice Ziegelbaum-, lo que nos hace ganar aún más centímetros.

La buena noticia: Corregir una mala postura puede marcar inmediatamente algo de altura.

Pero para maximizar completamente la altura de uno, hay que mirar todo el cuerpo, dice Jeffrey Yellin, DPT, CSCS, director clínico regional de Professional Physical Therapy en Long Island y Queens. «La flexibilidad y la estabilidad postural juegan un papel muy importante a la hora de recuperar esos cinco o seis centímetros de más que se pueden perder con los hombros redondeados o una posición de la cabeza hacia delante».

Perfeccionar la postura es algo más que ponerse recto. Echa un vistazo a estos 7 pasos para ayudarte a enderezarte y ganar unos centímetros de más.

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Determina el daño

Ponte delante de un espejo de cuerpo entero y evalúa tu propia postura, sugiere Ziegelbaum. ¿Parece que sus hombros están caídos hacia abajo y hacia delante? ¿Su cabeza sobresale por delante de su cuerpo? Mientras te observas en el espejo, haz las correcciones pertinentes: levanta la cabeza, nivela la barbilla, tira de los hombros hacia atrás y hacia abajo, endereza la línea que cruza tu hombro derecho hacia el izquierdo, tensa los músculos abdominales y mete el ombligo. Mantenga esta posición durante tres minutos y no permita que su cuerpo se afloje en su postura «normal», instruye Ziegelbaum. Y observe lo que siente diferente en esta posición: intente hacer esos pequeños ajustes cuando esté lejos del espejo.

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Añada plantillas a sus zapatos

La posición del pie y del tobillo son el eslabón inicial de la cadena postural, explica Yellin. «Tener los pies planos o pronados hace que la parte inferior de la pierna rote internamente, que las caderas se inclinen hacia delante y que la parte inferior de la columna se comprima», dice. Una forma fácil de solucionarlo: Consigue un soporte para el arco del pie de venta libre, como las plantillas del Dr. Scholl.

Fortalece tu postura fortaleciendo los tobillos. Yellin’s go to move: Enrolla una banda de resistencia elástica alrededor de tus piernas, justo por encima del tobillo. Mueve el pie derecho hacia delante y hacia atrás durante 30 repeticiones, luego hacia el lado y de nuevo hacia dentro durante 30 repeticiones. Repite con el lado izquierdo.

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Fortalece los hombros

«Los hombros y los omóplatos tienden a impulsar la posición de la cabeza cuando se adopta una postura erguida», explica Yellin. Lo que buscas es contrarrestar ese cuello técnico y la tensión indebida que una cabeza encorvada ha causado en tu cuello, comprometiendo tu altura. Prueba estos movimientos:

Estiramiento de la puerta
Tanto Yellin como Ziegelbaum sugieren un movimiento súper sencillo para alargar los músculos del pecho y los hombros: De pie en el umbral de una puerta, levante ambos brazos a la altura de los hombros y coloque el codo y el antebrazo a cada lado del marco de la puerta. Dé un ligero paso hacia delante hasta que sienta un cómodo tirón a través de la pared del pecho. (No te estires hasta el punto de sentir dolor.) Mantén la posición durante 30 segundos, luego da un paso atrás y suelta. Repita 3 veces.

Músculos estabilizadores del omóplato
Especialmente en los entrenamientos que obligan a la escápula a retraerse, como los remos sentados, los jalones lat o los remos inclinados. Esto te ayudará a mantener una alineación saludable de la columna vertebral superior, maximizando la altura de tus vértebras, añade Yellin.

Remates TRX
Prueba este movimiento de Ziegelbaum para trabajar los romboides: Sostener las correas de TRX en cada mano de cara al punto de anclaje, manteniendo los pies separados a la anchura de los hombros. Inclínate hacia atrás hasta que las correas sostengan tu peso y tus codos estén extendidos. Manteniendo las muñecas rectas, dobla los codos y tira de los omóplatos hacia atrás como si trataras de pinchar un lápiz entre ellos. Realiza 3 series de 12 repeticiones.

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Fortalece tus huesos

Tus huesos se debilitan con la edad, pero cuanto más puedas prevenir trastornos como la osteoporosis, más podrás mantener y maximizar tu altura. Abastécete de calcio, que ayuda a fortalecer tus huesos, y de vitamina D, esencial para que tus huesos puedan absorber el calcio. Pero los estudios demuestran que una de las formas más eficaces de fortalecer los huesos es haciendo ejercicio. «Para mantener la fortaleza de los huesos, hay que someterlos a diferentes tensiones», dice Yellin. Recomienda ejercicios con el peso del cuerpo, como sentadillas y flexiones, para ayudar a los huesos a mantener su fuerza y estructura. Y, de hecho, un estudio de 2015 en Bone descubrió que los ejercicios que cargan las caderas y la columna vertebral, como las sentadillas, los deadlifts, las estocadas y el overhead press, pueden ayudar a mejorar la masa ósea en los hombres y pueden reducir su riesgo de osteoporosis.

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Desarrolla una práctica de yoga

Cuando tu instructor te dice que te alargues, lo dice en serio. En clase, a menudo estás optimizando tu estructura ósea, pero el verdadero trabajo comienza cuando llevas esa conciencia postural a las otras 23 horas del día. «Una práctica de yoga regular y consistente ayuda a romper y replantear estos viejos patrones de hábitos posturales», dice Chad Dennis, director de yoga en Wanderlust Hollywood.

Recupera tu verdadera altura y potencial del acortamiento que viene con la edad a través de los tres movimientos de Dennis:

Perro mirando hacia abajo
Por qué ayuda: Esta es una gran postura para ayudar a estirar y alargar suavemente los isquiotibiales, uno de los principales contribuyentes a los problemas de espalda y a la pérdida de la curva natural de la columna lumbar.
Cómo hacerlo: En el suelo sobre las manos y las rodillas, coloque las rodillas directamente debajo de las caderas y las manos ligeramente por delante de los hombros. Exhale y levante las rodillas del suelo, las caderas hacia el techo y la espalda, alargando el coxis lejos de la parte posterior de la pelvis. Lleve el talón hacia el suelo, manteniendo las rodillas rectas pero no bloqueadas. Reafirme los omóplatos a lo largo de la espalda. Respira.

Postura de la montaña con flexión lateral
Por qué ayuda: Esta sencilla pero potente postura ayuda a estirar, alargar y reabrir los cuerpos laterales.
Cómo hacerla: De pie, con los pies separados a la anchura de las caderas, extiende los brazos por encima de la cabeza, con los hombros hacia abajo. Agarra la muñeca o el antebrazo derecho con la mano izquierda y haz un arco hacia la izquierda. Sienta un profundo estiramiento en todo el lado derecho del cuerpo sin comprometer la integridad del lado izquierdo del cuerpo. Vuelva al centro y cambie de lado.

Postura de la langosta
Por qué ayuda: Las flexiones de la espalda ayudan a vigorizar el flujo sanguíneo y, especialmente con las manos entrelazadas en esta postura, ayudan a contrarrestar los efectos de un pecho, una cabeza y un cuello demasiado redondeados y cerrados.
Cómo hacerla: Túmbate boca abajo con los brazos a los lados del cuerpo, las palmas hacia arriba y la frente apoyada en el suelo. Exhala y levanta la cabeza, la parte superior del torso, los brazos y las piernas del suelo, apretando los glúteos y alcanzando las piernas. Entrelace las manos por encima de su trasero para ayudar a tirar de su pecho más alto.

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Rodillo de espuma

Un rodillo de espuma es bueno para algo más que para la liberación miofascial: al acostarse en la parte superior del cilindro suave pero rígido permite que su columna vertebral se descomprima mientras sigue siendo apoyada por la espuma, explica Ziegelbaum. «Esto actúa como una reeducación neurológica para que el cuerpo vuelva a aprender la posición postural adecuada para pasar a estar de pie». Pruébalo: Coloca el rodillo de espuma en el suelo y túmbate con la columna vertebral directamente sobre él, boca arriba, manteniendo las rodillas dobladas y los pies apoyados en la superficie. Asegúrate de que tu cabeza está sobre el rodillo, totalmente apoyada, y que la espuma está alineada con tu columna vertebral. Apoye los brazos en el estómago o déjelos extendidos hacia los lados y sienta la liberación de los músculos pectorales. Mantenga esta posición de 3 a 5 minutos.

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Máquinas de estiramiento

Las mesas de inversión -máquinas que te cuelgan boca arriba por las piernas o los tobillos- ayudan a expandir la columna vertebral y a descomprimir las articulaciones, por lo que es fácil asumir que ayudarían a optimizar tu altura y postura. Pero los efectos son de corta duración: una vez que la gravedad se apodera de ti de nuevo, los músculos tensos de la columna vertebral vuelven a una posición comprimida, y pierdes cualquier ganancia momentánea que puedas haber visto, dice Yellin. Eso no quiere decir que no sean buenas para otras cosas. «Aunque las tablas de inversión no ayuden a aumentar la estatura, hay pruebas contradictorias que sí muestran un beneficio al usarlas», dice Yellin. «Las personas con dolor de espalda baja, problemas de disco o discos degenerativos, podrían encontrar las tablas de inversión útiles ya que algunos estudios muestran que las fuerzas de tracción que proporciona pueden ayudar a resolver estos problemas y volver a alinear la alineación del disco, como un tratamiento complementario junto con la terapia física y la atención médica.»

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