¿Te has encontrado alguna vez sin aliento al subir las escaleras? No eres el único. Tanto si eres un ávido corredor como una persona que disfruta de una larga caminata una o dos veces por semana, la resistencia juega un papel importante tanto en nuestra vida diaria como en nuestras rutinas de fitness. Para ayudar a aumentar nuestra resistencia, nos pusimos en contacto con Ben Wegman, entrenador de The Fhitting Room.

Así como el acto de hacer ejercicio es importante, también lo es aumentar nuestra resistencia. Según Wegman, la resistencia es una parte importante de cualquier actividad física, ya que «aumenta la cantidad de oxígeno en el cuerpo, por lo tanto, aumenta o potencia su capacidad para realizar un ejercicio durante un período de tiempo más largo.» Ya sea llevar la compra a casa o correr una maratón, las actividades de resistencia benefician «todos los aspectos de tu vida», dice Wegman.

Sigue leyendo para conocer los siete consejos de Wegman sobre cómo aumentar la resistencia.

1. Añade intervalos

«Con demasiada frecuencia, se sacrifica la resistencia por un simple entrenamiento de fuerza pesado o un cardio de estado constante», dice Wegman. Para ser un atleta completo, sugiere añadir el trabajo de resistencia a tu rutina diaria de fitness, ya que los estudios demuestran que las sesiones de entrenamiento de intervalos de sprint aumentan el «potencial oxidativo del músculo» y la «capacidad de resistencia» Para añadir intervalos a tus entrenamientos, Wegman sugiere romper tu rutina de cardio con algunos periodos cortos de sprints.

2. Catch Some Zs

Un buen descanso nocturno es esencial para construir la resistencia. «Estar bien descansado permite a tu cuerpo trabajar más tiempo y más duro simultáneamente», dice Wegman. Entonces, ¿qué califica una buena noche de sueño? Según una revisión de 2019 en el International Journal of Sports Medicine, entre siete y nueve horas es lo ideal, e incluso más puede ser necesario si eres un atleta. Dormir menos que eso puede afectar negativamente a tu apetito, metabolismo y rendimiento. Si te cuesta dormir lo suficiente, prueba a aumentar una hora tu ciclo de sueño actual y comprueba si mejora tu resistencia física.

3. Lleva una dieta equilibrada

Según un estudio publicado en Nutrition Journal, una nutrición adecuada mejora el rendimiento deportivo, el acondicionamiento y la evitación de lesiones.Según Wegman, una dieta equilibrada, concretamente con carbohidratos saludables como el arroz integral y los plátanos, es esencial para aumentar la resistencia física en lugar de sus homólogos más procesados. Si quieres saber cómo comer de forma saludable, echa un vistazo a estos nueve mandamientos para una dieta equilibrada, contados a Byrdie por las nutricionistas Kelly LeVeque y Elissa Goodman. No te olvides de mantenerte hidratado cuando trabajes la resistencia, también, y añade electrolitos si haces ejercicio durante más de una hora o en condiciones de humedad.

4. No te ciñas a una rutina

Según Wegman, «la rutina es el enemigo número uno de la resistencia». En lugar de acomodarse a un entrenamiento específico como el de fuerza, Wegman sugiere cambiar «tus entrenamientos e intervalos para desafiar constantemente a tu cuerpo de nuevas maneras.» Para mezclar su rutina de entrenamiento habitual, pruebe un programa como ClassPass, en el que puede experimentar con varias clases de entrenamiento en diferentes estudios.

Wegman dice que «la resistencia física le empuja más allá de sus límites conocidos». Para desafiar tus expectativas y tu cuerpo, Wegman sugiere tener la mente abierta a nuevos entrenamientos. Salga de su zona de confort y pruebe algo como el boxeo, el yoga o la escalada, ya que empujar sus límites y establecer nuevas metas no sólo le ayudará a aumentar su resistencia física, sino que también «abrirá su mente a otras áreas de su vida en las que puede llegar más lejos o tener más éxito de lo esperado», dice Wegman.

5. Ejercicios de baja intensidad y alta repetición

«Las habilidades de baja intensidad y alta repetición son una gran manera de mejorar la resistencia simplemente porque el trabajo de baja intensidad y alta repetición entrena al cuerpo para normalizar el movimiento continuo», dice Wegman. Utilizar un peso menor durante el entrenamiento de fuerza, por ejemplo, permite levantar más repeticiones que si se hace con mucho peso, lo que genera una resistencia muscular que se traslada a otras actividades como correr o montar en bicicleta. «A medida que aumentan las repeticiones, se produce una transición gradual del trabajo de fuerza al de resistencia. Al trabajar con altas repeticiones y baja intensidad, aumentarás tu resistencia cuando vuelvas a hacer ejercicios de alta intensidad», añade Wegman.

6. Disminuye el tiempo de recuperación entre series

«Disminuir el tiempo de recuperación entre series obliga a tus músculos a trabajar cuando están bajo presión o cansados, que es como nos sentimos la mayoría de nosotros después de un largo día de trabajo», explica Wegman. Entrenarse para hacer descansos más cortos y volver a trabajar antes de estar totalmente recuperado puede ayudar a desarrollar la capacidad de recuperación. «Al disminuir el tiempo de recuperación entre series, en realidad estás entrenando al cuerpo para que mejore su capacidad de trabajo y rinda mejor cuando está cansado. Esto también significa que el cuerpo puede empujar durante más tiempo, sin detenerse cuando aparecen esos primeros signos de fatiga», dice.

7. Aumenta la duración de los entrenamientos

Y, por supuesto, si quieres rendir más tiempo, la práctica hace la perfección. Entrenarse para seguir empujando controlando y registrando cuánto duran los entrenamientos puede ayudar. «Si se quiere aumentar la resistencia, hay que entrenar al cuerpo para ello. Eso significa realizar gradualmente un esfuerzo físico durante períodos de tiempo cada vez más largos», dice Wegman.

¿Pero cómo se hace eso? Wegman ofrece este consejo: «Comience por aumentar uno de sus entrenamientos semanales en un pequeño lapso de tiempo, digamos cinco minutos. A la semana siguiente podría aumentar otro entrenamiento en cinco minutos o aumentar ese mismo entrenamiento a 10 minutos. Mantén la constancia mientras aumentas la duración, y verás los beneficios por doquier». Y no te olvides de hacer un seguimiento de tus progresos para ver hasta dónde (o cuánto) has llegado.