Stacey Leasca

El esfuerzo físico y psicológico de intentar conciliar el sueño por la noche es más fácil de decir que de hacer, pero aprender técnicas eficaces para conciliar el sueño rápida y fácilmente es una práctica que muchos adultos podrían utilizar, especialmente en un mundo lleno de tanta ansiedad en estos momentos. Simplemente, estamos durmiendo mucho menos de lo que necesitamos-y estamos durmiendo menos de lo que solíamos. En un estudio de 2019, por ejemplo, los investigadores de la Universidad Estatal de Ball encontraron que el porcentaje de estadounidenses que sufren de sueño inadecuado, que definieron como siete horas o menos, aumentó del 30,9 por ciento en 2010 al 35,6 por ciento en 2018.

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Es más fácil que nunca entender por qué estamos perdiendo el sueño. Aunque nada solucionará nuestros problemas globales de la noche a la mañana, hay formas en las que al menos podemos combatir la falta de sueño personal, incluyendo algunos consejos y trucos para propiciar un inicio del sueño más rápido, comenzando esta noche.

En primer lugar, practique buenos hábitos antes de acostarse

Incluso antes de ese momento de estar acostado en la cama, deseando ir a dormir, debe ser disciplinado en cuanto a sacar tiempo para relajarse por las noches. Según la doctora Janet Kennedy, psicóloga clínica y experta en sueño, la capacidad de conciliar el sueño rápidamente una vez acostado en la cama comienza varias horas antes de acostarse.

«Si la primera oportunidad que tienes de estar quieto es cuando te acuestas en la cama, te inundarán los pensamientos sobre todas las cosas que han sucedido, todo lo que tienes que hacer, conversaciones al azar… todo lo que no tuviste tiempo de pensar durante el día», dice Kennedy. «Para iniciar el proceso de relajación, Kennedy recomienda apagar las pantallas al menos una hora antes de acostarse. Empieza por el teléfono, luego el ordenador y después apaga la televisión.

«La mente necesita una oportunidad para calmarse antes de acostarse, por eso es importante apagar las pantallas al menos una hora antes de acostarse», dice. «Recibimos mucha información durante todo el día y hacemos varias cosas a la vez, lo que mantiene el cerebro muy activo. Pero necesitamos tomarnos un tiempo para procesar o reflexionar sobre el día antes de irnos a la cama»

No hay un método único para relajarse. «Tómate el tiempo necesario para desconectar de una forma que te haga sentir bien», dice Kennedy. «La rutina antes de acostarse debe ser algo que usted pueda hacer, no algo que tenga que hacer».

Haga lo que funcione para usted: escuche música relajante, haga algunos estiramientos ligeros o intente escribir un diario. Lo que sea que te frene, te centre y te haga sentir satisfecho y con sueño. Una vez que esté listo para ir a golpear la almohada y realmente quedarse dormido, aquí hay seis técnicas que promueven el sueño para tratar, directamente de los propios expertos.

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1. Leer hasta no poder mantenerse despierto.

Dado que ya has apagado tus pantallas, incluida la televisión, Kennedy recomienda hacer un poco de lectura ligera en la cama para ayudarte a conciliar el sueño rápidamente. Aunque cualquier libro servirá, ella recomienda específicamente algo del género de ficción.

«Leer ficción le da a la mente un lugar para alejarse de los pensamientos sobre el día y cualquier ansiedad», dice. «Con el cerebro ocupado, el cuerpo puede hacerse cargo con su fatiga natural y llevarte al sueño. Sugiero leer hasta que no puedas permanecer despierto»

2. O dejarse llevar por el sonido de una historia.

Si la lectura no es lo tuyo, no pasa nada. También puede entretenerse mientras se va a la cama, gracias a una variedad de aplicaciones de meditación en el mercado como Calm, HeadSpace y Stop, Breathe & Think. Más allá de las clases normales de meditación, estas aplicaciones ofrecen ahora productos como los cuentos para dormir de HeadSpace, en los que una voz relajante te adormece con un ejercicio de meditación para dormir y un pequeño cuento. «En términos científicos, la meditación ayuda a reducir el ritmo cardíaco al encender el sistema nervioso parasimpático y fomentar una respiración más lenta, aumentando así la perspectiva de una noche de sueño de calidad», comparte Headspace en su página web.

Además de la meditación o de escuchar cuentos meditativos, existen muchos podcasts intencionadamente soporíferos con el único propósito de adormecer a los oyentes con voces relajantes… o con puro aburrimiento. «Get Sleepy» y «Sleep With Me» son dos de los favoritos.

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3. Utilizar el método de respiración 4-7-8.

Aunque rara vez le diríamos que creyera en la sabiduría popular de Internet, el truco de respiración a la hora de dormir conocido como el «Método 4-7-8» realmente funciona. El doctor Andrew Weil lleva mucho tiempo defendiendo esta técnica. En entrevistas, el Dr. Weil ha comparado esta técnica de respiración con un tranquilizante natural para el sistema nervioso. Pero es un ejercicio que debe practicar cada noche, ya que sus efectos son sutiles al principio y sólo se hacen más fuertes con la repetición constante.

Pruébelo esta noche:

1. Cierre la boca e inhale tranquilamente por la nariz durante cuatro segundos.
2. Contenga la respiración durante siete segundos.
3. Exhale completamente por la boca, haciendo un sonido «whoosh», durante ocho segundos.
4. Repita este ciclo cuatro veces.

4. Haz que tu dormitorio esté lo más oscuro posible.

Aunque parezca obvio, para conciliar el sueño rápidamente es necesario que el espacio en el que se encuentre esté oscuro. Muy, muy oscuro. Como explica la Fundación del Sueño, apagar las luces indica a tu cerebro que es hora de dormir. La exposición a la luz artificial antes de acostarse puede suprimir la melatonina, una hormona que indica al cerebro y a los sistemas corporales que es hora de dormirse.

Para combatir esto, la Fundación del Sueño sugiere cambiar a bombillas de bajo consumo junto a la cama y, para seguir durmiendo, instalar cortinas que bloqueen la luz para dormir después del amanecer. Esto también significa apagar el ordenador portátil y apagar (o dar la vuelta) el teléfono para minimizar las emisiones de luz y las distracciones.

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5. Baja la temperatura.

La Fundación Nacional del Sueño recomienda mantener una habitación fresca para conciliar el sueño rápidamente, ya que la temperatura (externa e interna) es un factor importante para conciliar el sueño. Ajuste su termostato entre 60 y 67 grados Fahrenheit (15 a 19 grados Celsius) para adultos y niños para un ambiente de sueño óptimo, sugiere The National Sleep Foundation. Para ello, baje el termostato mucho antes de irse a la cama, de modo que pueda ponerse cómodo y dirigirse al país de los sueños lo antes posible.

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6. Engañarse para dormir con la psicología inversa.

Kennedy tiene otro consejo potencialmente controvertido para ti: «No intentes dormirte», dice. En su lugar, intente no dormirse y luego vea cómo el sueño viene a usted. En psicología, esta técnica se conoce como intención paradójica. En 2003, unos investigadores pidieron a 34 insomnes que la probaran durante 14 noches. A la mitad de los participantes se les pidió que utilizaran la intención paradójica, mientras que a la otra mitad no.

El estudio concluyó que «los participantes asignados a la intención paradójica, en relación con los controles, mostraron una reducción significativa del esfuerzo del sueño y de la ansiedad por el rendimiento del sueño». Es decir, se durmieron más rápido y con menos estrés.

Además de esta técnica contraintuitiva, Kennedy sugiere: «Si tienes problemas para dormir, deja de intentarlo y distráete hasta que tu cuerpo vuelva a tener sueño. Puedes probar a respirar profundamente, leer, colorear, hacer sudokus… cualquier cosa que aleje tu mente de la frustración de no dormir».

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