Los triglicéridos son un tipo de grasa que se encuentra en su sangre y que su cuerpo necesita para producir energía.

Sin embargo, alrededor del 30% de los estadounidenses tienen hipertrigliceridemia – una condición en la que tiene demasiados triglicéridos en su torrente sanguíneo.

Los niveles elevados de triglicéridos en sangre son un factor de riesgo para las enfermedades cardiovasculares, incluidos los ataques al corazón y las enfermedades cardíacas.

Los niveles elevados de triglicéridos también pueden ser un signo de síndrome metabólico, una combinación de presión arterial alta, niveles elevados de azúcar en sangre, niveles elevados de colesterol, niveles elevados de triglicéridos y exceso de peso corporal. El síndrome metabólico supone un mayor riesgo de sufrir un ataque al corazón, diabetes de tipo 2 y obesidad.

Si tiene los triglicéridos altos, hay muchas cosas que puede hacer para devolverlos a un rango saludable.

Este artículo cubre 7 formas de reducir sus triglicéridos, así como vitaminas y suplementos que reducen los niveles de triglicéridos.

¿Cuál es el rango normal de los triglicéridos?

Un análisis de sangre estándar de colesterol también mide sus niveles de triglicéridos. Según la Asociación Americana del Corazón, estos son los rangos de triglicéridos en sangre:

• Lo normal es menos de 150.
• El límite alto es de 150 a 199.
• Alto es de 200 a 499.
• Muy alto es de 500 o más.

6 maneras de reducir los triglicéridos rápidamente

Si tiene los triglicéridos altos, estos cambios en el estilo de vida pueden ayudar a devolverlos a un rango normal.

Suprima el azúcar

Suprimir el azúcar y los carbohidratos refinados es una de las mejores formas de reducir los niveles de triglicéridos.

Una dieta rica en azúcar se correlaciona con los triglicéridos altos en sangre. Los niveles altos de insulina pueden hacer que los triglicéridos se acumulen en la sangre y en el hígado, lo que puede provocar enfermedades cardiovasculares.

La fructosa -el tipo de azúcar que se encuentra en los zumos de frutas y en el jarabe de maíz con alto contenido en fructosa- es especialmente perjudicial para los niveles de triglicéridos. Su hígado no la metaboliza del mismo modo que la sacarosa (azúcar de mesa).

Afortunadamente, varios estudios han descubierto que el cambio a una dieta baja en carbohidratos disminuye rápidamente los niveles de triglicéridos. E incluso si no se pasa a una dieta baja en carbohidratos, es una buena idea disminuir el consumo de azúcares simples.

Elimina o reduce el alcohol

El consumo de alcohol también puede aumentar tus triglicéridos.

El alcohol impide que el hígado produzca lipoproteína lipasa, una enzima que descompone los triglicéridos. En consecuencia, el consumo de alcohol aumenta los triglicéridos en la sangre.

Disminuir el consumo de alcohol es una buena manera de conseguir que sus marcadores sanguíneos vuelvan a estar en un rango normal.

Come más ácidos grasos Omega-3

Los ácidos grasos Omega-3 son grasas saludables que se encuentran en el salmón, el atún y otros pescados grasos.

Los hombres y mujeres con sobrepeso que comían salmón dos veces por semana observaron una disminución significativa de los triglicéridos en sangre.

Otro estudio descubrió que el consumo de pescado graso dos veces por semana reducía el riesgo de enfermedades cardíacas en un 36%.

Intente añadir un par de raciones de pescado a su plan de comidas semanal. Algunas buenas opciones son:

• Salmón
• Atún
• Caballa
• Anchovies
• Sardinas

Si no le gusta el pescado, puede tomar un suplemento de aceite de pescado o de hígado de bacalao.

También puede obtener omega-3 de la carne roja alimentada con pasto y de los productos lácteos enteros alimentados con pasto, aunque no están tan concentrados como los omega-3 del marisco.

Come tus verduras

Las verduras son una buena fuente de fibra dietética, varios micronutrientes y compuestos antiinflamatorios, todos los cuales pueden trabajar juntos para reducir tus triglicéridos.

Las personas que añadieron más verduras a su dieta observaron una disminución significativa de sus triglicéridos en sangre, incluso cuando no perdieron peso.

Priorice las verduras ricas en fibra como:

• Brócoli
• Espinacas
• Coles de Bruselas
• Repollo
• Col rizada
• Acelga
• Aguacate
• Frijoles

Pierde peso

Cuando comes más calorías de las que necesitas, su cuerpo convierte las calorías extra en triglicéridos y las almacena como grasa corporal. El sobrepeso es uno de los principales factores de riesgo de los triglicéridos elevados.

Perder peso, por otra parte, es una forma excelente de reducir los triglicéridos. Las personas con triglicéridos altos y síndrome metabólico observaron un descenso significativo de los niveles de triglicéridos tras perder peso.

También disminuyeron sus niveles de insulina, colesterol LDL, colesterol total e inflamación.

Si usted está luchando para perder peso, una dieta cetogénica puede ayudar.

Ejercicio

La actividad física de cualquier tipo es excelente para la salud del corazón.

Pero para disminuir sus niveles de triglicéridos, es posible que quiera dar prioridad a ciertos tipos de ejercicio.

Un estudio reciente comparó varios tipos diferentes de entrenamientos y cómo cada uno de ellos afectaba al riesgo de enfermedad cardíaca de los participantes. Los ejercicios incluyeron correr, levantar pesas, entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) y otros entrenamientos comunes.

Aunque todos los entrenamientos mejoraron la salud de los participantes, tres ejercicios fueron los mejores para reducir los triglicéridos:

• HIIT
• Entrenamiento de fuerza de alta repetición (10-12+ repeticiones por serie)
• Cardio de larga distancia

Vitaminas y suplementos que ayudan a reducir los niveles de triglicéridos

Además de los cambios en el estilo de vida, hay varios suplementos que pueden ayudar a reducir los triglicéridos.

Niacina (Vitamina B3)

La niacina es una vitamina B que disminuye la síntesis de triglicéridos y ayuda a su cuerpo a descomponerlos más rápidamente.

Las personas que toman niacina muestran una disminución constante de los niveles de triglicéridos, y muchos médicos sugieren tomar niacina junto con medicamentos para el corazón recetados, como las estatinas.

Nota: un efecto secundario común de la niacina es el enrojecimiento y el hormigueo en la piel. Es inofensivo, pero puede evitarlo tomando niacina sin rubor.

Puede encontrar niacina en línea, o en la mayoría de las farmacias y tiendas de alimentos saludables.

Dosis recomendada: 500 mg

Curcumina

La curcumina es el principal ingrediente activo de la cúrcuma, la popular especia para cocinar.

Las personas que tomaron cápsulas de curcumina diariamente durante 4 semanas mostraron una disminución moderada de los triglicéridos en sangre. La curcumina también es antioxidante y antiinflamatoria.

Asegúrese de encontrar un suplemento de curcumina que incluya extracto de pimienta negra (piperina). Aumenta la absorción de la curcumina en más de un 2000%.

Dosis recomendada: 400mg o más

Aceite de pescado

Si no le gusta comer pescado, puede obtener sus omega-3 reductores de triglicéridos de un suplemento de aceite de pescado.

Varios estudios han descubierto que el aceite de pescado reduce los niveles de triglicéridos.

Dosis recomendada: 1.000 mg o más

Lo que hay que saber

Los triglicéridos elevados son un importante factor de riesgo de enfermedades cardíacas.

Afortunadamente, hay muchas cosas que puede hacer para reducir sus triglicéridos.

Los suplementos y los cambios en el estilo de vida, como el ejercicio, la pérdida de peso, el consumo de menos azúcar y la supresión del alcohol, pueden ayudarle a que sus niveles de triglicéridos vuelvan a estar dentro del rango normal.

Con unos pocos cambios en su rutina diaria, puede reducir sus triglicéridos y mejorar su salud.