Si estás buscando un ejercicio «todo en uno» que desarrolle la potencia reactiva, la rigidez del tobillo y la coordinación para ayudar a los atletas a esprintar más rápido y saltar más alto, necesitas estar familiarizado con la pliometría de salto de valla y cómo realizarla correctamente.
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El salto de valla es un movimiento pliométrico simple pero potente que combina la potencia bruta de un salto de profundidad con mayores exigencias de ritmo y coordinación. Para realizar el ejercicio, alinee de 2 a 12 (o más) vallas en cualquier lugar de 4 a 6 pies de distancia. Los atletas saltarán por encima de ellas en secuencia, «rebotando» en el aterrizaje con un tiempo de contacto mínimo, con ambos pies en contacto con el suelo al mismo tiempo. A continuación se muestra un ejemplo de saltos de vallas lo suficientemente intensos como para sobrecargar a un atleta:
Para ser un reto y estirar a los atletas hasta el límite de su capacidad, estos saltos deben progresar con el tiempo en lugar de estar simplemente «ahí» en un programa, como a menudo sucede. Entre los problemas de muchas versiones del Salto de Valla están:
- el ejercicio no se realiza al máximo
- las vallas están demasiado juntas
- las vallas son demasiado altas
- las vallas son demasiado bajas y los atletas no se esfuerzan por superarlas al máximo
- los atletas no entienden el concepto de pretensión al realizarlas.
Abordemos cada uno de estos cinco problemas para aprender a asegurar que su rutina de entrenamiento refleje los principios de especificidad biomecánica y sobrecarga en relación con los saltos de vallas.
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Realizar saltos de valla al máximo
Este es un aspecto del ejercicio fácil de entrenar. Simplemente asegúrese de que sus atletas no intentan simplemente superar la valla, sino que la superan al máximo, pasando el menor tiempo posible en el suelo. Para hacer esto y hacerlo bien, los atletas deben optimizar su pre-tensión antes de golpear el suelo (discutido más adelante).
Espaciar las vallas lo suficientemente lejos
Espaciar las vallas demasiado cerca es probablemente el error más común. Cuando los entrenadores cometen este error, sus atletas no pueden terminar un impulso explosivo antes de que se vean forzados a llevar sus rodillas hacia arriba o hacia afuera y alrededor de una manera incómoda para despejar la valla.
Aquí hay un ejemplo de vallas colocadas demasiado juntas, impidiendo que un atleta ejecute una mecánica de despegue apropiada y poderosa. Obsérvese que el atleta tiene que quitarle fuerza al salto y mover sus pies hacia atrás para superar la valla.
Para remediar esto, coloque las vallas a 1,2 metros de distancia o más. Para los atletas jóvenes, o cuando se salta intencionalmente sobre vallas más bajas en aras de los tiempos de contacto rápido, 3 pies está generalmente bien. Vea a continuación un ejemplo de uso de vallas más bajas, donde está bien espaciarlas un poco más cerca.
Tenga cuidado de no poner las vallas demasiado altas
Si las vallas están demasiado altas, al límite de la capacidad del atleta, podrían producirse consecuencias negativas. Si las vallas no son abatibles, el atleta podría lesionarse. He visto que esto ocurre demasiadas veces, incluso en instalaciones de entrenamiento de alto nivel con atletas olímpicos. Con vallas no plegables, el riesgo no vale la pena la recompensa.
Lo que ocurre desde el punto de vista del rendimiento cuando las vallas son demasiado altas es que los tiempos de contacto con el suelo se alargan. El tiempo de contacto con el suelo es un factor importante en el rendimiento pliométrico. Cualquier tiempo de contacto superior a 0,2 segundos limita las ganancias de potencia elástica y reactiva. Hay ocasiones en las que los atletas pueden querer saltar tan alto como sea posible, sacrificando el contacto rápido con el suelo para hacerlo. En los atletas con buena experiencia de entrenamiento, alrededor del 20 por ciento de sus contactos pliométricos pueden ser más largos en favor de saltos ligeramente más altos; pero la frecuencia con la que esto es una buena idea depende del deporte del atleta.
Llevar las vallas bajas al máximo
Las vallas bajas son buenas para enseñar el tiempo de contacto rápido con el suelo y la pretensión, pero los atletas deben llevarlas al máximo de intensidad. A menudo los atletas ven una valla baja y tratan de superarla por sólo unos centímetros, cuando deberían saltar sobre ella tan alto y tan rápido como puedan. En la pliometría, la fuerza o la tasa de desarrollo de la fuerza deben sobrecargarse para que el ejercicio tenga valor a largo plazo. El vídeo siguiente muestra saltos de valla bajos bien realizados, centrados en la enseñanza de la pretensión, pero realizados a intensidad máxima.
Enseñar la pretensión como aspecto crítico de los saltos de valla
Cuando se realizan saltos de valla, los atletas deben tener una idea básica de cómo golpear el suelo con rigidez y resiliencia a través de los pies. La rigidez en los pies y las pantorrillas durante el contacto con el suelo se logra mediante la «pretensión». Para lograr un aterrizaje y un despegue rígidos, las pantorrillas del atleta deben tensarse antes de entrar en contacto con el suelo. Si los atletas no pueden hacer esto, el movimiento se verá limitado en términos de velocidad y potencia en el despegue.
Los atletas que tienen problemas con la pretensión se beneficiarían realizando «circuitos de rigidez» más rudimentarios, en los que saltan en el lugar y aprenden a poner tensión en los pies y la parte inferior de la pierna, para volver a utilizarlos en cada despegue.
Una gran clave en este movimiento es que, después del despegue, los dedos de los pies pasan de una posición de flexión plantar (apuntando hacia abajo) a una posición de dorsiflexión (apuntando hacia arriba). Piensa en los dos como el yin y el yang. La dorsiflexión almacena energía y la flexión plantar la libera. El circuito de abajo expone a los atletas a aprender esta idea en varias salidas a un nivel más correctivo.
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