Todo el mundo está a favor de una alta autoestima – pero cultivarla puede ser sorprendentemente difícil. El psicólogo Guy Winch explica por qué – y describe formas inteligentes que podemos ayudar a construir a nosotros mismos.

Muchos de nosotros reconocemos el valor de mejorar nuestros sentimientos de autoestima. Cuando nuestra autoestima es más alta, no sólo nos sentimos mejor con nosotros mismos, sino que también somos más resistentes. Los estudios de escaneo cerebral demuestran que cuando nuestra autoestima es más alta, es probable que experimentemos heridas emocionales comunes como el rechazo y el fracaso como menos dolorosas, y nos recuperamos de ellas más rápidamente. Cuando nuestra autoestima es más alta, también somos menos vulnerables a la ansiedad; liberamos menos cortisol en nuestro torrente sanguíneo cuando estamos bajo estrés, y es menos probable que permanezca en nuestro sistema.

Pero por muy maravilloso que sea tener una autoestima más alta, resulta que mejorarla no es una tarea fácil. A pesar de la interminable variedad de artículos, programas y productos que prometen mejorar nuestra autoestima, la realidad es que muchos de ellos no funcionan y algunos son incluso propensos a hacernos sentir peor.

Parte del problema es que nuestra autoestima es bastante inestable para empezar, ya que puede fluctuar diariamente, si no cada hora. Para complicar aún más las cosas, nuestra autoestima comprende tanto nuestros sentimientos globales sobre nosotros mismos como lo que sentimos sobre nosotros en los ámbitos específicos de nuestras vidas (por ejemplo, como padre, enfermero, atleta, etc.). Cuanto más significativo es un ámbito específico de la autoestima, mayor es el impacto que tiene en nuestra autoestima global. Que alguien haga una mueca de dolor cuando pruebe la cena no tan deliciosa que has preparado dañará la autoestima de un cocinero mucho más que la de alguien para quien la cocina no es un aspecto significativo de su identidad.

Por último, tener una autoestima alta es realmente algo bueno, pero sólo con moderación. Una autoestima muy alta -como la de los narcisistas- suele ser bastante frágil. Estas personas pueden sentirse muy bien consigo mismas la mayor parte del tiempo, pero también tienden a ser extremadamente vulnerables a las críticas y a la retroalimentación negativa, y responden a ellas de manera que atrofian su autocrecimiento psicológico.

Dicho esto, es ciertamente posible mejorar nuestra autoestima si lo hacemos de la manera correcta. He aquí cinco maneras de alimentar su autoestima cuando está baja:

Utilizar correctamente las afirmaciones positivas

Las afirmaciones positivas como «¡Voy a tener un gran éxito!» son extremadamente populares, pero tienen un problema crítico: tienden a hacer que las personas con baja autoestima se sientan peor consigo mismas. ¿Por qué? Porque cuando nuestra autoestima es baja, tales declaraciones son simplemente demasiado contrarias a nuestras creencias existentes. Irónicamente, las afirmaciones positivas sí funcionan para un subconjunto de personas: aquellas cuya autoestima ya es alta. Para que las afirmaciones funcionen cuando tu autoestima es baja, modifícalas para hacerlas más creíbles. Por ejemplo, cambie «¡Voy a tener un gran éxito!» por «¡Voy a perseverar hasta conseguirlo!»

Identifique sus competencias y desarróllelas

La autoestima se construye demostrando capacidad y logros reales en las áreas de nuestra vida que nos importan. Si te enorgulleces de ser un buen cocinero, organiza más cenas. Si eres un buen corredor, apúntate a carreras y entrena para ellas. En resumen, averigua cuáles son tus competencias principales y encuentra oportunidades y carreras que las acentúen.

Aprende a aceptar los cumplidos

Uno de los aspectos más complicados para mejorar la autoestima es que cuando nos sentimos mal con nosotros mismos tendemos a resistirnos más a los cumplidos, aunque es cuando más los necesitamos. Así que ponte como objetivo tolerar los cumplidos cuando los recibas, aunque te hagan sentir incómodo (y lo harán). La mejor manera de evitar las reacciones reflejas de rechazar los cumplidos es preparar respuestas sencillas y entrenarse para utilizarlas automáticamente cada vez que reciba un buen comentario (por ejemplo, «Gracias» o «Qué amable eres»). Con el tiempo, el impulso de negar o rechazar los cumplidos se desvanecerá, lo que también será un buen indicio de que su autoestima se está fortaleciendo.

Elimine la autocrítica e introduzca la autocompasión

Desgraciadamente, cuando nuestra autoestima es baja, es probable que la dañemos aún más siendo autocríticos. Dado que nuestro objetivo es mejorar nuestra autoestima, debemos sustituir la autocrítica (que casi siempre es totalmente inútil, aunque se sienta convincente) por la autocompasión. En concreto, cada vez que se produzca el monólogo interior autocrítico, pregúntate qué le dirías a un amigo querido si estuviera en tu situación (tendemos a ser mucho más compasivos con los amigos que con nosotros mismos) y dirige esos comentarios hacia ti. Haciendo esto evitarás dañar aún más tu autoestima con pensamientos críticos y, en cambio, ayudarás a fortalecerla.

Afirma tu verdadero valor

Se ha demostrado que el siguiente ejercicio ayuda a revivir tu autoestima después de haber sufrido un golpe: Haz una lista de las cualidades que tienes y que son significativas en el contexto específico. Por ejemplo, si te han rechazado en tu cita, haz una lista de las cualidades que te convierten en un buen prospecto para una relación (por ejemplo, ser leal o estar disponible emocionalmente); si no has conseguido un ascenso laboral, haz una lista de las cualidades que te convierten en un empleado valioso (tienes una fuerte ética de trabajo o eres responsable). A continuación, elija uno de los elementos de su lista y escriba un breve ensayo (uno o dos párrafos) sobre los motivos por los que esa cualidad es valiosa y probablemente será apreciada por otras personas en el futuro. Haz el ejercicio todos los días durante una semana o siempre que necesites una inyección de autoestima.

La conclusión es que mejorar la autoestima requiere un poco de trabajo, ya que implica desarrollar y mantener hábitos emocionales más saludables, pero hacerlo, y sobre todo hacerlo correctamente, te proporcionará un gran retorno emocional y psicológico de tu inversión.

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