El peso del agua tiene una mala reputación por hacer que la gente se sienta hinchada y distendida. Para muchos de nosotros, es el sospechoso cuando nuestros pantalones no se cierran. Como resultado, es posible que se pregunte de dónde viene el peso del agua y, más concretamente, cómo deshacerse de él.

Antes de sumergirnos en las formas seguras de perder el peso del agua, los expertos en salud y nutrición que hablaron con WW quieren que sepa un hecho importante: las fluctuaciones diarias del peso del agua son a menudo totalmente normales y nada que necesite «arreglar». A veces ni siquiera se notan los cambios en el peso del agua. Como exploraremos en un segundo, el agua está involucrada en la forma en que el cuerpo almacena y utiliza la energía.

Aparte de eso, ciertos factores pueden hacer que el cuerpo retenga más líquido de lo normal. (El término oficial para la hinchazón o la inflamación que puede experimentar es edema, que puede ser leve o pronunciado). Siga leyendo para saber más sobre las fuentes del peso del agua, algunas razones comunes para la retención de líquidos, lo que significa el peso del agua para la salud y las formas de perder el exceso de peso del agua de forma segura.

¿Qué es el peso del agua?

En algún momento habrá oído que el agua constituye entre el 50% y el 60% del cuerpo humano. Técnicamente, toda esa agua es el «peso del agua». Pero el uso popular se refiere realmente a la medida de agua que fluctúa con la dieta, el estilo de vida y otros factores cotidianos, no al H2O ligado al tejido cerebral, per se. «El peso del agua no es indicativo del verdadero peso corporal», dice la doctora Paakhi Srivastava, investigadora del Centro para la Ciencia del Peso, la Alimentación y el Estilo de Vida de la Universidad de Drexel. «Se trata de un exceso de agua que se almacena en los tejidos y los vasos sanguíneos, no en los músculos ni en la grasa».

La dieta desempeña un papel importante en el peso del agua, a veces de forma intencionada, dice Lauren Harris-Pincus, nutricionista dietista registrada que mantiene una consulta privada en Nueva Jersey. Cada vez que comes hidratos de carbono, por ejemplo -ya sea al comer una jugosa manzana o al comer unos espaguetis-, tu cuerpo los descompone en glucosa, también conocida como azúcar en sangre. Una parte de la glucosa se utiliza inmediatamente para alimentar órganos, tejidos y células. Pero otra parte se almacena en forma de glucógeno, una fuente de energía de reserva alojada en los músculos y el hígado. Ahí es donde entra en juego el agua: El cuerpo combina el glucógeno con el agua en una proporción de aproximadamente 1:3. En otras palabras, dice Harris-Pincus, «cada gramo de glucógeno se almacena con aproximadamente 3 gramos de agua»

Esa es una de las razones por las que puede sentirse un poco hinchado después de golpear la cesta del pan. También ayuda a explicar por qué algunas personas con planes de alimentación restringida en calorías pierden kilos rápidamente en los primeros días de sus dietas. «Cuando el cuerpo empieza a utilizar las reservas de glucógeno para obtener energía, se pierde mucho peso en agua», explica Harris-Pincus. La cantidad de glucógeno que el cuerpo puede almacenar depende, entre otras cosas, de la cantidad de músculo que se tenga; entre 300 y 860 gramos es lo típico.

Incluso si no se reducen las calorías, el uso y almacenamiento diario de energía por parte del cuerpo hace que el peso del agua suba y baje casi inevitablemente. «A lo largo de una semana, es normal que fluctúe entre un kilo y un kilo», dice el Dr. Srivastava. Aunque la retención de líquidos a veces puede ser un síntoma de un problema de salud grave (más adelante se habla de ello), suele ser un fenómeno inofensivo, continúa la doctora, a diferencia de, por ejemplo, aumentar el exceso de grasa abdominal, que conlleva riesgos para la salud.

Las pequeñas fluctuaciones en el peso del agua no siempre son perceptibles. Sin embargo, algunos días te preguntarás si tus vaqueros te quedan ajustados de repente debido al peso del agua o al aumento de peso real. El Dr. Srivastava dice que un indicio distintivo es que el peso del agua a menudo aparece en las extremidades del cuerpo, es decir, en las manos, los pies y los tobillos. Presionar con firmeza un dedo en una zona hinchada también puede indicar algo más. Si una hendidura persiste en la piel después de soltar la presión, dice el Dr. Srivastava, es probablemente un signo de peso de agua. Por último, a diferencia del aumento de grasa -que tiende a ser más gradual después de un período de comer más calorías de las que el cuerpo necesita- el peso del agua puede aparecer literalmente de la noche a la mañana.

Los carbohidratos no cuentan la historia completa del peso del agua, ni mucho menos. Siga leyendo para conocer algunas otras variables, como los medicamentos y la actividad hormonal, que pueden hacer que el cuerpo retenga agua, junto con formas saludables de vencer la hinchazón si le molesta.

¿Qué causa el peso del agua?

Factores como la actividad hormonal, la elección de alimentos y los medicamentos pueden contribuir a la retención de líquidos en el cuerpo. Estos son algunos de los factores que contribuyen a ello:

• Insumo elevado de sodio: Si alguna vez te has zampado un cubo de palomitas de maíz del cine, probablemente habrás notado que los alimentos salados te dan sed. (Ver: necesidad de beber seltzer inmediatamente después.) Como resultado, esas comidas y aperitivos salados también pueden hacer que te sientas hinchado. Según una revisión de estudios de 2017, la ingesta extra de agua no conduce necesariamente a una mayor producción de orina de inmediato. En lugar de hacerte orinar, el agua permanece en el cuerpo para diluir la concentración de sodio en la sangre.
• Ciclo menstrual: Las personas que menstrúan experimentan cambios hormonales a lo largo del mes que pueden hacer que el peso del agua suba y baje, dice Natalie Rizzo, RD, un dietista deportivo en la ciudad de Nueva York. Muchas personas se sienten más hinchadas justo cuando llega su período -la retención de agua tiende a alcanzar su punto máximo el día 1, según un estudio de 2011. Se necesita más investigación para averiguar por qué, pero las hormonas progesterona y aldosterona pueden desempeñar un papel: En los días previos a la menstruación, los niveles de progesterona aumentan, lo que desencadena un incremento de la aldosterona. Investigaciones anteriores han encontrado una correlación entre los niveles más altos de aldosterona y la retención de líquidos.
• Deshidratación: Por extraño que parezca, la cualidad de estar reseco puede conducir a la retención de agua. «Se podría pensar que estar deshidratado es una buena manera de reducir el peso del agua, pero en realidad hace lo contrario», dice el Dr. Srivastava. «Cuando se está deshidratado, la relación entre el sodio y el agua se desequilibra, y el cuerpo retiene todos los líquidos que puede hasta que se restablece ese equilibrio». En un movimiento llamado conservación renal, los riñones reducen la producción de orina para mantener el agua en su sistema. «Si se orina, será muy amarilla y no habrá tanta cantidad», dice el Dr. Srivastava.
• Ciertos medicamentos: Casi todos los medicamentos vienen con una larga lista de posibles efectos secundarios. Entre los medicamentos que pueden provocar retención de líquidos al afectar a la función renal se encuentran los AINE de venta libre (como la aspirina y el ibuprofeno), así como los corticoesteroides de venta con receta, que reducen la inflamación para afecciones como la artritis y el asma. Habla con tu médico si te molesta la retención de líquidos y sospechas que tu medicación está contribuyendo al problema. Un medicamento diferente o una dosis más baja podrían aliviarle.

Condiciones de salud que pueden causar retención de líquidos

En algunos casos, el edema es un signo de un problema de salud más grave, dice el Dr. Srivastava. Por ejemplo, la hinchazón en la parte inferior del cuerpo o en el abdomen puede ser un signo de insuficiencia cardíaca, ya que los problemas circulatorios subyacentes pueden provocar la acumulación de líquido en los tejidos. La retención de líquidos también se observa con frecuencia en las enfermedades renales crónicas, dado el papel fundamental de los riñones en el procesamiento del sodio y el agua. «Si nota que su hinchazón ha durado una semana entera o más, o si hay otros síntomas -las zonas hinchadas son sensibles, la piel parece brillante, o si va acompañada de rigidez en las articulaciones cercanas- son señales de que necesita ver a un médico», dice el Dr. Srivastava.

5 maneras de perder el peso del agua

Una vez que entienda cómo se produce el exceso de peso del agua, controlarlo es a menudo posible con simples medidas de estilo de vida, dice el Dr. Srivastava. Estos son algunos consejos a tener en cuenta:

Controlar la ingesta de sal

Dado que el exceso de sodio aumenta el volumen de líquido en el cuerpo, reducir la sal en su dieta puede ser útil para dejar caer el exceso de peso de agua. Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2015-2020 recomiendan que los adultos no consuman más de 2.300 mg de sodio al día (la cantidad que contiene aproximadamente una cucharadita de sal de mesa). «La mayor parte de la sal que se obtiene es en realidad de los alimentos procesados, no de un salero», dice Harris-Pincus. Cocinar los alimentos desde cero es una forma de controlar la cantidad de sodio que se ingiere. Otra es leer las etiquetas nutricionales de los productos envasados para evitar las bombas de sal sorpresa. Los alimentos que contienen un 5% o menos de su valor diario de sodio se consideran bajos en sodio; los que contienen un 20% o más se consideran altos en sodio.

Empiece a beber a sorbos

Conducir la hinchazón inducida por la sed es tan sencillo como tener a mano una botella de agua llena, dice Rizzo. (¡Una razón más para beber!). Dado que no existe una fórmula fija para saber cuánto debe beber una persona al día (varía en función de la edad, el nivel de actividad y otros factores), recomienda utilizar el color de la orina como guía aproximada: «Si es pálido, como el color de la paja, estás bebiendo lo suficiente», dice. «Cualquier cosa que se acerque al color del vinagre de sidra de manzana significa que probablemente estás deshidratado». Y las bebidas no son la única forma de evitar la sed, añade: Muchas frutas y verduras -como el melón, el apio, el pepino, el calabacín, el rábano y el kiwi- también son ricas en agua.

Muévete

Las investigaciones han descubierto que la actividad aeróbica de moderada a vigorosa -en la que el corazón alcanza al menos el 60 por ciento de su ritmo máximo- puede ayudar a contrarrestar la retención de agua asociada al ciclo menstrual. Rizzo afirma que estos resultados tienen sentido: Durante el esfuerzo, el cuerpo se calienta, lo que conduce a la pérdida de agua a través de la transpiración (incluso si no estás visiblemente empapada de sudor). La respiración pesada también libera mucha humedad, añade Rizzo.

Considera el magnesio

Aunque los investigadores todavía tienen que realizar grandes estudios en poblaciones generales, un estudio de 41 voluntarias con síndrome premenstrual persistente descubrió que las que tomaban un suplemento de magnesio de 200 mg cada día informaban de menos hinchazón y distensión abdominal después de dos ciclos mensuales en comparación con las voluntarias que tomaban un placebo. El magnesio, un mineral poco consumido en Estados Unidos, puede influir en los niveles de aldosterona. La ingesta diaria recomendada para los adultos oscila entre 310 mg y 420 mg. Hable con su médico si está interesado en tomar un suplemento, o aumente su ingesta de magnesio a través de buenas fuentes dietéticas como las verduras de hoja verde, las legumbres, los frutos secos, las semillas y los cereales integrales.

Despelleje un plátano

… o disfrute de otro alimento rico en potasio. Este es otro nutriente que falta en la dieta de muchas personas, y puede ayudar a controlar el peso del agua al apoyar la eliminación del cuerpo del exceso de sodio. Las directrices dietéticas citadas anteriormente animan a los adultos a consumir entre 2.600 mg y 4.200 mg de potasio al día a partir de fuentes como las espinacas, el brócoli, las lentejas, los frutos secos, los albaricoques secos y los plátanos.

El resultado: ¿Debe preocuparse por el peso del agua?

Las fluctuaciones en el peso del agua son una parte normal del ser humano. El cuerpo retiene y pierde agua mediante el almacenamiento de energía, la actividad física y otras funciones cotidianas. Dicho esto, es comprensible que el aumento de peso de la noche a la mañana le resulte inquietante, sobre todo si está siguiendo un plan de adelgazamiento. «Si has ganado 1 kilo, piensas que no puedes perder peso y puedes sentirte fracasado y tirar la toalla», dice el Dr. Srivastava.

Anímese y tenga esto en cuenta: «La pérdida de peso una línea descendente perfecta; tendrá fluctuaciones naturales en las que bajará algunos días y subirá otros gracias al peso del agua», dice Harris-Pincus, enfatizando el valor del seguimiento del peso a largo plazo y el trabajo hacia una tendencia general descendente.

El peso del agua no conlleva los mismos riesgos para la salud que el aumento de peso asociado a la grasa, dicen los expertos. Sin embargo, en algunos casos, el edema (hinchazón causada por la retención de líquidos) puede ser un síntoma de una condición de salud grave, como una enfermedad renal. Acuda a su médico si la hinchazón o el edema duran más de una semana o van acompañados de otros síntomas inusuales, como dolor en las articulaciones.

Muchas medidas de estilo de vida que resultan prometedoras para aliviar las molestias del exceso de peso de agua -incluyendo la realización de actividad física regular, beber mucha agua y limitar el consumo de sal- forman parte de un estilo de vida saludable en general. Pruébalos y puede que también te sientas bien en otros aspectos.

Alice Oglethorpe es periodista independiente en Chicago. Sus escritos han aparecido en Real Simple, O The Oprah Magazine, Prevention, Men’s Health, Self, Shape, Fitness, Better Homes & Gardens, y muchas otras publicaciones.

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