- Para aumentar los niveles de serotonina, hay que hacer ejercicio con regularidad, mejorar la dieta, recibir más luz, probar la terapia de masaje y utilizar ciertos suplementos.
- Los niveles bajos de serotonina pueden estar asociados a la depresión, por lo que es importante aumentar la serotonina si quiere mejorar su estado de ánimo y sentirse más feliz.
- Este artículo ha sido revisado médicamente por el doctor David A. Merrill, psiquiatra y director del Pacific Brain Health Center del Pacific Neuroscience Institute en el Providence Saint John’s Health Center de Santa Mónica, California.
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¿Se ha preguntado alguna vez por qué se siente de repente más feliz después de hacer ejercicio o de recibir un masaje muy relajante? Puede haber una razón para ello. La serotonina, conocida como la «sustancia química de la felicidad» en su cerebro, se incrementa al realizar estas actividades.
De hecho, saber cómo aumentar naturalmente sus niveles de serotonina puede ayudar a mejorar su estado de ánimo. A continuación te explicamos cómo aumentar los niveles de serotonina y consejos para integrar estas prácticas en tu vida diaria.
¿Qué es la serotonina?
La serotonina es un neurotransmisor, lo que significa que las células del cerebro y del sistema nervioso la utilizan para comunicarse entre sí. Es una hormona que mantiene nuestro estado de ánimo y bienestar general, a la vez que regula varias funciones cerebrales como el apetito, el aprendizaje, el sueño, la memoria y la cognición.
Si sus niveles de serotonina son bajos, puede ser más susceptible a la depresión. Para mejorar su estado de ánimo, puede aumentar los niveles de serotonina de forma natural de las siguientes maneras:
Ejercite regularmente
Según una revisión de 2016, el ejercicio puede aumentar los niveles de serotonina, así como la actividad del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF). El gen BDNF produce una proteína que estimula las células nerviosas y se encuentra en áreas del cerebro que controlan el peso corporal, la alimentación y la bebida. Se cree que los niveles de BDNF y serotonina están relacionados con la regulación del estado de ánimo.
«Dado que el ejercicio estimula la actividad del BDNF, se suele asociar a una mejora del estado de ánimo», afirma la doctora Mimi Winsberg, psiquiatra de San Francisco y cofundadora y directora médica de Brightside, un proveedor de salud mental. «En pocas palabras, por eso el ejercicio te hace sentir mejor».
Cualquier tipo de ejercicio que disfrutes -desde caminar hasta el yoga o el ciclismo- puede ser eficaz para aumentar la serotonina. Winsberg recomienda hacer al menos 30 minutos de ejercicio moderado tres veces por semana.
Mejora tu dieta
La serotonina se deriva del aminoácido esencial conocido como triptófano. Dado que su cuerpo no lo produce de forma natural, debe obtener triptófano de su dieta.
Incorporar a sus comidas alimentos que contengan altas cantidades de triptófano puede aumentar los niveles de serotonina. Algunos alimentos que puede consumir con altos niveles de triptófano incluyen:
- Salmón
- Huevos
- Productos de soja como el tofu y la salsa de soja
- Aves de corral como el pollo y el pavo
- Espinacas
- Semillas y frutos secos como las semillas de calabaza y las nueces
Consigue más luz
Si alguna vez has oído hablar del término depresión estacional, también conocida como trastorno afectivo estacional (TAE), entonces sabes lo vital que puede ser la luz solar para tu felicidad y bienestar. A medida que se acerca el invierno, empieza a oscurecer mucho antes, lo que puede afectar a tu estado de ánimo y hacerte más propenso a la tristeza.
«El cerebro produce serotonina en respuesta al sol y la luz del día», dice Winsberg. «La falta de exposición al sol y a la luz del día puede provocar el TAE, que se asemeja a la depresión en su cuadro clínico. Si eres propenso a la depresión o al trastorno afectivo estacional, salir una vez al día a mediodía para dar un pequeño paseo puede ser muy útil.»
Si usted pasa la mayor parte de sus días en el interior debido al trabajo o la escuela, es posible que desee invertir en una lámpara especializada que puede utilizar en lugar de estar fuera. Hay toneladas en el mercado que están específicamente dirigidas a aquellos que pueden experimentar la depresión estacional.
Según Winsberg, utilizarla dentro de la primera hora después de despertarse durante 20 o 30 minutos al día (a una distancia de 2 pies, sin mirar directamente a la luz) puede ser especialmente eficaz.
Prueba un masaje
Según una revisión de 2005, la terapia de masaje puede aumentar eficazmente los niveles de serotonina en una media del 28%.
Esto se debe a la disminución del cortisol, que se conoce como tu «respuesta de lucha o huida», u hormona de alarma incorporada, que te permite saber cuándo estás en peligro. En otras palabras, te mantiene en alerta máxima y con un ritmo cardíaco acelerado. Los masajes son capaces de disminuir el cortisol y aumentar la serotonina, lo que te hace estar más tranquilo y, por tanto, te ayuda a regular tu estado de ánimo.
«Este tipo de contacto seguro y nutritivo puede provenir de un ser querido, de la pareja o de un masajista profesional», dice Winsberg.
Usa suplementos
Ciertos suplementos pueden aumentar rápidamente los niveles de serotonina al incrementar el triptófano, el aminoácido que puedes obtener de los alimentos mencionados anteriormente. Siempre es importante consultar a un médico antes de tomar cualquier suplemento, especialmente si también toma medicamentos recetados.
Winsberg dice que no debes tomar estos suplementos si ya estás tomando antidepresivos como los ISRS, o inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina.
Pero si no lo está, algunos suplementos que puede tomar para aumentar la serotonina incluyen:
- SAMe (S-adenosil-L-metionina). Los efectos negativos de la SAMe no son comunes, pero puede tener un impacto negativo en aquellos que están inmunocomprometidos o tienen trastorno bipolar.
- Hierba de San Juan. Este suplemento funciona en algunas personas, pero no en todas. Puede hacer que otros medicamentos como los anticonceptivos hormonales, los fármacos para el tratamiento del cáncer o la medicación para la coagulación de la sangre sean menos eficaces.
- 5HTP. Un estudio de 2013 descubrió que este suplemento puede funcionar tan bien como los antidepresivos, pero sólo para aquellos con síntomas tempranos de depresión.
Toma de contacto
En general, hay muchas maneras de aumentar los niveles de serotonina de forma natural. Desde la comida y la luz hasta los masajes y los suplementos, un estado de ánimo más feliz puede estar a un simple paso. Sin embargo, debe empezar a consultar a un médico cuando los síntomas depresivos se vuelvan moderados o graves.
«Cuando los síntomas entran en el rango de moderados a graves y comienzan a interferir con el funcionamiento social y laboral, la medicación puede ser un complemento útil para controlar y tratar los síntomas de la depresión», dice Winsberg. «Si no está seguro de en qué rango se sitúan sus síntomas, realizar una evaluación gratuita en línea puede ayudarle a averiguar cuál es el mejor paso siguiente inmediato.»
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