Estos cinco impresionantes estiramientos de cadera son la mejor manera de mostrar las caderas apretadas un poco de TLC. Aquí está exactamente cómo y cuándo hacerlos.

Las caderas no reciben mucho respeto. Desde las agresiones verbales que les lanzas hasta las largas horas que pasas sentado sobre tu trasero cada día, tus caderas pueden ser campistas infelices, y eso podría significar problemas en el futuro. He aquí por qué y cómo corregirlo.

Cuando estás inactivo durante largos periodos -piensa en sentarte en tu escritorio o ver la televisión durante horas- tus caderas se tensan. Los músculos grandes llamados flexores de la cadera, que se originan en la parte baja de la espalda y cruzan las caderas, pueden tensarse cuando no se estiran. Cuando esto sucede, se puede desarrollar un dolor de espalda baja, dice Marty Matney, LAT, ATC, un entrenador de atletismo en Seattle, Washington, y el presidente del Consejo de la Asociación Nacional de Entrenadores de Atletismo en el avance de la práctica, añadiendo que muchos otros músculos más pequeños que actúan sobre la cadera puede llegar a ser apretado por la inactividad, también. Si no se controla y la tensión empeora, se pueden experimentar cambios en el movimiento y la función de la articulación de la cadera al caminar, lo que puede provocar una dolorosa artrosis de cadera. En el peor de los casos, puede necesitar una intervención quirúrgica.

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Entonces, ¿cómo saber si tus caderas están tensas? Hay algunos signos reveladores, dice Matney: tener problemas para pasar de estar sentado a estar de pie, seguido de unos pasos difíciles; caminar con una posición ligeramente doblada o tener problemas para subir o bajar escaleras; y sentir dolor en la parte delantera de la cadera o la espalda baja. Incluso puede aparecer dolor de rodilla, en gran parte porque esa rigidez provoca cambios en la marcha.

La solución es sencilla: Romper esa inactividad y moverse, lo que aumentará la flexibilidad de la cadera. ¿Los beneficios? «Con más flexibilidad en la cadera, tendrá transiciones más fáciles de estar sentado a estar de pie, caminar será más fácil y tendrá menos dolor en las caderas y la espalda baja», dice Matney.

Para hacer que esas caderas y los músculos circundantes sean un poco más felices, haga la siguiente rutina de cinco estiramientos, creada por Matney. Mantén cada estiramiento de 20 a 30 segundos y repite cada uno dos o tres veces (no olvides respirar profundamente), completando toda la secuencia dos o tres veces al día.

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El mejor momento del día para hacer cada estiramiento de cadera:

• Antes y después de un entrenamiento: Haga el #2, #4 y #5
• Mientras toma descansos en el escritorio cada 20 minutos: Haz el #1 y el #2
• Antes de acostarte: Haz los cinco estiramientos (o como mínimo, haz el #3 mientras estás tumbado en la cama)

1. Estocadas (para los flexores de la cadera)

Empiece de pie con los pies juntos. Lleve la pierna derecha hacia atrás hasta que el talón esté apoyado en el suelo; luego levante la bola del pie derecho. Manteniendo la espalda recta y la cabeza levantada, baje ligeramente hasta sentir un estiramiento en la cadera derecha. Mantenga la posición. Suelte y cambie de lado.

2. Estiramiento de los isquiotibiales

De pie, con los pies juntos, coloque el talón derecho en el suelo y flexione el pie derecho hacia usted. Mientras lo hace, inclínese lentamente hacia adelante desde las caderas (las manos pueden estar en las caderas si lo prefiere) hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de la pierna derecha. Sostenga. Suelte y cambie de lado.

3. Estiramiento de la figura 4 (para los glúteos)

Túmbese boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Coloque el pie derecho sobre el muslo izquierdo, justo por encima de la rodilla izquierda. Con la mano izquierda, agarre la rodilla derecha, tirando suavemente hacia el pecho y luego hacia el hombro izquierdo. Sostenga. Suelte y cambie de lado.

4. Estiramiento de la cara interna del muslo

Póngase de pie con los pies más abiertos que la anchura de los hombros. Manteniendo el pie izquierdo apuntando hacia adelante en el suelo, cambie el peso al pie derecho hasta que sienta el estiramiento en la parte interna del muslo. Si no lo siente, ensanche un poco las piernas. Sostenga. Suelte y cambie de lado.

5. Estiramiento del muslo externo

Desde la posición de pie, cruce la pierna derecha sobre la izquierda, con la mano izquierda apoyada en la pared o en el escritorio. Manteniendo la pierna derecha y la espalda recta, empuje la cadera derecha hacia afuera. Si necesita doblar la rodilla izquierda, está bien. Sostenga. Suelte y cambie de lado.

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