Todos tenemos esas zonas de nuestro cuerpo que nos acomplejan y que nos gustaría tonificar. Si la parte interna de los muslos es una de esas zonas para ti, no estás sola (¡hola, temporada de pantalones cortos!).
Aunque reducir zonas específicas de grasa en el cuerpo es casi imposible, añadir más definición muscular a ciertas zonas es completamente factible. Trabajar todo el cuerpo y acelerar el metabolismo a través de cardio constante ayuda a la pérdida de grasa en general. Si se combina con ejercicios dirigidos específicamente a la parte interna de los muslos, se obtienen unas piernas más fuertes y tonificadas (y menos de la «sacudida» de la que la gente se siente cohibida).
La apariencia puede ser su principal razón para querer mostrar esta zona del cuerpo un poco de atención adicional, pero también estará mejorando la funcionalidad de su cuerpo y reduciendo el riesgo de lesiones. La parte interna de los muslos forma parte del núcleo, por lo que si los fortaleces, podrás ayudar a prevenir problemas de cadera, rodilla e incluso lumbares.
El Dr. Steven Struhl, cirujano ortopédico certificado en el Hospital Ortopédico Langone de la NYU, afirma que «trabajar en el fortalecimiento de la parte interna de los muslos, también conocida como músculos aductores, es extremadamente importante tanto para hombres como para mujeres, y tiene muchos beneficios inesperados.» Explica que los aductores propiamente dichos están formados por cinco músculos principales cuyo objetivo principal es aducir o tirar de las piernas hacia la línea media del cuerpo y estabilizar la rotación hacia fuera de las rodillas. «Sin que muchos lo sepan, un núcleo fuerte comienza con unos muslos internos fuertes, ya que sirven de base para las caderas», dice. El Dr. Struhl explica que unos muslos internos fuertes también pueden mantener los tobillos sanos y menos propensos a las lesiones al proporcionar una mejor movilidad. «Del mismo modo, unos muslos internos más fuertes pueden ayudar a eliminar parte de la presión de las rodillas, ayudando a protegerlas de las lesiones», dice.
¿Listo para empezar a tonificar y fortalecer? Realiza este entrenamiento tres veces a la semana (un día sí y otro no es un buen horario al que aspirar), junto con 20 minutos de cardio tres veces a la semana, para reducir la grasa y desarrollar la musculatura de la cara interna de los muslos.
Levantamientos de piernas
Tumbada boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo, extiende la pierna derecha recta. Gira los dedos de los pies hacia la derecha y aprieta el cuádriceps derecho. Levanta la pierna del suelo, apunta hacia el techo y luego bájala. Repita esto 15 veces con la pierna derecha y luego cambie a la pierna izquierda.
Puente y apriete
Tumbado de espaldas con las rodillas flexionadas, acerque las puntas de los dedos a los talones para que casi se toquen. Asegúrese de que los pies están separados a la anchura de las caderas y, a continuación, tire lentamente del ombligo hacia la columna vertebral mientras levanta los glúteos, la parte baja de la espalda y, finalmente, la parte media de la espalda del suelo, hacia el cielo. Mantenga esta posición durante unos segundos, apretando la parte interior de los muslos entre sí. Baje y repita esta operación 10 veces.
Levantamientos de piernas
Tumbado, gire sobre su lado derecho. Apóyate en el antebrazo y apila las piernas, desplazándolas hacia fuera en una ligera diagonal desde las caderas. Pasa el pie izquierdo por delante de la pierna derecha, plantando el pie por delante de la rodilla. Esta es la posición inicial. Desde aquí, levanta la pierna derecha del suelo lo más alto que puedas, y luego bájala. Repita 10 veces.
Círculos de piernas
Después de completar las elevaciones de piernas, mantenga la pierna derecha levantada y haga un círculo hacia adelante con la pierna 10 veces. A continuación, invierta el círculo hacia atrás 10 veces.
Clam
Todavía tumbado sobre el lado derecho, doble ambas rodillas y coloque el pie izquierdo encima del derecho. Abre la rodilla izquierda hacia el techo, y luego cierra la almeja apretando la rodilla derecha hacia arriba hasta encontrar la rodilla izquierda. Suelta hacia abajo y repite 10 veces.
Luego, gira sobre tu lado izquierdo y repite estos 3 ejercicios sobre tu lado izquierdo
Aparatos que trabajarán la parte interna de tus muslos
¿Buscas llevar tu entrenamiento a un nivel superior? Si estás buscando un nuevo equipo de fitness, estas son grandes opciones para desafiar los músculos de la cara interna de los muslos:
Pelota de ejercicio
Mientras estás tumbada de espaldas en la posición de puente (o mientras realizas cualquier ejercicio de abdominales de espaldas), aprieta una pelota entre tus piernas para activar aún más la cara interna de los muslos.
Anillo de Pilates
De forma similar, puedes colocar el anillo de Pilates entre la parte interna de los muslos o entre los tobillos para ayudar a activar más la parte interna de los muslos durante los ejercicios abdominales o de piernas (como puentes, abdominales o elevaciones de piernas).
Aprende estas rutinas de fitness
- Un plan de entrenamiento abdominal de 31 días para el verano – sin necesidad de hacer abdominales
- Un entrenamiento con bandas de resistencia de un mes que puedes hacer en cualquier lugar
- Una rutina de entrenamiento de fuerza de 30-días de entrenamiento de fuerza – sin necesidad de equipo
- Un entrenamiento HIIT de 15 minutos para todo el cuerpo – sin necesidad de equipo
- Ponte en forma para el verano con este plan de entrenamiento a intervalos de 30 días de caminar y correr (sin necesidad de gimnasio)
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