La cuerda de saltar no es sólo para los niños. Una cuerda de saltar es una herramienta eficaz y portátil que debe añadir a su arsenal de equipo porque puede proporcionar tanto un calentamiento como un entrenamiento serio. Los beneficios de saltar la cuerda son muchos: Es un entrenamiento cardiovascular que mejora tu coordinación, aumenta tu metabolismo y te hace sudar como un loco.
«Saltar a la cuerda puede ser un gran calentamiento y un entrenamiento cruzado eficaz para los corredores», dice el doctor James Bagley, profesor asistente de kinesiología en la Universidad Estatal de San Francisco. «Se ha demostrado que aumenta tu tasa metabólica de 10 a 12 veces por encima del reposo, dependiendo de tu cadencia, similar a trotar a 6 o 7 millas por hora».
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Eso lo convierte en una alternativa de cardio ideal para cuando tienes poco tiempo, en invierno cuando hace frío, o si llueve o está oscuro afuera. «Puedes saltar a la cuerda en un espacio pequeño con un equipo mínimo, por lo que es útil cuando hace mal tiempo», dice Bagley.
Y al igual que correr, la intensidad de tu entrenamiento cardiovascular con la cuerda para saltar es la que tú hagas. «Saltar a la cuerda puede ser tan desafiante como correr a un ritmo rápido, pero también se puede ralentizar y utilizarlo como calentamiento», dice Arnold González, boxeador profesional y entrenador de EverybodyFights en la ciudad de Nueva York. De hecho, González, y muchos otros boxeadores, utilizan los ejercicios de salto de cuerda tanto como un calentamiento ligero como un intenso ejercicio cardiovascular final (ese es él en el vídeo de abajo).
«Los saltos constantes también fortalecen las pantorrillas, los isquiotibiales y los glúteos», dice González, que son músculos que pueden ayudarte a correr más rápido.
¿Ves? Los ejercicios con cuerda para saltar son mucho más que una alternativa para correr en los días de lluvia: ¡pueden ser realmente desafiantes y divertidos! Pruebe uno de los entrenamientos de cardio con cuerda para saltar de González a continuación para una explosión de cardio que pone su última sesión de sprint en vergüenza.
Al igual que en la carrera, tu forma es importante, así que antes de empezar, sigue este consejo: «Salta recto en lugar de patear los pies hacia atrás y mantente ligero de pies para mantener el ritmo», dice González.
Por supuesto, debido a la naturaleza de alto impacto de saltar la cuerda, querrás asegurarte de que es una opción segura para ti si tienes algún problema relacionado con las articulaciones o busca superficies más suaves para saltar, como el césped de un gimnasio.
Ejercicio 1: Ejercicios de salto de cuerda para principiantes
«Este es un ejercicio de salto de cuerda de cuerpo completo para principiantes», dice González. «El trabajo de pies es básico, pero igualmente trabajarás el cardio, las piernas, los brazos y el core.»
- Saltar la cuerda: 3 minutos
- Flexiones: 30 segundos
- Salto de cuerda: 3 minutos
- Escalada de montaña: 30 segundos
- Salto de cuerda: 3 minutos
- Sentadillas Sprinter: 30 segundos
- Repite 1 vez
Ejercicio 2: Ejercicios con cuerda para saltar con una sola pierna
Este ejercicio desafía tu equilibrio con intervalos de una sola pierna y aumenta tu ritmo cardíaco con rodillas altas. Realiza un calentamiento rápido de 5 a 10 minutos antes de empezar.
- Salto de cuerda: 3 minutos
- 10 sentadillas al aire, 10 flexiones, 10 sentadillas
- Salto de cuerda con rodillas altas: 30 segundos
- 10 Plyo Squats
- Salto de cuerda con rodillas altas: 30 segundos
- 10 Flexiones
- Salto de cuerda con rodillas altas: 30 segundos
- 10 Burpees
- Salto de cuerda (sólo con el pie izquierdo): 30 segundos
- Salto de cuerda (sólo con el pie derecho): 30 segundos
- Salto de cuerda (ambos pies): 1 minuto
- Repite 3 veces
Ejercicio 3: Ejercicios avanzados de salto de cuerda
El diseño es sencillo, pero los movimientos son duros. «Los dobles unders y los burpees realmente harán subir tu ritmo cardíaco», dice González. Calienta saltando a la cuerda durante 3 minutos antes de empezar.
- Doble Under (balancear la cuerda dos veces por salto): 30 segundos
- Burpees: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
- Repite 10 veces