¿Teme abrir el sobre blanco de los resultados del laboratorio después de su examen físico anual sólo para descubrir un revoltijo de números, tinta roja y flechas que apuntan a todas las direcciones posibles? Los resultados del panel de lípidos o del colesterol pueden ser confusos de comprender, y cuando los números están «fuera de rango» sólo pueden alimentar los sentimientos de desánimo e impotencia.

Cuando se trata de colesterol, no todos los tipos son iguales, y es importante entender cómo las opciones de estilo de vida afectan significativamente a la salud cardiovascular. La lipoproteína de alta densidad, o HDL, se conoce como el tipo de colesterol «sano» o «bueno» debido a que elimina el tipo de colesterol «malo» (lipoproteína de baja densidad o LDL) conocido por obstruir las arterias. Un nivel deseable de HDL es cualquier cosa superior a 60 miligramos por decilitro (mg/dL).

La buena noticia es que cambiar sus niveles de colesterol está bien dentro de su control como algunos de los más pequeños ajustes de estilo de vida puede producir un impacto profundo. Una vía rápida para aumentar el HDL es dejar de fumar y aumentar la actividad física. La Asociación Americana del Corazón recomienda 30 minutos de actividad física moderada al menos 5 veces por semana con dos sesiones de entrenamiento de resistencia. Sin embargo, sus elecciones a la hora de comer pueden ser una forma más fácil y alcanzable de hacer un cambio duradero. Estos son los alimentos que aumentan el colesterol HDL.

Mientras que el mundo del bienestar pregona sin cesar los beneficios de los alimentos antiinflamatorios, ¿quién iba a saber que comerlos podría matar dos pájaros de un tiro al mejorar también su colesterol? Los arándanos son ricos en antocianinas, el fitoquímico que da a esta baya su pigmento azul oscuro, y son esenciales para la salud general del corazón a través de la mejora de las vías antiinflamatorias, así como el aumento de los niveles de colesterol HDL, según un estudio en The American Journal of Clinical Nutrition. Un estudio de 2013 descubrió que el consumo de arándanos junto con el ejercicio puede aumentar los niveles de HDL incluso más que el ejercicio por sí solo.

¿Como si necesitáramos otra excusa para coger una segunda cucharada de guacamole en el portón? Los aguacates son el ejemplo de la dieta saludable para el corazón debido a su abundancia de grasas monoinsaturadas, su alto contenido en fibra y su potasio. Las grasas monoinsaturadas de los aguacates, en particular, se han relacionado con un aumento del colesterol HDL y una disminución del colesterol total, las partículas LDL y los triglicéridos, como se demostró en un estudio de Archives of Medical Research. Incluso pueden sustituir a los aceites hidrogenados perjudiciales para el corazón en los productos horneados, ya que la fruta produce la misma textura cremosa y sensación en la boca. ¿Alguien quiere brownies de aguacate?

Aunque el viejo mito de que los huevos son malos para el colesterol en la sangre ha sido desmentido, lo cierto es que la reducción de las grasas saturadas totales en la dieta conduce a un mejor perfil de colesterol. ¿Qué significa esto en términos de proteína animal? La Asociación Americana del Corazón recomienda consumir menos carne roja en general y elegir cortes más magros para reducir el colesterol malo y aumentar el bueno. El pollo es una opción versátil que no tiene por qué ser aburrida o seca. Consulte nuestras 35 formas saludables de preparar esta ave!

Azúcar y especias y todo lo bueno… excepto el hecho de que datos recientes han demostrado que el azúcar añadido no es tan bueno para nuestra salud cardiovascular o cintura. De hecho, un estudio publicado en Circulation descubrió que las personas con el mayor consumo de azúcares añadidos muestran niveles de HDL significativamente más bajos. Para reducir el consumo de azúcares añadidos y aumentar los niveles de HDL, considere la posibilidad de sustituir el azúcar por dátiles cuando prepare productos horneados como barras de granola, galletas y pasteles caseros. Es una forma de reducir el total de azúcares añadidos a la mitad y también le dará a su dulce un extra de fibra, vitaminas y minerales.

Además de poner en riesgo la salud de su corazón, el azúcar también es conocido por ser uno de los contribuyentes más significativos al síndrome metabólico. De hecho, las recientes Guías Alimentarias de 2015 etiquetaron el azúcar como un «nutriente preocupante» y expresaron recomendaciones para que los azúcares añadidos no superen el 10% del total de calorías diarias. Así que, si su objetivo es cortar el azúcar de raíz y aumentar sus niveles de colesterol HDL, empiece por evaluar sus libaciones.

¿Se sirve un vaso de zumo de naranja por la mañana? ¿Su dosis diaria de cafeína es una Coca-Cola en la gasolinera local? ¿Y ese cóctel afrutado que le tienta en la hora feliz? Eliminar las bebidas azucaradas de la rutina diaria es una de las formas más sencillas de reducir miles de calorías o más a la semana, pero también te hará ganar años. El agua es la mejor forma de hidratación y puede aromatizarse con cítricos, frutas tropicales y hierbas para crear un refrescante oasis tipo spa que aumentará los niveles de HDL cuando sustituya a sus típicas bebidas azucaradas.

Comer marisco dos veces por semana es una forma segura de reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular. Los pescados grasos como el salmón aportan algunos de los mayores beneficios antiinflamatorios y cardiosaludables, ya que un estudio del Journal of Nutrition descubrió que la proteína del salmón aumenta significativamente la proporción de colesterol HDL. Un consejo: el pescado debe comprarse salvaje y capturado de forma sostenible. Para obtener una guía del consumidor sobre cómo elegir con conocimiento de causa, puede consultar las guías del consumidor proporcionadas por el Monterey Bay Aquarium Seafood Watch.

Tarta con sólo 10 gramos de carbohidratos… ¿hemos muerto e ido al cielo? Cuando sustituyes la harina de trigo normal por la de almendras, se produce una verdadera magia en la cocina. No sólo se beneficia de una porción de proteína de origen vegetal y obtiene una textura deliciosamente esponjosa en sus productos horneados, sino que también experimentará el poder curativo del corazón de las nueces. Se ha descubierto que las almendras aumentan los niveles bajos de colesterol HDL en pacientes con enfermedades coronarias, según un estudio del Journal of Nutrition, así como en sujetos sanos. Para una sencilla receta de mug cake de harina de almendras haga clic aquí, no se pierda la receta de Wholesome Yum.

Nada dice más verano que una caja de jugosas frambuesas. Se trata de una de las frutas más ricas en fibra que no sólo mejorará su perfil de colesterol y aumentará los niveles de HDL, sino que también promoverá una mayor saciedad y la pérdida de peso. Añádelas frescas o congeladas a un batido, o disfrútalas solas para obtener un refrescante estímulo.

Un elemento infravalorado de la salud ósea y cardiovascular es el papel de la vitamina K2, de la que muchas personas tienen una carencia sin saberlo. La vitamina K2, que se encuentra en el desayuno japonés «natto» (soja fermentada), no sólo ayuda a eliminar el calcio de las arterias y los tejidos blandos para prevenir la aterosclerosis, sino que también lleva el calcio a los huesos para prevenir el riesgo de fractura. La nattokinasa, una enzima que se encuentra en el natto, puede ayudar a aumentar los niveles de HDL al tiempo que reduce los niveles de colesterol total y de LDL, según un estudio del Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition.

¡El pescado graso no es la única fuente de omega-3 saludable para el corazón! De hecho, la linaza es una de las fuentes más ricas de esta grasa antiinflamatoria. En modelos animales, la suplementación con linaza ha demostrado aumentar los niveles de HDL, por lo que los cardiólogos y dietistas recomiendan incorporarla a una dieta equilibrada. Sin embargo, los consumidores deben tener cuidado: para que el intestino absorba completamente las vitaminas y minerales que proporciona esta semilla, es necesario comprar la versión molida.

Pasta y salud del corazón juntos en una misma frase parece un oxímoron, sin embargo, con un pequeño retoque los espaguetis pueden convertirse en una comida para reducir el colesterol. En lugar de optar por los fideos blancos y refinados, elija su contraparte menos procesada y enriquecida con vitaminas: la pasta integral. Barilla fabrica una que tiene 7 gramos de fibra por ración, y -lo que es más- no se ha eliminado ninguna de las vitaminas B que combaten el estrés. Se ha descubierto que una vitamina B conocida como niacina disminuye los niveles de LDL y aumenta los de HDL cuando se toma en dosis superiores a sus necesidades vitamínicas, según una guía para reducir el colesterol elaborada por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos.

Ya es hora de que descubras cómo comer esta maldita cosa, porque una alcachofa es una fuente de energía saludable para el corazón que puede ayudar a aumentar los niveles de HDL, según una investigación publicada en la revista International Journal of Food Sciences and Nutrition! Con unos 10,3 gramos de fibra por cada cabeza hervida, esto hace que la alcachofa sea una de las verduras con más fibra de todo el pasillo de productos.

La próxima vez que salga a comer su rollo de sushi favorito, pida primero el aperitivo de edamame. De sabor suave y delicioso con una ligera pizca de sal, estos granos de soja inmaduros pueden ser el secreto para aumentar su colesterol saludable, según un estudio de Advances in Therapy. Además, una ración contiene 17 gramos de proteínas por taza.

Abramos una botella de la bodega y brindemos por la buena salud, porque una copa nocturna de vino tinto puede ser el secreto no sólo para mantenerse joven, sino también una forma clave de aumentar los niveles totales de HDL, según un estudio del European Journal of Clinical Nutrition. Sin embargo, hay que tener en cuenta la fuerza de lo que se sirve, ya que una verdadera copa sólo se considera de 4 onzas.

Ricas en ácidos grasos omega-3 y deliciosas en general, las nueces también han demostrado mejorar la relación entre el colesterol HDL y el colesterol total, según un estudio publicado en la revista de la Asociación Americana de Diabetes, Diabetes Care. Esta proporción es utilizada por los médicos para evaluar el riesgo cardiovascular general y puede proporcionar más información que un solo valor. Una relación deseable es cualquier cosa por debajo de 5:1, pero una relación de 3,5:1 indica un riesgo cardiovascular muy mínimo.

Aunque esta opción de desayuno puede no satisfacer a su hijo (o a su hijo de corazón), los cereales con alto contenido en fibra son una forma fácil de mejorar su perfil de colesterol. Un estudio del American Journal of Clinical Nutrition descubrió que los cereales de avena con alto contenido en fibra reducen el número de partículas de LDL sin disminuir las concentraciones de HDL, mejorando así su proporción y dando un aumento porcentual a los niveles de HDL. Busque un producto con una cantidad mínima de azúcar y al menos 5 gramos de fibra por ración. Una gran opción a base de avena es Barbara’s Morning Oat Crunch, que tiene 5 gramos de fibra y 6 gramos de proteínas por taza.

Los griegos acertaron con este cremoso y suntuoso manjar. Un estudio de Nutrición, Metabolismo &Enfermedades Cardiovasculares confirmó que los consumidores mediterráneos de productos lácteos fermentados tenían una calidad de dieta y un perfil cardio-metabólico más altos en general.

A la hora de comprar yogur, apunte a las variedades con alto contenido en proteínas, como el yogur griego, el Skyr islandés o el Quark alemán. Evite los azúcares añadidos innecesarios, que están relacionados con el síndrome metabólico, comprando variedades naturales.

¡Los amantes del queso se unen! El mismo estudio que relacionó los lácteos fermentados con una mejor calidad de la dieta también determinó que el consumo de queso se asociaba con un mayor HDL. Pero, recuerda, la calidad lo es todo y los quesos frescos como la mozzarella, el feta o el suizo son opciones más saludables que los quesos procesados que puedes pulverizar de una lata.

Los frijoles y las legumbres de todo tipo son conocidos por ser un activo para un corazónsaludable porque son ricos en un tipo de fibra -fibra soluble- que ayuda a impedir que el colesterol se absorba a través de los intestinos hacia el torrente sanguíneo. Al aumentar la ingesta de alubias, como los garbanzos, se pueden reducir los niveles de LDL, lo que se traduce en un mayor porcentaje de colesterol HDL. Puedes mezclar garbanzos con ajo, tahini y zumo de limón para hacer el perfecto hummus casero, o mezclarlos con mantequilla de cacahuete y chocolate negro para hacer una decadente masa de galletas comestible rica en proteínas. La bloguera Chocolate Covered Kate tiene una receta estupenda.

No, los carbohidratos no son el enemigo de los objetivos de fitness. Además, cuando se trata de la salud del corazón, la avena es un humilde caballo de batalla. Uno de los alimentos con más fibra por dólar del mercado, la avena es una adición económica y abundante a cualquier rutina de desayuno. Si bien no aumenta los niveles de HDL directamente, la avena reduce aún más los niveles de colesterol total y LDL, según una revisión del American Journal of Lifestyle Medicine, lo que a su vez aumenta sus niveles de HDL como porcentaje del colesterol total. Haz que el brunch del fin de semana sea divertido para toda la familia sirviendo un concepto de barra de avena con una amplia gama de ingredientes y mezclas como semillas de chía y frambuesas.