Sabemos que es importante obtener suficientes vitaminas en nuestra dieta, y lo mismo ocurre con los minerales. Y un mineral en particular que merece un lugar destacado es el zinc. Sabías que después del hierro, el zinc es el mineral más abundante en el organismo? Y que es necesario para un montón de procesos importantes, como mantener la salud de su sistema inmunológico y permitir que su cuerpo se cure?

«El zinc se encuentra en todos sus tejidos, y es necesario para el metabolismo de las proteínas, las grasas y los carbohidratos. También estabiliza las células y las estructuras de los órganos, ayuda a la función tiroidea, es importante para la visión, la coagulación de la sangre, la cicatrización de las heridas y la función inmunológica», dice la nutricionista Jessica Ash, CNC, HHC, FDN-P y fundadora de Jessica Ash Wellness. «También es importante para la división celular, por lo que si estamos hablando de un embarazo o de mujeres que están creciendo un bebé, es muy importante para cuando las células se dividen rápidamente».

¿Por qué necesitas zinc en tu dieta?

La cantidad diaria recomendada de zinc es de ocho miligramos para las mujeres adultas (11 durante el embarazo), y 11 miligramos para los hombres adultos. Entonces, ¿cómo puede saber si está consumiendo suficiente zinc en su dieta (además de hacerse una prueba)? Dos signos reveladores son si te enfermas con frecuencia y el aspecto de tus uñas.

«La deficiencia de zinc se ha relacionado con una función inmunitaria deficiente, así que si te encuentras con resfriados más a menudo de lo habitual, considera si estás comiendo suficiente zinc», dice Melissa Groves, RDN, LD, CLT, y fundadora de Avocado Grove Nutrition. «Una forma rápida de determinar si tienes una deficiencia: echa un vistazo a tus uñas. Si usted tiene manchas blancas, es posible que desee obtener sus niveles de zinc a prueba «.

Otros problemas que pueden surgir de una deficiencia de zinc incluyen la curación lenta de las heridas y la falta de apetito, de acuerdo con Groves. Ash señala que los problemas intestinales y digestivos suelen estar relacionados con niveles bajos de zinc, al igual que el acné, los problemas de humor, la pérdida de cabello, los problemas de azúcar en la sangre, los problemas de tiroides e incluso los problemas reproductivos.

Obtener suficiente zinc en la dieta a través de los alimentos que se consumen es importante porque el cuerpo lo utiliza con frecuencia y no puede almacenarlo, según Ash. «El zinc no se almacena en el cuerpo, por lo que tienes que obtenerlo regularmente a través de la ingesta dietética, ya que se utiliza todo el tiempo», dice Ash.

¿Cuáles son los mejores alimentos con zinc?

«Yo recomendaría incluir mariscos en tu dieta semanalmente, así como otras carnes a lo largo de la semana», dice Groves. Si no comes carne ni ningún producto de origen animal, puedes seguir obteniendo algo de zinc a través de los alimentos, pero puede que necesites considerar un suplemento. «Si sigues una dieta vegetariana, céntrate en los frutos secos y las semillas, y puede que quieras considerar un suplemento de zinc si no estás obteniendo lo suficiente», dice Groves.

Sigue leyendo a continuación las 20 principales fuentes alimentarias de zinc para saber cómo incorporar suficiente cantidad de este importante mineral a tu dieta.

Las ostras son sin duda la fuente más rica de zinc. Con sólo tres onzas de ostras se obtiene la friolera de 66,81 miligramos de zinc, superando la ingesta diaria de zinc recomendada. Incorporar ostras aunque sea una vez a la semana es una buena manera de asegurarse de que se cubren sus necesidades de zinc.

Con sólo tres onzas de cangrejo real de Alaska, estarás en camino de obtener tu dosis diaria de zinc. (Como si necesitara otra razón para ir a Red Lobster.)

La carne de vacuno molida es una gran fuente de zinc, con sólo una porción de cuatro onzas que alcanza más de la mitad de su necesidad diaria de zinc. La carne de vacuno también es rica en proteínas y vitaminas B, lo que la convierte en una gran opción para incluir en su dieta varias veces a la semana.

Si puede soportar el sabor, el hígado de vacuno es una gran fuente de zinc. Puede obtener más de la mitad del valor diario recomendado de zinc en una porción de tres onzas. Si el hígado y las cebollas no son de su agrado, pruebe a añadir hígado de ternera picado a sus hamburguesas de carne picada, albóndigas o pastel de carne.

¿Buscas una razón para derrochar esa langosta en la cena? Aquí tiene una. Una porción de tres onzas de langosta tiene tres miligramos de zinc, casi el 40 por ciento de su valor diario.

Si te gusta un tazón de avena caliente por la mañana, buenas noticias. Tu ración diaria de avena te aporta casi tres miligramos de zinc, lo que supone casi el 40 por ciento de tu valor diario de zinc.

Las semillas de calabaza no son sólo para el otoño: son un gran tentempié, una guarnición para la ensalada o una adición a su mezcla de frutos secos en cualquier momento del año. Además, sólo una onza de semillas de calabaza le proporciona casi el 40 por ciento de su valor diario de zinc.

El lomo de cerdo es una opción proteica popular y sabrosa para la cena. ¿Y sabía que una porción de cuatro onzas tiene dos miligramos para sus necesidades diarias de zinc? Eso es el 25 por ciento de lo que necesitas en un día.

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Un puñado de anacardos es un sabroso tentempié lleno de grasas saludables y satisfactorias. Pero ¿sabías que los anacardos también son una buena fuente de zinc? De hecho, una porción de una onza te proporcionará casi el 20 por ciento del total de zinc diario recomendado.

Los garbanzos son posiblemente uno de los alimentos más versátiles. Desde el hummus (¡sí, eso son garbanzos!) hasta la pasta de garbanzos y mucho más, son las estrellas de muchos comedores a base de plantas y veganos o vegetarianos por igual. Con 1,53 miligramos de zinc por cada porción de 100 gramos, es una opción inteligente para asegurarse de cubrir sus necesidades diarias de zinc.

El pollo, específicamente la carne oscura como los muslos y las piernas, es una gran opción para asegurarse de que está recibiendo suficiente zinc en su dieta. Una porción de tres onzas de muslos de pollo contiene más de un miligramo de zinc, por lo que es una gran adición a su menú semanal.

El yogur no sólo es una buena fuente de proteínas y calcio, sino que también contiene una cantidad decente de zinc. Una porción de ocho onzas contiene 1,34 miligramos de zinc. No está mal para tu merienda o desayuno, ¿verdad?

Puede que los guisantes no fueran tu verdura favorita de pequeño, pero lo más probable es que ahora te sientas diferente. Y si lo haces, buenas noticias. Una ración de 100 gramos de guisantes verdes contiene más de un miligramo de zinc.

Ya sea que la disfrutes en los cereales, en los batidos o directamente en el vaso, la leche es una forma de incorporar muchos nutrientes, como el calcio y la vitamina D. Y la leche contiene zinc, concretamente 1,17 miligramos por taza.

¿A quién no le gusta el queso? Y si necesitas otra razón para coger una rebanada, pues buenas noticias. El queso suizo contiene una cantidad bastante buena de zinc -casi un miligramo por rebanada-, lo que no está mal cuando se está trabajando para lograr ese objetivo diario.

Aunque puede que no sean tan buena fuente de zinc como los anacardos, las almendras también contienen algo de zinc, con casi un miligramo completo del mineral en una porción de una onza. Pruebe a añadirlas a su mezcla de aperitivos o de frutos secos favorita, córtelas sobre las ensaladas, o puede probar la mantequilla de almendras o la harina de almendras en sus recetas.

El suizo no es el único tipo de queso que contiene zinc; el cheddar también entra en la lista. Con casi un miligramo de zinc por rebanada, el queso cheddar te acerca a tu valor diario total de zinc. Añade una loncha de queso cheddar a tu hamburguesa de ternera alimentada con pasto y cumplirás aproximadamente el 75 por ciento de tus objetivos diarios totales de zinc.

Sorprendentemente, el pollo de carne oscura es el que más zinc aporta por ración. Pero si prefieres la pechuga de pollo, seguirás obteniendo algo de zinc, con 0,696 miligramos por ración de 87 gramos. La próxima vez que quiera aumentar su consumo de zinc, pruebe con una pata, un ala o un muslo…

Una ración de 100 gramos de alubias rojas es una gran fuente de fibra y proteínas. También es una buena fuente de zinc. Las alubias rojas saben muy bien en sopas, guisos o incluso en el clásico plato de alubias rojas con arroz.

Si le gusta el pescado, pruebe a desviarse de su elección habitual y opte por una ración de tres onzas de flounder. El pescado blanco tiene un sabor suave y le acercará un poco más a sus necesidades diarias totales de zinc.

Ahora que conoce una variedad de alimentos que le ayudarán a obtener más zinc en su dieta, no hay excusa para no comer lo suficiente.