Estás en tu escritorio haciendo el trabajo, o sentado en el sofá leyendo un libro, o jugando con tus hijos en el patio trasero, cuando ataca: ese desagradable dolor de cabeza. Olvídate de lo que estabas intentando hacer: ese dolor punzante en tu cabeza tiene otras ideas.

Los dolores de cabeza, especialmente cuando se experimentan de forma regular y severa, no sólo distraen, sino que pueden ser francamente debilitantes. Y si te parece que los sufres más a menudo que, por ejemplo, tu pareja o tu marido, no es tu imaginación: Según la Fundación Americana de la Migraña, las mujeres sufren dolores de cabeza (concretamente migrañas, esos terribles dolores de cabeza que suelen ir acompañados de sensibilidad a la luz, náuseas y fatiga) tres veces más que los hombres. Los médicos no están del todo seguros de por qué ocurre esto, pero creen que nuestras hormonas tienen algo que ver.

Para los que sufren migrañas, hay dos tipos de terapias medicinales, según el doctor Lawrence Newman, profesor de neurología y director de la División de Cefaleas de NYU Langone Health. «Los dividimos en agentes preventivos, cosas que se administran a diario para evitar futuros dolores de cabeza, y medicamentos agudos, cosas que se toman cuando se está realmente en medio de una migraña para cortocircuitar el ataque», dice.

Las personas que sufren migrañas con frecuencia suelen tomar un régimen de medicamentos tanto preventivos como agudos.

Los medicamentos agudos para los dolores de cabeza leves incluyen fármacos de venta libre como el ibuprofeno (Advil), el naproxeno (Aleve) y el paracetamol (Tylenol). Para los dolores de cabeza y las migrañas más graves, suele ser necesario un fármaco de prescripción de la familia de los triptanes (algo como Imitrex, por ejemplo) para ayudar a aliviar los co-síntomas como la sensibilidad a la luz y las náuseas. (Según el Dr. Newman, mientras que el ibuprofeno y el naproxeno pueden ayudar a aliviar una migraña, el paracetamol no lo hará).

Ya sea que sufra un dolor de cabeza leve y busque alivio sin medicación, o que esté luchando con una migraña particularmente potente y quiera darle un empujón a su receta, hay muchos remedios de bricolaje que puede probar.

A continuación, un puñado de tácticas para ayudar a aliviar el dolor y las molestias de un dolor de cabeza.

Duerma con regularidad.

Cuando trata a sus pacientes, el Dr. Newman recomienda el enfoque S.E.E.D.S., un acrónimo que significa Sueño, Comida, Ejercicio, Bebida y Estrés. La prevención de las migrañas consiste en mantener una rutina constante, que *comienza* con el mantenimiento de un horario de sueño regular. «Eso significa que los fines de semana no se puede dormir hasta las 3 de la tarde», dice el doctor Newman. Dormir poco o demasiado también puede ser un factor desencadenante. La mayoría de la gente debería aspirar a dormir entre siete y ocho horas por noche, dice.

Come bien.

La dieta también desempeña un papel importante en la higiene del dolor de cabeza. El Dr. Newman recomienda evitar los alimentos que desencadenan los dolores de cabeza, como los sustitutos del azúcar o los quesos curados, por ejemplo. «También es conveniente que coman regularmente», dice. «Lo mejor es que hagan tres buenas comidas al día a base de proteínas». Y asegúrate de tener a mano tentempiés saludables, como almendras y pasas, para asegurarte de que tienes suficiente combustible a lo largo del día.

Haga un ejercicio adecuado.

«Queremos que las personas con migraña hagan ejercicio aeróbico, al menos tres días a la semana, durante al menos 30 minutos cada vez», dice el Dr. Newman. La investigación lo confirma: Un estudio descubrió que la capacidad del ejercicio para prevenir las migrañas estaba a la par con las técnicas de relajación y el uso diario del fármaco topiramato. Y, por supuesto, el ejercicio también libera endorfinas, que es el analgésico natural del cuerpo.

Cuida lo que bebes.

Al igual que tu dieta, este punto tiene dos vertientes, dice el doctor Newman: En primer lugar, evite o limite el consumo de alcohol, y mantenga las bebidas con cafeína a no más de dos tazas al día para evitar los dolores de cabeza. En segundo lugar, asegúrese de mantenerse hidratado bebiendo de cinco a siete vasos de agua al día. (La deshidratación también es un conocido desencadenante de la migraña.)

Reduzca sus niveles de estrés.

Esto probablemente no sea ninguna sorpresa, pero el estrés puede provocar dolores de cabeza, por lo que el Dr. Newman prescribe algo de «tiempo para mí» a todos sus pacientes. «Les digo, hombre o mujer, que algún tiempo tiene que ser para uno mismo», dice. «Ya sea yendo al gimnasio, dando una vuelta a la manzana, leyendo un libro o hablando con los amigos». Cualquier cosa que te dé esa sensación de «ahhhhh» está bien para reducir el estrés.

Cárgate de vitamina B2.

«Hay algunos buenos estudios que sugieren que dosis relativamente altas de vitamina B2, que es riboflavina, pueden funcionar como prevención de la migraña», dice el doctor Newman. «Si se toma un multivitamínico estándar, contiene unos 16 miligramos de vitamina B2. Para prevenir la migraña, los pacientes necesitan entre 200 y 400 miligramos diarios de vitamina B2». Pero antes de engullir más B2, asegúrese de hablar con su médico.

O pruebe el magnesio.

El magnesio, en una dosis de 200 a 300 miligramos al día, es otro suplemento utilizado como preventivo de la migraña. Sin embargo, el magnesio puede tener efectos secundarios, como la diarrea, y el Dr. Newman dice que las personas con problemas cardíacos también deben tener cuidado. Una vez más, consulte con su médico.

Si no, siempre está la CoQ10.

Un suplemento más que vale la pena investigar es la Coenzima Q10, dice el Dr. Newman. «Es un suplemento que ha demostrado funcionar alrededor de la marca de 300 miligramos al día».

Toma un poco de jengibre.

El jengibre es otro remedio natural eficaz en el tratamiento del dolor de cabeza. Un estudio de 2014 descubrió que los pacientes con migraña que tomaron jengibre en polvo obtuvieron el mismo nivel de alivio que los que tomaron el fármaco sumatriptán. Y, como ya sabrás, el jengibre también es estupendo para el malestar estomacal (de ahí toda esa cerveza de jengibre que te daba tu madre cuando estabas enfermo de pequeño), por lo que también puede aliviar algunos de los co-síntomas de la migraña, como las náuseas y los vómitos.

Considere la acupuntura.

La acupuntura, la antigua medicina alternativa china que implica la inserción de agujas en partes específicas del cuerpo, ha tenido una reputación mixta en la comunidad médica. Pero una revisión de 2016 de 22 ensayos clínicos arrojó resultados prometedores.

Según los autores del estudio, «si las personas tienen seis días con migraña al mes de media antes de empezar el tratamiento, esto se reduciría a cinco días en las personas que sólo reciben la atención habitual, a cuatro días en las que reciben acupuntura falsa o un fármaco profiláctico, y a tres días y medio en las que reciben acupuntura verdadera.» En resumen, ¡los pinchazos no son necesariamente sólo para los asquerosos de Facebook!

Maneja la biorretroalimentación.

Puede sonar como algo sacado de la ciencia ficción, pero la biorretroalimentación -una técnica que te permite controlar algunas de las respuestas de tu cuerpo- ha demostrado reducir la gravedad y la frecuencia del dolor de cabeza, según la Fundación Americana de la Migraña.

«La biorretroalimentación es algo importante», dice el Dr. Newman. «Hay ejercicios que se pueden hacer para prevenir el dolor de cabeza, así como ejercicios que se aprenden a hacer cuando aparece un dolor de cabeza para intentar disminuir la gravedad de los dolores de cabeza y, con suerte, evitar algunos medicamentos o permitir tomar menos medicamentos». Hay una serie de técnicas diferentes que se engloban bajo este paraguas, desde dispositivos de control personal hasta el yoga. Su médico puede ayudarle a determinar cuál es la más adecuada para usted.

Abastézcase.

El masaje es otra terapia no farmacológica que puede aliviar los dolores de cabeza, dice el Dr. Newman. Frotar los hombros y el cuello podría ser beneficioso, pero definitivamente no te des un masaje en el cuero cabelludo o en la cabeza durante la agonía de una migraña: ¡eso dolerá, no ayudará!

Ponte calor o hielo.

Dependiendo de tu preferencia, una compresa fría o un paño caliente pueden disminuir el dolor. «Las compresas de hielo adormecen un poco los nervios», dice el Dr. Newman, aunque advierte que probablemente no aliviará el dolor por completo.

Huele más tarde.

La aromaterapia se adentra en el territorio de la magia para aliviar el dolor de cabeza. Aunque los aceites esenciales pueden no ser para todo el mundo, un estudio de 2016 encontró que el aceite de menta tenía algún efecto positivo en los dolores de cabeza por tensión. (Además, te dejará un olor a menta fresca, ¡una ventaja!).

No te pases con el perfume.

Por el contrario, algunos olores pueden desencadenar una migraña, así que ten cuidado con el uso de jabones o productos de limpieza muy perfumados y pídele a tu pareja que no se pase con la fragancia.

En resumen, dice el Dr. Newman: «El hecho de que no sean farmacológicos no significa que no sean capaces de funcionar. Por otro lado, si las terapias no farmacológicas no funcionan, no significa que no haya otras opciones. Las cosas siempre están cambiando, lo que significa que no hay que rendirse si no se ha encontrado algo que funcione. Hay médicos especializados en cefalea, y están dispuestos a probar lo que sea necesario para ayudar a un paciente con migraña.»