Hay muchos beneficios de una buena postura, como ayudar a evitar el dolor de espalda y cuello. Mejorar su postura también mejora la circulación y la digestión, al tiempo que le permite respirar correctamente.

En OrthoBethesda, a veces recibimos consultas para la cirugía de la postura. Pero preferimos ayudarle a aprender a conseguir una mejor postura a través de la fisioterapia y los ejercicios de buena postura. Los pacientes que aprenden a obtener una mejor postura de esta manera no necesitarán procedimientos quirúrgicos.

Aquí están 10 de los pasos que puede tomar para lograr una gran postura a partir de hoy:

Use un escritorio de pie

Evite estar sentado durante largas horas. Si trabajas en un escritorio todo el día, considera la posibilidad de conseguir un escritorio de pie. Esto te animará a moverte más a menudo. Puedes pedir un escritorio de pie por Internet o ser creativo y apilar libros en tu mesa de trabajo habitual para crear una plataforma para tu portátil y tu bloc de notas.

Haz ejercicios para la parte superior del cuerpo

Actúa como si estuvieras tirando o remando o utiliza otros ejercicios para tirar de los omóplatos hacia abajo. Además, debes estirar y moverte para alargar los músculos de la parte delantera del cuerpo. Esto incluye los bíceps, los antebrazos y los músculos grandes situados por encima de las caderas.

Estírate

Es importante saber cómo ponerse de pie correctamente. Puedes prevenir los problemas de postura poniéndote erguido. Actúa como si estuvieras de pie contra una pared para que te midan la altura. Mantén la cabeza recta y mete la barbilla. A continuación, echa los hombros hacia atrás, mete el estómago y mantén las rodillas rectas. Deje que su cabeza se estire hacia el cielo y coloque las orejas por encima del centro de los hombros.

No se incline ni se encorve en su escritorio

Puede ser cómodo inclinarse hacia atrás o encorvarse en su escritorio, pero esto puede dañar su postura. Sus órganos internos se comprimirán, lo que afectará a su respiración y digestión.

En lugar de encorvarse e inclinarse hacia atrás, siéntese erguido y coloque un cojín lumbar detrás de la espalda. Asegúrate de que los pies están apoyados en el suelo y las rodillas dobladas a 90 grados a la misma altura que las caderas.

Duerme bien

Cuando te acuestes por la noche o hagas la siesta durante el día, no te olvides de tu postura. Evita utilizar un colchón blando y caído. En su lugar, duerma en un colchón firme que mantenga la forma natural de su columna vertebral.

Si le gusta dormir boca arriba, evite una almohada gruesa y elija una pequeña que se adapte bien a su cuello. Si duerme de lado, doble un poco las rodillas y coloque una almohada debajo de la cabeza para elevarla al nivel de la columna vertebral.

Sea consciente de su postura

Debe ser consciente de cómo se levanta, se sienta y se lleva a lo largo del día. Recuerda que la postura es producto del hábito. Cuando seas consciente de tus malos hábitos, podrás trabajar para cambiarlos e iniciar otros nuevos.

Deja que alguien te fotografíe de pie o sentado al azar durante el día. Tome nota de su postura y de cuándo le duele la espalda. Le ayudará a descubrir si el hecho de estar sentado durante ocho horas en su escritorio o sentado al volante le está causando un dolor de espalda o de hombros repetido.

Fortalezca sus músculos abdominales

Cuando fortalezca sus músculos centrales, podrá mantenerse erguido o sentarse en posición vertical durante mucho tiempo. Los músculos abdominales trabajan con los músculos inferiores de la espalda para sostener la columna vertebral. Los músculos centrales le permiten mantener la espalda recta durante todo el día.

Cuando tenga músculos abdominales débiles, tendrá dolor en la parte baja de la espalda porque tendrán que compensar la debilidad de los músculos centrales. Una de las formas más fáciles de mejorar la postura y reducir el dolor de espalda es fortalecer el núcleo.

Haz pequeñas mejoras durante el día

No es fácil cambiar repentinamente tu postura en un día o dos. Cuando estés empezando, necesitarás tiempo para ser consciente de tu postura y tomar medidas correctoras.

Puedes hacer un progreso constante hacia una mejor postura si dedicas unos cinco minutos cada vez a trabajar en tu postura durante el día. Por ejemplo, empiece por mantener una postura erguida al sentarse durante cinco minutos cada mañana. Hazlo hasta que puedas mantenerla durante más tiempo. También puede mantenerse erguido o de pie contra una pared durante cinco minutos cada vez.

Consulte a un fisioterapeuta

Trabajar con un fisioterapeuta experto en mejorar la postura transformará su vida. Se analizará tu postura y se te dará el tipo de ejercicios adecuados para mejorar la estabilidad, el equilibrio, la fuerza y la marcha. Trabajar con un terapeuta también te aliviará el dolor y te ayudará a aumentar la fuerza muscular y la amplitud de movimiento de las articulaciones.

Evita usar zapatos con suelas gruesas

Ponerte zapatos con suelas gruesas o tacones altos puede perjudicar tu postura. Los tacones de aguja o los zapatos de salón pueden empujar la parte inferior de la columna vertebral hacia delante para crear un arco excesivo en la espalda. Esto ejercerá presión sobre la columna vertebral y provocará dolor de espalda.

Póngase de pie con los pies descalzos para ayudar a fortalecer los músculos de los pies y desarrollar una base sólida para una buena postura. Si tus pies son fuertes y están bien alineados, mejorarán tu postura. Caminar sobre la hierba o la arena también te ayuda a mejorar la estabilidad y la fuerza de los pies.

Aprende más sobre cómo corregir tu postura

Si sientes dolor en la parte baja de la espalda porque estás sentado o de pie durante muchas horas, o notas que no mantienes una postura corporal correcta, llámanos hoy mismo. Nuestros fisioterapeutas y médicos ortopédicos pueden ayudarle a crear una cómoda rutina de ejercicios que le permita desarrollar el equilibrio, la estabilidad y la fuerza.