La Dra. Ritika Samaddar – Dietista de Max healthcare dice: «Si usted está consumiendo demasiado azúcar en su dieta, existe la posibilidad de que sus niveles de triglicéridos sean altos. Su cuerpo tiene la tendencia a combinar el exceso de grasa de azúcar y luego almacenarlos como triglicéridos».
¿Qué son los triglicéridos?
Son grasas que típicamente se acumulan alrededor del intestino (la «rueda de repuesto») así como alrededor de los músculos (brazos flácidos). Un nivel normal de triglicéridos debe ser inferior a 150 mg/dl de sangre. Están estrechamente relacionados con el HDL (colesterol bueno) y con los factores que afectan a la reducción del colesterol. No es infrecuente ver que los triglicéridos elevados > 200 y el HDL bajo ( más de 40 para los hombres, o menos de 45 para las mujeres) se presenten juntos.
10 maneras de disminuir los triglicéridos elevados
- Disminuya o elimine los dulces:
Los azúcares simples son el ingrediente principal de los triglicéridos y, por lo tanto, la ingesta excesiva de dulces o bebidas puede aumentar los triglicéridos. Elimine la ingesta de alimentos cargados de azúcares como galletas, bollería, postres dulces y zumos de frutas.
- Disminuya o elimine el alcohol:
El consumo de alcohol eleva los niveles de triglicéridos. En el caso de las personas sensibles, una pequeña cantidad de alcohol puede desencadenarla.
- Reduzca la ingesta de alimentos que contengan carbohidratos refinados
La ingesta de cereales refinados como el arroz blanco, el pan, la pasta hecha con harina blanca o los copos de maíz puede elevar significativamente los triglicéridos en las personas sensibles. En su lugar, elija cereales integrales como el chapatti multicereales y otros cereales como la quinoa, la cebada y el mijo.
- Elija alimentos ricos en ácidos grasos omega 3, las grasas «buenas»
Se ha demostrado que los ácidos grasos omega 3 reducen significativamente el nivel elevado de triglicéridos. Por lo tanto, incluya alimentos ricos en ácidos grasos omega 3 como el pescado graso (salmón, caballa, sardinas, atún, trucha), las semillas de lino, el aceite de linaza, las almendras y las legumbres.
- Mantenga un peso saludable:
Se sorprenderá al descubrir que una modesta pérdida de peso de 5-6 kg puede reducir sus triglicéridos, el nivel de colesterol y disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas. Siga una dieta saludable para perder peso y prevenir enfermedades del estilo de vida como la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, etc.
- Consuma aceites saludables
Aumente la ingesta de aceites ricos en AGMI para reducir los niveles de triglicéridos. Sustituya las grasas saturadas como la mantequilla, el ghee, la manteca de cerdo o la margarina por aceites ricos en MUFA como el aceite de canola, el salvado de arroz y el aceite de soja.
- Evite las grasas trans y las grasas ocultas
La principal fuente dietética de grasas trans en los alimentos procesados son los «aceites parcialmente hidrogenados» y se encuentran en los alimentos fritos, como los donuts, y en los productos horneados, incluyendo pasteles, cortezas de tartas, galletas, margarinas y otros productos para untar.
- Elija alimentos ricos en fibra
Los alimentos ricos en fibra le ayudarán a controlar los triglicéridos y el colesterol LDL («malo»). Consuma alubias, cereales integrales -Avena, quinoa, arroz integral-; frutos secos y semillas -Almendras, semillas de chía, linaza-; frutas y verduras. Beba más agua con aumento de la fibra.
- ¡Consuma más alimentos vegetales!
Las proteínas vegetales como las judías, los guisantes, las nueces y las lentejas son excelentes formas de mejorar su salud y tendrán un efecto directo en la reducción de los triglicéridos y el colesterol.
- Ejercite regularmente
El ejercicio aumentará el colesterol HDL y quemará el exceso de triglicéridos. La actividad con pesas, en particular, aumenta la masa muscular y eleva su tasa metabólica. Esto ayudará a su cuerpo a quemar más carbohidratos, dejando menos almacenamiento para los triglicéridos.