Sentirse incómodo porque tienes un vientre hinchado que no desaparece no es divertido. Pero, antes de entrar en materia, ten en cuenta que hincharse un poco de vez en cuando es completamente normal, y a veces es sólo una señal de que tu intestino está digiriendo la comida. ¿Molesta? Sí. ¿Un hecho de ser un humano con un cuerpo que funciona? También.

Sólo cuando te enfrentas a un problema más persistente es cuando podrías querer tomar medidas para aliviar el problema.

¿Por qué tengo el vientre hinchado, en primer lugar?

Según la médica nutricionista Dra. Sarah Brewer, la hinchazón puede ser causada por:

• Consumir más comida de una sola vez de la que estás acostumbrado
• Comer demasiado rápido
• Consumir alimentos ricos en grasa
• Trastornos funcionales del intestino – por ejemplo, la reducción de la producción de ácido estomacal y enzimas, la bilis o los jugos pancreáticos, que puede producirse en momentos de estrés
• Condiciones como el Síndrome del Intestino Irritable (SII)

Saber que su ciclo también puede estar en juego. ‘La hinchazón también puede aumentar alrededor de la época de su período’, dice.

Un estómago constantemente hinchado que no se calma podría ser una señal de advertencia de algo más serio: acude a tu médico de cabecera si estás preocupada

¿Cuál es la diferencia entre el dolor de estómago y la hinchazón?

Hay una diferencia importante entre un estómago hinchado por comer en exceso o por alimentos desencadenantes y uno causado por problemas médicos mayores.

‘Un dolor de estómago es un término que se utiliza a menudo para referirse a los calambres o a un dolor sordo en el vientre (abdomen). Suele durar poco y no suele ser grave», dice el NHS.

‘El dolor abdominal intenso es un motivo de mayor preocupación. Si comienza de forma repentina e inesperada, debe considerarse una urgencia médica, especialmente si el dolor se concentra en una zona concreta.’

Si te encuentras con el estómago hinchado de forma habitual o va acompañado de dolor, siempre debes buscar ayuda médica para descartar algo más grave.

10 consejos para aliviar el vientre hinchado

Come más despacio

Reclama tu descanso para comer y reconecta con tu mesa. Una de las formas más eficaces de vencer la hinchazón es comer más despacio y masticar correctamente, dice la terapeuta nutricional Henrietta Norton, de Wild Nutrition.

¿Qué significa? No más comidas apresuradas. Norton dice que comer demasiado rápido hace que se trague más aire, lo que agrava la hinchazón. Del mismo modo, se puede intentar repartir lo que se come en un día, quizás haciendo cuatro comidas un poco más pequeñas, en lugar de tres.

Además, dice que tomarse tiempo para comer correctamente es esencial para una digestión eficaz, lo que a su vez es esencial para evitar la hinchazón del estómago.

¿Ya te has hecho daño y te encuentras devanando los sesos desesperadamente en busca de consejos para deshacerte del viento? ‘Intenta tumbarte sobre tu lado izquierdo para ayudar a que el exceso de viento se enrolle y salga’, sugiere el doctor Brewer.

Reducir el estrés

¿Experimentas altos niveles de estrés emocional? La nutricionista Jenna Hope dice que el estrés puede afectar a las bacterias intestinales, lo que a su vez puede provocar hinchazón.

Dice: ‘Estamos empezando a oír hablar mucho más de la relación entre el intestino y el cerebro. Los altos niveles de estrés emocional pueden estimular los cambios en el sistema nervioso entérico, que desempeña un papel en la digestión y la gestión de la motilidad intestinal, y a su vez puede causar hinchazón y exceso de gas en el intestino». Dice: «El estrés puede tener un gran impacto en la hinchazón. La comida que normalmente comes bien puede ir en tu contra si tu estómago no responde bien a las tensiones de tu vida; nuestros estómagos se consideran segundos cerebros.’

Bebe agua, no bebidas con gas

Tiene mucho sentido, ¿verdad? Beber gas es igual a gas. Pero cuando ese G&T helado sabe tan bien, haríamos mal en no perdonarte que te des. Lo malo es que tu barriga no lo hará.

El alcohol también puede pasar factura a tu estómago. ‘El alcohol favorece la disbiosis (intestino permeable) y el sobrecrecimiento bacteriano perjudicial en el intestino’, afirma la nutricionista Amanda Hamilton, de The Gut Plan Clinic. ‘Mientras que el azúcar y los edulcorantes artificiales de la tónica pueden alterar tu microbiota intestinal y aumentar las bacterias patógenas.’

Prueba con el yoga

Intenta cambiar los entrenamientos HIIT por alternativas de menor intensidad. Aquí, la terapeuta nutricional, instructora de yoga y autora del libro The De-Stress Effect, Charlotte Watts, sugiere tres posturas de yoga para ayudar a la digestión de forma natural y aliviar la hinchazón.

Cuclillas

‘Las posturas en cuclillas fomentan las acciones musculares necesarias para los movimientos intestinales’, dice Watts.

‘Mientras se involucran los músculos abdominales inferiores, se masajea el colon. Colóquese con los pies separados a la altura de las caderas y en paralelo, con los brazos colgando a los lados. Al exhalar, doble las rodillas como si se sentara en una silla, permitiendo que la parte superior del cuerpo se incline hacia delante, sin dejar de sentir la longitud entre el esternón y el vientre.

Al bajar, levante los brazos hacia delante hasta la altura de los hombros, manteniendo los hombros suaves. Al inhalar, vuelva a subir hasta ponerse de pie a través del vientre, dejando que los brazos bajen. Continúe este movimiento con una respiración espaciosa, centrándose en una larga exhalación tranquilizadora dentro del movimiento.’

Twist

«Esto ayuda a la digestión creando una compresión en los órganos que permite la inundación de fluidos cuando se liberan», dice Watts. ‘Esto tiene tanto un efecto de masaje como hidrata los tejidos del cuerpo.

Todos los giros pueden ayudar de esta manera, pero la versión de pie que se muestra permite que la rotación se produzca todo el camino desde el empeine en la pierna de pie, liberando así las líneas del tejido conectivo hasta el interior de las piernas a los órganos digestivos.

Inversión

«Las inversiones favorecen la digestión y reducen la hinchazón al favorecer el deslizamiento natural de los fluidos corporales desde la parte inferior de las piernas, al ayudar al flujo linfático alrededor del colon y de todo el abdomen, y al calmar el sistema nervioso», afirma Watts.

«La postura Viparita karani o piernas en la pared es especialmente útil en este caso, sobre todo cuando las caderas se elevan por encima del corazón sobre un cojín o una pila de mantas. Abrir las piernas en una versión de zancada amplia también permite que el suelo pélvico se ablande de forma natural y libere la tensión hacia los órganos digestivos.’

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No hace falta que te digamos que si sufres regularmente de hinchazón, podría deberse a un desequilibrio en tus bacterias intestinales.

Ayuda a reconducir la situación incluyendo más alimentos prebióticos (come una gama variada de alimentos de origen vegetal, incluyendo verduras, frutas, legumbres, frutos secos y semillas cada semana, y lo conseguirás, fácilmente).

Hamilton también sugiere cambiar tus aperitivos habituales por una alternativa rica en probióticos: «Prueba una bebida de kéfir o una guarnición de chucrut», dice.

Salva la goma de mascar

«Esto aumenta el riesgo de tragar un exceso de aire y, en consecuencia, de tener gases», dice el Dr. Brewer.

7. Lleva un diario de alimentos

Si padeces hinchazón persistente, es una buena idea hacer un seguimiento de lo que comes y de cuándo experimentas los síntomas, para tratar de discernir si tienes un grupo de alimentos específico que lo desencadena.

Lisa y Alana Macfarlane, de The Gut Stuff, dicen: «Lleva un registro de todo lo que comes y bebes, y de los síntomas posteriores. Esto le ayudará a identificar la causa de su hinchazón». Luego puedes llevarlo a tu médico de cabecera y pedirle consejo.

8. Cocinar más

Es un viejo debate: ¿deberías comer tus frutas y verduras crudas o cocinadas, para maximizar su contenido nutricional?

Pues bien, cuando se trata de saber cómo deshacerse de la hinchazón, lo cocinado gana. ‘Algunas frutas y verduras con alto contenido en fibra pueden provocar molestias digestivas’, dice Gough. La cocción ayuda a descomponer parte de la fibra, facilitando su digestión y reduciendo la hinchazón.

Mantente hidratado

«Deberías intentar defecar todos los días, o al menos cada dos días», dice Hamilton. Asegúrate de beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día y de comer mucha fibra insoluble». El ejercicio regular también te ayudará; más abajo encontrarás una sugerencia de ejercicios contra la hinchazón.

Come alimentos probióticos

Gough dice que es una buena idea comer alimentos probióticos, que pueden apoyar su microbioma intestinal con bacterias nutritivas. Esto incluye alimentos y bebidas como el miso, el kéfir, la kombucha, el chucrut o el kimchi.

¿Podría tener una intolerancia alimentaria?

«Las verdaderas intolerancias alimentarias son bastante raras», explica la nutricionista Amanda Hamilton, coautora de El plan G: La dieta revolucionaria para perder peso sin problemas intestinales.

«Es posible que seas sensible a ciertos alimentos, sobre todo si los consumes constantemente -lo que ocurre con el trigo, el gluten y los productos lácteos, que es lo que hace mucha gente-, pero es poco probable que tengas que eliminarlos por completo.’

¿Crees que tienes una intolerancia alimentaria? Reserva una cita con tu médico de cabecera para que te haga pruebas

También son notoriamente difíciles de diagnosticar. Mientras que algunas, como la intolerancia a la lactosa, pueden analizarse, otras, como el gluten, no. Si su médico de cabecera ha descartado la enfermedad celíaca, la culpa podría ser de varias cosas, desde la sensibilidad al gluten no celíaca hasta el síndrome del intestino irritable o incluso un trastorno de ansiedad.

Para aliviar sus síntomas, un dietista puede sugerirle que siga la dieta baja en FODMAP, que significa (¿listo?) oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables. Básicamente, los azúcares naturales, como la fructosa y la lactosa, que se encuentran en muchos alimentos ricos en fibra.

¿Y si tengo SII?

«El SII afecta a unos 12 millones de personas en el Reino Unido», afirma el Dr. Simon Smale, gastroenterólogo y asesor médico de The IBS Network. ‘Las personas con SII suelen ser muy sensibles al contenido abdominal, incluso con cantidades de comida o bebida o gases que podrían considerarse normales’

‘Los estudios han demostrado que esta sensación de plenitud abdominal puede hacer que contraigan (bajen) el diafragma y relajen el abdomen, haciendo que sobresalga. Esto puede ser mayor si el contenido abdominal aumenta por una comida o hacia el final del día cuando alguien está cansado.

‘La distensión abdominal es más probable que se produzca en personas que están ansiosas, ya que la tensión emocional puede hacer que el intestino sea más sensible.’

El Dr. Smale sugiere los siguientes consejos:

• Bajo la supervisión de un dietista, pruebe una dieta baja en FODMAP.
• La relajación, la hipnoterapia y la meditación pueden ayudar a disminuir la sensibilidad y los espasmos del intestino.
• Los medicamentos antiespasmódicos pueden reducir los espasmos que hacen que los gases queden atrapados en el intestino. La simeticona es un polímero inerte que, según se dice, actúa reduciendo la tensión superficial de las pequeñas burbujas de aire, lo que les permite unirse en burbujas más grandes que se eliminan más fácilmente.

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