Jag upptäckte först hälsofördelarna med zinktillskott för tre år sedan under semestern.

Ett par veckor in i den galna julfesten och årets middagar med vännerna säger vår kropp till oss att vi ska sluta, men kalendern säger Go!

Fester och dåliga matval fick mig att känna att jag var på väg att bli sjuk, så jag tog till zink.

Jag tog en produkt som innehåller 4 mg zink (2 mg om du tar en tablett), vilket som vi kommer att se om ett ögonblick faktiskt är en perfekt dos för de flesta människor, men det kändes som om jag behövde mer, så jag ”megadoserade” med ett par 50 mg-dagar. Det slutade aldrig med att jag blev sjuk. Faktum är att jag återhämtade mig och till slut mådde jag bra.

Var detta en placeboeffekt, eller finns det vetenskaplig forskning som bekräftar mina personliga erfarenheter?

Hur vanligt är zinkbrist?

Hade jag brist?

Jag tror att jag hade en mild zinkbrist (och senare bekräftade jag bristen med ett Spectra Cell-test) som en bieffekt av att jag övergick till en mer växtbaserad kost. Det bör noteras att även om vegetarisk och vegansk kost vanligtvis innehåller mindre zink, är det möjligt att upprätthålla hälsosamma zinknivåer i en växtbaserad kost med rätt planering.

I västvärlden är akut allvarlig zinkbrist sällsynt, men precis som med magnesiumbrist är det ett verkligt problem som kan gå obemärkt förbi. I utvecklingsländerna, där zinkbrist är mycket vanligare, kan den dock orsaka hämmad tillväxt, allvarlig störning av immunsystemet och till och med tidig död. 1

Det har uppskattats att zinkbrist drabbar så många som 2 miljarder människor i länder i tredje världen. 2

Okej, men jag kan höra dig säga: ”John, du bodde i Austin, Texas, inte i tredje världen. Varför skulle du ha zinkbrist?”

För det första är mild zinkbrist som vi ser i västvärlden till stor del subklinisk, vilket innebär att den är mycket svår att identifiera.

Fytsyrarika livsmedel kan blockera zinkupptagningen

Jag hade ätit mycket mat, som havregrynsgröt, bönor och nötter, som har ett högt innehåll av fytinsyra, vilket kan blockera upptaget av mineraler. 3

Finns rätt dos zink

Enligt National Institute of Health är den övre gränsen för dosering av zink 40 mg per dag. Detta verkar vara en mycket hög dos för mig om planen är att ta zink på lång sikt.

När jag trodde att jag led av mild brist, kände jag att mina zinknivåer snabbt stabiliserades med bara några dagars dosering av 50 mg, och jag tog det lite för långt, så mycket att jag utvecklade vissa biverkningar som magbesvär och yrsel.

Du vill inte överdriva med zink. Att ta för mycket zink kommer så småningom att dra ner dina koppar- och magnesiumnivåer, vilket båda kan orsaka hälsoproblem. 5 Jag tycker nu att cirka 15 mg zink 3-4 dagar i veckan är idealiskt för mig.

Med dessa personliga faktorer ur vägen, vad har studierna att säga om zinktillskott?

Är det bevisat att det finns fördelar?

Fördelar med zinktillskott

Zink stärker immunförsvaret

Forskningen är tydlig med att zinktillskott kan ha en positiv inverkan på immunförsvaret genom ett antal olika mekanismer.

De två främsta drivkrafterna tycks vara IL-2-aktivering och motsvarande ökning av T-celler. 6 7 T-celler ”jagar” och dödar dåliga celler, som bakterier/infektioner och cancerceller.

Zink ökar testosteron

Det finns bevis för att tillskott av zink kan hjälpa kroppen att tillverka mer testosteron.8

För fler tips för att optimera testosteronnivåerna kan du ta en titt på den intervju jag nyligen gjorde med Dr Amy Killen, en anti-aging läkare i Utah som specialiserat sig på sexuell optimering.

Histaminintolerans och allergi

Jag har bloggat en hel del om histaminintolerans. Histamin frigörs från immunceller när kroppen uppfattar ett hot, både verkligt (ett virus) eller inbillat (pollen). När man lägger till histaminet i maten och genetiska anlag till ekvationen börjar vissa människor utveckla symptom.

Zink har visat sig hämma frisättningen av histamin från mastceller, vilket är en välsignelse för alla som försöker få sina histaminnivåer under kontroll. 9

Notera: Om du tittar på zink på grund av ett problem med histamin, kom ihåg koppar. Zink drar ner på kopparnivåerna och koppar är en kofaktor för produktion av diaminoxidas, det enzym som rensar ut extracellulärt histamin. För mer information, se vår sida om AOC1-genen.

Zink och infektionssjukdomar

Det finns flera studier, både på äldre och yngre populationer, som visar att zink spelar en viktig roll för att bekämpa infektionssjukdomar.

Dubbelblinda, placebokontrollerade studier (studiens guldstandard) visade att zinktillskott minskade allvarlighetsgraden och förekomsten av diarré hos spädbarn och små barn i Indien. 10

Denna studie visade att zinktillskott räddade livet på barn i utvecklingsländer med infektioner i de nedre luftvägarna. 11

Supplementering med zink har också visat sig minska antalet infektioner hos äldre. 12

Som vi nämnde i ett inlägg om mäns hälsa som Gene Food gjorde om kronisk prostatit, är tillräckliga zinknivåer i prostatan förknippade med ökad förmåga att avvärja trichomonas vaginalis, en parasit som kan infektera prostatakörteln. Detta är logiskt eftersom zinknivåerna är tio gånger högre i prostatan än i annan mjuk vävnad. 13

Denna metaanalys fann en signifikant minskning av varaktigheten av förkylningssymptom när patienter fick doser av zink > 75 mg.

Zink fungerar som en antioxidant och minskar oxidativ stress

Denna lilla (10 försökspersoner), men dubbelblinda, placebokontrollerade studie fann att tillskott av zink minskade oxidativa stressmarkörer hos patienter som tog 45 mg zink (återigen en stor dos enligt min åsikt).

Enklare uttryckt, våra mitokondrier använder syre som en del av processen för att generera ATP, som är kroppens energivärde. Detta är en bra sak. Men som med alla processer där bränsle förbränns finns det avfallsprodukter som är förknippade med syremetabolismen. En av dessa kallas superoxid, som är en skadlig fri radikal som kan skada våra celler om den inte kontrolleras.

För att neutralisera superoxid genererar våra kroppar en inhemsk, eller ”endogen”, antioxidant som kallas superoxiddismutas, eller SOD. SOD omvandlar den skadliga fria radikalen superoxid till den mycket mindre skadliga väteperoxiden, som våra kroppar bryter ner ytterligare därifrån. Men när vi saknar SOD, och personer som föds med vissa varianter i denna gen tros ha lägre SOD2-nivåer, är våra kroppar inte lika bra på att moppa upp fria radikaler.

Är du fortfarande med mig?

Godt, eftersom SOD består av både koppar och zink.

I vår Guide to Nutrigenomics listar Aaron också zink som ett näringsämne som direkt förbättrar uttrycket av SOD3-genen, liksom för ADA. För att citera Aaron:

Zink är tillsammans med koppar en av två metallkoenzymer som SOD3 behöver för att fungera 7. Det finns inga bevis som visar på en gynnsam effekt på SOD3-aktiviteten efter zinktillskott. Zink har dock visat sig uppvisa en antioxidantkapacitet på okänd väg 9. Därför kan tillskott gynna dem som bär på riskallelen ”G” för C691G.

Sluttande tankar

Jag tror att slutsatsen här är att oavsett om du kompletterar eller äter livsmedel som är rika på zink, så är zink ett mineral som du bör ha på din radar. Det har bevisade hälsofördelar. Vid höga doser under lång tid kommer dock många människor att uppleva biverkningar.