Det rätta sättet att utöva Yoga Asanas

av Ram Jain

För att börja – Vikten av en bra förberedelse

Som i alla andra övningar är det viktigt att vara ordentligt förberedd, även när du vill utöva yoga. En bra förberedelse gör det möjligt för dig att få en holistisk och säker asanapraktik. Det är mycket vanligt att yogautövare inte lyckas få maximal nytta av sin övning. Detta beror på försummelse av följande enkla men viktiga faktorer:

Skapa en ordentlig miljö

En ordentlig miljö och inställning är mycket viktig och kan ha en stor inverkan på kroppen och sinnet under yogans asanapraktik. Det kan göra övningen antingen smidigare eller svårare. Den kan påverka kroppens reaktion på ställningarna. Och den kan också påverka spänningen och stressen i kroppen. Följande aspekter är viktiga att tänka på när man utövar yoga asana:

Tid

Traditionellt utövades yoga asanas antingen under Brahmamoorta (solnedgång) eller Sandhya (soluppgång). Vid denna tid på dagen är energierna lugna och temperaturen är mjuk. Även om solnedgång och soluppgång är de idealiska tidpunkterna på dagen för att utöva yoga asana, kan det göras när som helst på dagen när du inte är trött eller sömnig. En annan viktig sak att tänka på är att inte utöva asanas inom två timmar efter en huvudrätt.

Rummet

Rummet som du använder för din asanapraktik är mycket viktigt. Helst ska det vara ett öppet, städat utrymme, fritt från alla distraktioner. Det bör finnas tillräckligt med utrymme runt yogamattan och ovanför huvudet. Det är idealiskt om du kan utöva yoga i ett öppet utrymme, till exempel i en trädgård eller på stranden. Detta är dock inte möjligt för alla under alla tider på året. En bra tumregel för en lämplig övningslokal är att den ska ha tillräckligt med naturligt ljus och vara ordentligt ventilerad.

Temperatur

Temperaturen i det utrymme du använder påverkar kroppen och sinnet. Om det är för kallt kan musklerna inte värmas upp tillräckligt och de förblir spända. Följden blir att sinnet blir slöt och lamt. Om kroppen belastas för mycket när den befinner sig i detta tillstånd ökar risken för överbelastning och skador. Å andra sidan, när temperaturen är mycket varm blir musklerna lösa och de blir lätt överbelastade eftersom man tenderar att pressa för mycket och gå för långt. Den perfekta temperaturen är varken för varm eller för kall. Eller, förenklat uttryckt, du bör känna dig bekväm i en t-shirt utan att behöva vare sig en tröja eller en fläkt. Det är den idealiska temperaturen för en yogapraktik.

Kläder

Traditionsenligt utövades asanas endast iklädda en Kaupinam, eller en rektangulär linne- eller bomullsduk som knöts runt höfterna och könsorganen. Det är bra att bära kläder av naturmaterial som tillåter huden att andas och svettas. Kläderna bör inte vara för åtsittande och bör inte bestå av syntetiska material.

Fysisk kondition

Hatha yogans ställningar bör inte praktiseras när du är svårt sjuk. Det är också bättre om du inte är för trött. Du kan då använda fel muskler under asanas vilket kan leda till skador. Men anpassade, mer avslappnade övningar kan vara läkande om du utövar dem under ledning av en kompetent lärare, om du är kroniskt trött eller sjuk. Asanas bör utföras efter tömning av tarmarna och på tom mage.

Mentaltillstånd

Enligt Maharishi Patanjali bör asanas utföras med ett sinne fritt från längtan, oro, ilska eller rädsla. För en bra utövning rekommenderas ett lugnt och fridfullt sinnestillstånd. Ha ditt mål i åtanke under utövandet och oroa dig inte för tävling, godkännande eller att ge en show.

Böj dig, men bryt inte – Hur man förebygger skador

Även om yoga anses vara en mycket säker utövning, har jag stött på många skador under asanapraktik under min karriär som lärare. Ibland sker skador på grund av en inkompetent lärare och ibland på grund av misstag av utövaren själv. Under utövandet av asanas bör följande principer alltid respekteras i bakhuvudet. De är väsentliga för en hållbar hälsa och ett hållbart välbefinnande när det gäller yogapraktik. Jag föreslår varje yogalärare och yogautövare att använda dem som grund för en hälsosam och helande asanapraktik.

1. Principen om individuell skillnad

Såsom varje person och varje sinne är unikt, reagerar på samma sätt alla på olika sätt på yoga, både på fysisk och mental nivå. Motivation, koordination, uthållighet, fysisk och mental kondition samt kroppsstruktur skiljer sig från person till person. Dessa faktorer har ett avgörande inflytande på effekten av yogapraktiken för varje individ. Följaktligen finns det inte en perfekt inriktning och varaktighet för en asana som bör tillämpas på varje utövare.

2. Principen om överbelastning

Enligt denna princip förbättras kroppens fysiska kondition genom optimal överbelastning. Därför bör en yogautövare utöva mer spänning eller belastning på sin kropp än normalt. Denna överbelastning kan tillämpas genom att öka längden på en ställning eller genom att öka svårighetsgraden på asanas.

3. Progressionsprincipen

Denna princip säger att det finns en optimal nivå av överbelastning som ska tillämpas av varje utövare. Om överbelastningen är för intensiv eller tillämpas för snabbt finns det en ökad risk för skador och minskade möjligheter till förbättring. Tumregeln om progression innebär att i början bör den extra belastningen vara försiktig och gradvis. Om så inte är fallet finns det en stor risk för överbelastning och skador.

4. Principen om anpassning

Enligt denna princip anpassar sig kroppen på ett förutsägbart sätt till asanasens ökade grepp eller komplexitet. Genom upprepad utövning av yogapositionerna anpassar sig kroppen till överbelastningen. När utövaren känner sig bekväm med sin yogapraktik är det dags att justera och ändra schemat för att hålla sig i linje med principen om överbelastning. På så sätt kan utövaren fortsätta att förbättra sin styrka, flexibilitet, balans och stabilitet.

5. Principen om användning och avveckling

Grunden för denna princip är: ”Använd den eller förlora den”. Den innebär att kroppen inte förblir i ett stabilt tillstånd utan antingen förbättras eller försämras. När en yogapraktik överges kommer den uppnådda styrkan, flexibiliteten, balansen och uthålligheten att minska. Överbelastningen bör också anpassas till kroppens användning och avveckling. När du tar en paus från din regelbundna övning är det viktigt att justera övningsnivån och förbättra den igen.

6. Principen om vila

Då vi ger kroppen vila tillåter vi den att bryta med ”stressresponsen” och ta till sig ”avslappningsresponsen”. Det är viktigt att komma ihåg att tillväxten sker under viloperioden. Hur ofta kroppen behöver vila beror på kroppstyp, hälsa och typ av träning. Därför varierar den ideala mängden vila från person till person.

Mer information

Om du vill lära dig mer om klassisk Hatha Yoga, hur man utövar yoga och hur man undervisar i yoga kan du följa en yogalärarutbildning hos Arhanta Yoga. Dessa intensiva 4-veckorskurser äger rum flera gånger om året på Arhanta Yoga Ashram i Nederländerna och Arhanta Yoga Ashram i Indien. Vill du lära dig mer om hur man utövar (och undervisar) hathayoga? Ram Jains bok Hatha Yoga for Teachers & Practitioners finns som pocketbok i din lokala bokhandel eller på Amazon. Du kan också köpa e-boken direkt från vår webbplats.