Skaldjur är mycket hälsosamt att äta – allt som allt. Fisk och skaldjur är en viktig källa till protein, vitaminer och mineraler, och de har en låg halt av mättat fett. Men skaldjurens främsta egenskap är dess omega-3-fettsyror, docosahexaensyra (DHA) och eikosapentaensyra (EPA), som alla är nyttiga för hälsan. De amerikanska riktlinjerna för kosthållning för amerikaner rekommenderar starkt att vuxna äter två portioner fisk och skaldjur, eller totalt åtta uns, per vecka.

Omega-3-syror är dagens älskling i näringsvärlden, och många observationsstudier har faktiskt visat att de är gynnsamma för en rad sjukdomar som högt blodtryck, stroke, vissa cancerformer, astma, typ 2-diabetes och Alzheimers sjukdom. Det råder dock inte fullständig vetenskaplig enighet om hälsofördelarna med omega-3, särskilt med tanke på bristen på starka bevis från randomiserade kliniska prövningar.

De starkaste bevisen finns för en kardiovaskulär hälsofördel, och från konsumtion av fisk och skaldjur (inte bara fiskolja), vilket är betydelsefullt eftersom hjärtsjukdomar är den främsta dödsorsaken i USA

En av de saker jag forskar om är amerikanernas kött- och proteinkonsumtion. Även om många av oss är oroliga för att få i sig tillräckligt med protein, får de flesta amerikaner faktiskt mer än tillräckligt med protein i sin kost. Problemet är snarare att de flesta av oss inte inkluderar tillräckligt många olika proteinkällor i vår kost. Vi äter mycket fjäderfä och rött kött men inte lika mycket skaldjur, nötter, bönor, ärtor och frön. Särskilt när det gäller fisk och skaldjur uppskattas konsumtionen ligga närmare 2,7 ounces fisk och skaldjur per vecka per person, vilket är långt under de rekommenderade åtta ounces.

Så lösningen kan tyckas enkel: Det kan vara en enkel lösning: öka hälsobudskapen i linje med följande: ”Fisk och skaldjur är hälsosamt. Ät mer av det.” Men det är lite mer komplicerat än så.

Komplikation nr 1: Omega-3-fettsyror varierar från fisk till fisk

Här är fångsten: Om du pliktskyldigt äter dina två portioner i veckan, men det är från tilapia, räkor, pilgrimsmusslor eller havskatt, kommer du faktiskt inte att få mycket av hälsofördelarna från omega-3-fettsyrorna.

Det beror på att fisk och skaldjur varierar i sitt innehåll av omega-3-fettsyror, och många vanliga fisk- och skaldjursprodukter som konsumeras ofta är faktiskt inte så rika på omega-3.

De fem mest konsumerade fisk- och skaldjursprodukterna i USA är räkor, lax, tonfisk på burk, tilapia och Alaska pollock (tänk fiskpinnar). Tillsammans står dessa fisk- och skaldjursprodukter för ungefär tre fjärdedelar av den amerikanska konsumtionen av fisk- och skaldjur.

Vi tar en titt på omega-3-innehållet i dessa främsta fisk- och skaldjursalternativ. Lax är ett bra val här, även om summan av omega-3 varierar avsevärt beroende på typ av lax (arten och om den är odlad eller vildfångad). Oavsett typ är lax fortfarande en av de bästa omega-3-källorna.

Tunfisk på burk är en okej källa, men det är lite blandat (vit tonfisk har mer omega-3 än ljus tonfisk).

Men de andra populäraste fisk- och skaldjursprodukterna – räkor, tilapia och Alaskapollock – har alla ett ganska lågt innehåll av omega-3.

Kort sagt, vi äter inte mycket fisk till att börja med, och en stor del av den fisk som vi äter har faktiskt inte så högt innehåll av omega-3-fettsyror.

Komplikation nr 2: Kvicksilver

Kvicksilver, som är en naturligt förekommande tungmetall i bergarter, släpps ut i miljön främst genom mänskliga processer, till exempel förbränning av fossila bränslen.

Kvicksilver hamnar i våra vattendrag och bioackumuleras i den marina näringskedjan. Generellt sett har små fiskar och skaldjur låg kvicksilverhalt, medan det mesta kvicksilvret ackumuleras i stora, långlivade rovfiskar, t.ex. kungsmakrill, marlin, orange roughy, haj, svärdfisk, ahi (eller gulfenad) tonfisk och storögd tonfisk.

Människor är naturligtvis också en del av denna näringskedja. När vi äter dessa stora, långlivade rovfiskar får vi i oss det kvicksilver som har ackumulerats i dem.

Att konsumera kvicksilver är definitivt inte bra. Lite här och där kommer förmodligen inte att skada den genomsnittlige vuxne, men vid hög exponering kan kvicksilver skada viktiga organ. Foster, spädbarn och små barn är känsliga för kvicksilverförgiftning, eftersom hög exponering kan orsaka allvarliga, irreversibla utvecklingsskador och neurologiska skador.

För att minimera kvicksilverexponering hos kvinnor och små barn tillkännagav Environmental Protection Agency (EPA) och Federal Drug Administration (FDA) nya riktlinjer för kvicksilver i fisk och skaldjur den 18 januari 2017. Det finns tre kategorier – bästa val, bra val och val att undvika, och även om de flesta typer av fisk och skaldjur tydligt faller in i bara en kategori, är vissa klassificeringar artspecifika.

Tun dyker upp i alla tre kategorierna: ljus tonfisk på burk är ett bästa val, vit tonfisk på burk är ett bra val, men se upp för storögd tonfisk – det är ett val att undvika.

För att optimera hälsofördelarna är de bästa valen av fisk och skaldjur de med hög halt av omega-3 och låg halt av kvicksilver. ChooseMyPlate listar flera fisk- och skaldjursalternativ som passar bra in i båda kategorierna, bland annat lax, öring, ostron, sill och sardiner samt makrill från Atlanten och Stilla havet.

Komplikation nr 3: Hållbarhet

Det finns också en fråga om hållbarhet.

Låt oss återigen ta fallet med tonfisk. För vissa arter spelar skördemetoden och platsen för skörd en stor roll. Här är ett exempel från Monterey Bay Aquarium’s Seafood Watch guide: Om du köper en burk med ljus tonfisk som fångats med trål i östra Stilla havet är det bästa valet.

Men om den ljusa tonfisken på burk fångas med djupgående långrev i Hawaiis västra centrala del av Stilla havet är det ett bra alternativ. Och konserverad lätt tonfisk som fångas med snörpvad i Indiska oceanen? Nu är vi helt och hållet i kategorin Undvik.

Nuförtiden frågar du dig förmodligen om det finns någon fisk som är en vinn-vinn-vinn-fisk. Ja! Lax från Alaska är en populär sådan, men lax från Alaska säljs till ett högt pris. Det mesta av den lax som säljs i USA är odlad atlantlax, som vanligtvis har ett dåligt hållbarhetsbetyg.

Pacific sardines, odlade musslor, odlad regnbåge och atlantmakrill (inte trålad) är några andra ”win-win-win”-alternativ.

Hur kan jag fatta ett välinformerat beslut?

Att göra välinformerade val när det gäller fisk och skaldjur är inte lätt, och det kompliceras av bedrägerier med fisk och skaldjur. Men det finns några resurser som kan hjälpa dig.

Märkningar med miljöcertifiering kan hjälpa dig att fatta ett beslut utan att du behöver göra all forskning själv. Alla miljömärkningar är dock inte lika bra, så ett bra ställe att ta reda på vad man ska leta efter är webbplatsen Seafood Watch. Där kan du hitta en lista över miljöcertifieringsmärken för specifika fisk- och skaldjursprodukter som åtminstone uppfyller de gula rekommendationerna för ”bra alternativ”.

Det finns också ett antal konsumentguider om fisk och skaldjur, och med lite forskning i förväg kan dessa guider hjälpa dig att fatta köpbeslut när du går till mataffären eller restaurangen. Många guider använder ett trafikljussystem för att tydligt ange valmöjligheter med gröna, gula eller röda ljusskyltar.

Det nya programmet för övervakning av import av fisk och skaldjur, ett statligt program som träder i kraft i år, kommer dessutom att bidra till att bekämpa problemet med bedrägerier med fisk och skaldjur. Men du bör ändå alltid vara vaksam på priser som verkar för bra för att vara sanna.

Om ditt enda bekymmer är att minska kvicksilverinnehållet kan du läsa EPA:s och FDA:s guide ”Eating Fish: What Pregnant Women and Parents Should Know” bör räcka. När det gäller hållbarhetsfrågor kan du med hjälp av Monterey Bay Aquariums guide Seafood Watch söka efter alternativ med hjälp av ett trafikljussystem, eller så kan du söka information efter typ av fisk och skaldjur. Om du letar efter en fisk som uppfyller alla tre kriterierna ger Environmental Working Groups Consumer Guide to Seafood (konsumentguide för fisk och skaldjur) och Environmental Defense Fund’s Seafood Selector (fisk- och skaldjursval) omfattande information.

När vi gör livsmedelsval har vi ibland tur och målen för hälsa och hållbarhet stämmer överens. Att äta mindre rött och bearbetat kött är till exempel ett val som är bra för hälsan och bättre för miljön. När det gäller många val av fisk och skaldjur är det tyvärr så att dessa tre viktiga aspekter – omega-3, kvicksilver och hållbarhet – ibland, men inte ofta, ligger i linje med vad vi skulle vilja att de gjorde.