Efter att ha läst David Sinclairs bok Livslängd har jag varit på ett uppdrag att upptäcka fler strategier för att öka livslängden. I min senaste blogg, The Best Foods to Slow Aging (De bästa livsmedlen för att bromsa åldrandet), undersökte jag de främsta livsmedlen som påverkar det cellulära åldrandet. Enskilda livsmedel som broccoligroddar och svamp fungerar till viss del, men det fick mig att undra om det fanns större kostmönster och beteenden som redan har visat sig vara effektiva. Nåväl, finns det något bättre sätt att besvara den frågan än att titta på befolkningar där människor inte bara lever längst i världen, utan också lever fria från kroniska sjukdomar? Och när jag gjorde det upptäckte jag de berömda blå zonerna.

• 2004 gick upptäcktsresanden Dan Buettner samman med National Geographic och National Institute of Aging för att leda en expedition runt om i världen för att gräva fram hemligheterna bakom lång livslängd. Med hjälp av epidemiologiska data, statistik, födelseattester och annan forskning upptäckte Buettner fem platser med den högsta andelen hundraåringar – människor som blir minst 100 år gamla. Kanske ännu mer intressant är att majoriteten av dessa människor inte bara nådde 100 år, de levde också med praktiskt taget inga kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar, fetma, cancer, demens eller diabetes. Dessa fem platser blev kända som de blå zonerna:

• Ikaria, Grekland
• Okinawa, Japan
• Sardinien, Italien
• Loma Linda, CA, USA
• Nicoya, Costa Rica

När Blue Zones hade identifierats, studerade ett team av antropologer, demografer, epidemiologer och forskare varje plats för att avslöja deras formel för livslängd. Här är vad de fann.

Ikaria, Grekland: En medelhavsdiet

Ikaria är en ö i Egeiska havet och dess avlägsna natur har gjort det möjligt för invånarna att bevara sina traditioner och undvika västerländskt inflytande. Ikaria kan skryta med en av de lägsta siffrorna i världen när det gäller medelåldersdödlighet och demens, vilket bidrar till dess friska äldre befolkning. Ikarierna tycker om att dela långa måltider med familj och vänner, ta regelbundna tupplurar (minst fem dagar i veckan) och ha sex på äldre dagar – cirka 80 procent av de ikariska männen mellan 65 och 85 år har fortfarande sex regelbundet! De håller sig aktiva genom att ofta promenera till sina grannars hus och genom att regelbundet delta i trädgårds- och trädgårdsarbete.

Din kost liknar medelhavsdieten med dess betoning på vilda grönsaker, olivolja, baljväxter, potatis, citron, medelhavsväxter, kaffe och honung. De dricker måttliga mängder vin och konsumerar relativt mindre mängder fisk och mejeriprodukter som fetaost och getmjölk.

Okinawa, Japan: Världens kvinnor med längst livslängd

Ofta kallas Okinawa för det ”japanska Hawaii” och är en grupp japanska öar med orörda stränder och tropiskt väder. Okinawa har en av världens högsta andel hundraåringar – uppskattningsvis 6,5 av 10 000 invånare lever till 100 år – och innehar världstiteln för den högsta förväntade livslängden för kvinnor (i genomsnitt 88 år). Okinawaborna deltar i ett starkt socialt nätverk som kallas moai och som ger ekonomisk och känslomässig hjälp i nödsituationer. I likhet med ikarierna ägnar sig Okinawaborna åt motion med låg belastning genom att regelbundet promenera och arbeta i trädgården.

Centarianerna där konsumerar 60 % av sina kalorier från den okinawanska sötpotatisen, en lila eller gul variant av vår typiska orange potatis. De äter en kost som är rik på soja – ungefär åtta gånger så mycket som amerikaner – och livsmedel som bittermelon, vitlök, gurkmeja, brunt ris, grönt te, shiitake-svampar och sjögräs. Fisk och ägg konsumeras också, om än mer sällan, och fläskkött serveras vid speciella tillfällen. Okinawaner reciterar ”Hara Hachi Bu” före måltiderna, vilket påminner dem om att sluta äta när de är 80 procent mätta.

Sardinien, Italien: Världens längst levande män

Sardinien är en bergig ö utanför Italiens kust med världens högsta koncentration av hundraåriga män. Sardinska herdar tillbringar sina dagar med att flytta boskap från bergen till slätterna, vilket sammanlagt innebär fem eller fler mils vandring varje dag. Pastoralism där är starkt korrelerat med att leva till 100 år – det vill säga, herdar på Sardinien har upp till tio gånger större sannolikhet att bli 100 år gamla än män i resten av Italien.

För att ge bränsle till deras aktivitet består deras kost huvudsakligen av kolhydrater som potatis och fullkornsbröd och pasta. De får fett från getmjölk, fårost och olivolja och protein främst från favabönor och kikärter. Sardinerna dricker två små glas Cannonau-vin dagligen – som innehåller två till tre gånger mer hjärtfrämjande flavonoider än andra viner – och begränsar sitt köttintag till cirka tre eller fyra gånger i månaden. Den unika rörelsen att gå i brant terräng gör också att dessa herdar kan skörda de positiva kardiovaskulära fördelarna med motion utan att utlösa inflammation i kroppen.

Loma Linda, Kalifornien: En amerikansk blå zon

Loma Linda är hem för den högsta globala koncentrationen av sjundedagsadventister, som uppmuntrar en biblisk vegansk kost med spannmål, frukt, soja, grönsaker och nötter. Deras traditionella kost är låg på socker, salt och raffinerat spannmål och saknar alkohol och kaffe. Vissa mindre strikta adventister äter små mängder mejeriprodukter och fisk (vanligtvis lax), och vissa dricker även alkohol, även om det inte är lika vanligt. Adventister fokuserar på regelbunden fysisk aktivitet och förblir mycket aktiva även på äldre dagar. De firar sabbaten på lördagar, tillbringar dagen i kontemplation hemma eller i kyrkan och engagerar sig regelbundet i sitt samhälle.

Nicoyahalvön, Costa Rica: Nicoyahalvön är en region i Costa Rica och är hem för världens näst högsta koncentration av manliga hundraåringar och den lägsta dödligheten i medelåldern. Deras motto ”plan de vida”, eller ”anledning att leva”, uppmuntrar en optimistisk inställning bland äldre. Nicoya-samhället har en stark koppling till tro och familj och håller sig aktivt genom arbete och hushållssysslor.

De har en växtbaserad kost som är kalori- och fettsnål och rik på baljväxter. De äter majoriteten av sina kalorier tidigt på dagen och sparar en lättare måltid till middagen. Huvuddelen av deras kost består av kolhydrater från ris, majs, bönor och tropiska frukter som papayor, bananer och persikopalmer. De får mycket D-vitamin och kalcium från sin ständiga solexponering respektive dricksvatten, vilket kan förklara deras starka ben och låga andel höftfrakturer.

Användning av InsideTracker för att leva över 100 år

• Efter att ha lärt mig om de blå zonerna ville jag se hur InsideTrackers rekommendationer jämfördes med vanorna hos de människor som lever längst – vi är trots allt ett företag som fokuserar på livslängd. Så jag ändrade mitt InsideTracker-mål till ”Hälsosamt åldrande” och väntade på att mina personliga rekommendationer skulle fyllas på. Rekommendationerna genereras av InsideTrackers algoritm, som kombinerar tusentals vetenskapliga artiklar med mina egna blodvärden och personuppgifter för att skräddarsy en handlingsplan utifrån mitt mål och mina vanor. Nedan följer den personliga feedback jag fick för att öka min livslängd.

Ät en växtbaserad kost: Som framgår av Blue Zones och olika studier kan en övergång till en växtbaserad kost eller fler växtbaserade måltider bidra till att förbättra dödligheten och livslängden. Jag äter huvudsakligen vegetariskt, men jag anstränger mig nu mer medvetet för att minska mejeriprodukterna och äggen i min kost.

Prova intermittent fasta: Människor i de blå zonerna tenderar att äta sina lättaste måltider mot slutet av dagen och överdriver inte med mat. Studier som undersöker intermittent fasta visar positiva resultat när deltagarna äter mindre måltider mot slutet av dagen. Sådana resultat inkluderar lägre kroppsvikt, glukos, insulinresistens och inflammation – alla kritiska faktorer för ett hälsosamt åldrande. Jag fokuserar på att genomföra 16:8 intermittent fasta, där jag fastar i 16 timmar och begränsar mina måltider till ett åtta timmars matningsfönster och strävar efter att avsluta min sista måltid på den tidiga sidan. Appen Zero har hjälpt mig att arbeta mot detta mål.

Skriver mindre tid på att sitta: Jag erkänner att jag sitter flera timmar i sträck på jobbet. Men att minska den tid man tillbringar sittande med bara 30 minuter varje dag bidrar till ett hälsosamt åldrande. Alla fem platser i de blå zonerna främjar naturlig rörelse som promenader, vandringar eller trädgårdsarbete. Min nya plan: För varje timme jag sitter på jobbet kommer jag att använda mitt ståbord i en timme.

Konsumera två matskedar olivolja dagligen: Både konsumtion av olivolja och medelhavsdieten, en kost med mycket olivolja, är förknippade med ett hälsosamt åldrande. Sardinerna och Ikarierna bevisar också att detta är sant, så jag började tillsätta högkvalitativ olivolja till mina sallader.

Praktisera mindfulness dagligen: Att meditera i 30 minuter varje dag hjälper till att minska stressnivåerna, vilket också är avgörande för ett hälsosamt åldrande. Stresslindring är vanligt i de blå zonerna, oavsett om det är genom en känsla av målmedvetenhet, ett ekonomiskt skyddsnät, sex eller bön. Jag köpte en prenumeration på meditationsappen Calm och har börjat med 10 minuters guidade meditationer dagligen.

Centernärerna i Blue Zone är ett levande bevis på att en specifik uppsättning vanor fungerar för att öka livslängden, och det gladde mig att se att InsideTrackers rekommendationer stämde ganska väl överens med denna lista. Men traditionella levnadsvanor kan bara ta oss så långt i vår ständigt föränderliga värld. Som tur är kan vi använda avancerad teknik som InsideTracker för att anpassa oss och vägleda oss i vår strävan att leva längre än 100 år!

Om du vill äta som en hundraåring från Blue Zone kan du ta del av vår e-bok ”Recipes for Longevity”, där vi har tagit fram recept som replikerar de måltider som intas av våra långlivade bröder.

Diana Licalzi, MS, RD

• Diana är en innehållsstrateg och team nutritionist på InsideTracker. Som registrerad dietist och självutnämnd ”biohacker” tycker Diana om att forska och testa de senaste trenderna och tekniken inom området näring och åldrande. Du hittar ofta Diana när hon genomför en 24-timmarsfasta, utför självförsök eller avslöjar strategier för att öka livslängden.