De flesta av oss vill bli starkare och mer flexibla. Därför börjar vi komma till yoga. Plus för att äntligen röra våra tår eller kringla oss i tjusiga poser. Alla kroppar är dock inte gjorda för att böja sig på specifika sätt; därför går du ut med en skada snarare än att röra tårna. För att öka dina chanser att röra tårna behöver du lära dig hur du kan förbättra din aktiva rörlighet, stabilitet och styrka i ryggraden och höfterna för att komma in i denna position. Det är då Functional Range Conditioning kommer in i bilden.

Vi går igenom vad Functional Range Conditioning är och varför vi införlivar delar av det i vår dagliga rutin. Slutmålet med FRC är ökad rörlighet, ledstyrka och kroppskontroll. I tidigare inlägg har vi redan berört vikten av att införliva funktionella rörelser i din asanapraktik och utvecklat det kritiska fokuset i funktionell yoga, vilket är att utvidga rörligheten snarare än flexibiliteten. Power Living har uppdaterat och lyft sin kraftfulla och transformerande yogalärarutbildning till nya höjder och införlivat funktionella rörelseövningar i sina utbildningsmoduler.

Innan vi går in på vad Functional Range Conditioning är och varför det är för viktigt för att förbises, ska vi snabbt rekapitulera skillnaden mellan flexibilitet och rörlighet.

Flexibilitet vs. rörlighet.

Flexibilitet är en muskels förmåga att förlänga. Vissa människor hänvisar också till det som vår kropps förmåga att böjas. Ibland använder vi våra händer för att böja oss lite djupare, vilket kan leda till skador om vi pressar kroppen för långt. Du skapar inte nödvändigtvis rörelsestyrka eller ledstabilitet. Det är passivt.

Mobilitet är å andra sidan en ledens förmåga att röra sig aktivt genom ett rörelseomfång. Det är kroppens förmåga att böja sig själv, vilket kanske inte är en så djup stretch som du vill, men det är mycket säkrare för lederna och därmed skadefritt.

Syftet är, att minska risken för skador när du rör din kropp under belastning, vilket är vad du gör när du rör dig genom dina yoga asanas eller när du lyfter vikter. För att uppnå detta måste du förbättra din aktiva rörlighet, stabilitet och styrka i dina slutområden. Det kommer inte bara att göra dig starkare utan också öka dina vävnaders belastningskapacitet. Det är då som Functional Range Conditioning (FRC) kommer in i bilden.

Vad är Functional Range Conditioning?

FRC är styrke- och kontrollträning i slutområden för dina leder som bygger på vetenskapliga metoder och forskning. Den utvecklades av den världsberömda specialisten på muskuloskeletal och mänsklig rörelse Dr Andreo Spina.

Functional Range Conditioning är utformad för att successivt övertyga vår hjärna att släppa sitt skyddande fäste på vävnader på cellulär nivå. I stället för att till exempel låta dig falla i full spagat och därmed eventuellt slita och skada allt på vägen ner, skapar hjärnan en smärtsam stelhet som talar om för dig att du ska sluta. Vår hjärna stoppar naturligt rörelsen när den uppfattar den som ett hot. FRC är nu erkänd som ett av de säkraste och mest effektiva sätten att öka din rörlighet.

När vi tränar rörlighet använder vi de muskler som är involverade i rörelsen för att få den att ske, vilket stärker de muskler som stöder leden. Det är det som definierar funktionell träning. Functional Range Conditioning använder en mängd olika övningar för att hjälpa oss att öka vår aktiva rörlighet. Det fungerar genom att systematiskt utöka kroppens rörelseområden och samtidigt lära nervsystemet hur man kontrollerar de nyvunna områdena. Du tränar din passiva flexibilitet så att den omvandlas till användbar, funktionell rörlighet.

Grunden för Functional Range Conditioning-träningen för att uppnå ökad rörlighet och ett insiktsfullt verktyg för att bedöma din ledhälsa är Controlled Articular Rotations (CARs).

Vad är CARs?

CARs är otroligt användbara när det gäller att förbättra din styrka även i ditt yttre rörelseomfång. CARs-övningar består av aktiva cirkulära ledrörelser vid de yttre gränserna för artikulära rörelser. En kontrollerad artikulär rotation är en aktiv, roterande rörelse vid gränsen för en ledens rörelseomfång. Du kan utföra CARs på nästan alla leder i kroppen, och du bör helst införliva dem i din dagliga rutin. Konsekvens är avgörande här, eftersom dina leder behöver röra sig för att hålla sig friska. Om du inte fortsätter att aktivt röra dina leder i hela deras tillgängliga rörelseomfång antar ditt nervsystem att du inte behöver det rörelseomfånget. Därför försvinner den långsamt.

Målet med CARs.

Målet med CARs är att använda hela rörelseomfånget i en enskild led på ett kontrollerat och medvetet sätt. Det innebär en långsam och stadig rotationsrörelse av de muskler som använder just den led du roterar. Och endast den isolerade leden. Inget annat. För att främja artikulärt oberoende spänner du alla dina leder/muskler utom den som du rör. Det låter ganska enkelt till en början, men det kan vara ganska utmanande, särskilt när man börjar.

Motstå suget efter att skapa mer momentum och lär dig att hålla dig själv ansvarig för att inte råka ”fuska” genom att använda någon rörelse eller rörelseomfång från de omgivande lederna eller områdena. Det kan hjälpa att öva dina CARs framför en spegel eller kanske föreställa dig att din kropp är av betong, förutom den enda led som kan röra sig fritt. Du kommer att uppleva att vissa leder rör sig sämre än andra, gör dessa oftare. Efter en tid bör du uppleva ett långsamt ökat rörelseomfång.

Varje gång du tränar dina CARs försöker du utöka dina cirkulära rotationer. På så sätt förbättrar du kontrollen i de yttre gränserna för ditt användbara omfång. På så sätt ökar du dina vävnaders anpassningsförmåga och bidrar till ledens hälsa, integritet och skydd. Du kan öka intensiteten i din övning genom att öka motståndet genom luften. Föreställ dig att du trycker dig genom den tjocka luften, vilket i slutändan kommer att förbättra den muskulära och neurologiska kontrollen. Fortsätt dock inte träna om du upplever smärta eller klämning.

Få lederna att fungera som leder.

Sammanfattningsvis är CARs potenta för att upprätthålla ledhälsan och bedöma dina nuvarande rörelseområden. Men utvidgningen av rörelseomfånget hittas genom PAILs och RAILs. Inte genom mer ”forcerad” stretching, foam rolling eller massage. PAILs och RAILs är träningsprotokoll som är utformade för att öka rörelseomfånget genom att kombinera styrka och stretching. Målet här är att få hjärnan att utnyttja så många motoriska enheter som möjligt för att uppnå en specifik rörelse. Vad dessa exakt är och hur dessa övningar ser ut kommer att behandlas i ett av våra kommande inlägg.

Samt sett är den grundläggande förutsättningen för Functional Range Conditioning att fånga upp passiva rörelseområden i slutområdet och göra dem mer aktiva. Det är till för att förbättra kroppens förmåga att göra allt du vill göra med den. Du kan använda den för specifika ingrepp eller bredare utforskningar av din kropps potential. Du behöver inte vara den mest flexibla personen. Ditt mål är att ha aktiv kontroll över rörelsen. Det, tillsammans med daglig rörlighetsträning för ledhälsa bidrar till att hålla din kropp frisk. Och viktigast av allt, skadefri. Allt vi vill är att få lederna att fungera som leder.