av Alyssa Kessel, RDN, LD, Expert Dietitian

Alla har sett Activia-reklamfilmerna med Jamie Lee Curtis – du vet, den som marknadsför yoghurt på grund av dess fiberinnehåll (och lindring av förstoppning).

Och hur fåniga reklamfilmerna än är innehåller de en viss sanning: fibrer är viktiga för din kost. Förutom att reglera dina tarmrörelser hjälper fibrer till att sänka dina nivåer av glukos (socker) och ”dåligt” kolesterol, hjälpa till med viktnedgång och så mycket mer.

Fibrer är en kolhydrat

Dietfiber är faktiskt en kolhydrat som din kropp inte kan smälta. Medan din kropp bryter ner andra kolhydrater till sockermolekyler kan fibrer inte brytas ner och passerar därför osmält genom kroppen (som antingen en hel eller gelliknande fiber).

Fibrer finns i två former

Lösliga fibrer

• Upplöses i vatten och bildar ett gelliknande material
• Känt för att sänka blodsockernivån och förbättra kolesterolnivåerna i blodet
• Finns i livsmedel som havre, korn, nötter, linser, och citrusfrukter

Olösliga fibrer

• Finns inte i vatten
• Hjälper maten att lättare röra sig genom matsmältningssystemet (lindrar förstoppning)
• Finns i livsmedel som innehåller fullkorn (fullkornsbröd, brunt ris, fullkornsfrön, bönor, baljväxter, nötter, blomkål, gröna bönor, potatis och tomater)

Fördelar med en fiberrik kost

Det finns många fördelar med fibrer, men de vanligaste är:

• Normalisera tarmrörelserna för att lindra både förstoppning och diarré
• Öka de goda tarmbakterierna. Det kan fungera som en prebiotika i tarmarna.
• Sänk dina ”dåliga” LDL-kolesterolnivåer. Fiber binder faktiskt till kolesterolet innan det kan skada dina artärer. Du kan läsa studien här.
• Sänk ditt blodtryck (läs studien här).
• Kontrollera dina blodsockernivåer. Personer med diabetes ser toppar i dessa nivåer, men en fiberrik kost kan hjälpa till att absorbera dessa sockerarter och sänka din totala blodsockernivå.
• Minska risken för att utveckla typ 2-diabetes.
• Hjälp till viktminskning, eftersom du smälter fiberrik mat långsammare och känner dig mätt längre (mindre lust att äta mellanmål).
• Minskar risken för att utveckla hjärt- och kärlsjukdomar och cancer. Kolla in studien här.

Män och kvinnor har olika behov

Institutet för medicin rekommenderar att män får 38 gram fibrer per dag och kvinnor 25 gram per dag.

Om du inte tycker att du får i dig tillräckligt med fibrer i din kost, så kommer här några av mina hemliga dietisttips:

1. Ät mer fullkorn. Det innebär att du väljer fullkornsbröd, ris, flingor och pasta i stället för vit pasta, bröd och ris.
2. Lägg till mer frukt, till exempel äpplen och bär.
3. Snacka på råa grönsaker i stället för chips och kakor.
4. Ät mer bönor och baljväxter, som båda är fiberrika.
5. Undvik raffinerad och bearbetad mat, till exempel frukt och grönsaker på burk eller sockrade juicer. När livsmedel raffineras (eller görs till ”vita” versioner) tar bearbetningsanläggningen bort en hel del fibrer och lägger till mer socker. Båda är stora no-no’s för hälsosamma matvanor!

En rekommendation

Jag säger till mina patienter att de ska börja lägga till fiberrika livsmedel i sin kost gradvis, eftersom om du äter för mycket och för snabbt kan du få biverkningar som gaser, uppblåsthet eller kramper.

För fler kostråd kan du läsa våra bloggar om viktminskning eller prenumerera på vår YouTube-kanal.