Din första gång du kommer in på gymmet kan vara skrämmande – mellan de olika maskinerna, vikterna och människorna som är i mycket bättre form, kan det räcka för att få dig att springa hem. Men om du håller ut och följer den här guiden kommer du att upptäcka att gymmet förvandlas från en främmande värld till ett andra hem på nolltid.
Gå med ett mål. Gå inte till gymmet utan att ha en klar bild av vad du vill få ut av det, säger Gary Calabrese, chef för rehabilitering och idrottsterapi vid Cleveland Clinic Sports Health Center. Att ha ett mål hjälper dig att komma fram till vilka typer av träning du ska fokusera på. ”Om ditt mål är att gå ner i vikt kommer du att göra mycket mer kardiovaskulär träning än fria vikter”, säger han. ”Det är viktigt med en balans mellan båda, men du lär dig vad du ska prioritera om du har ett mål.”
Start med en tränare. När du registrerar dig erbjuder många gym ett gratis personligt träningspass, vilket är ett erbjudande som alla bör utnyttja fullt ut, säger Cedric Bryant, vetenskaplig chef på American Council on Exercise. ”Tränaren kan hjälpa dig att lära dig att använda maskinerna och utföra övningarna på rätt sätt”, säger han. ”När du väl har förstått grunderna kan du sedan börja träna på egen hand.”
Ta det långsamt. Att göra för mycket för snabbt är ett säkert sätt att skada sig själv, säger Bryant. Istället för att gå in och börja med vikter, gör några kroppsviktsövningar och använd maskiner för att få upp din styrka. ”Börja med kärnövningar, som till exempel plankor”, säger han. ”Sedan kan du arbeta med utrustning för överkroppen, som axlar en del av belastningen och låter dig göra övningar som pullups utan att behöva lyfta hela din kroppsvikt.”
Gå, spring inte. Hoppa inte bara upp på löpbandet och börja springa – precis som du måste börja långsamt med vikter måste du göra detsamma med konditionsträning, säger Calabrese. ”Börja med ett promenadprogram och övergå sedan till jogging”, säger han. ”Börja på nivå ett eller två och arbeta dig uppåt. När du bekvämt kan göra nivå fem i 20 eller 30 minuter har du förmodligen nått en punkt där ditt system klarar av att byta till en mer ansträngande övning, som en trappklättrare eller en elliptisk.”
Vägled på din form. När du börjar är det lika viktigt att få ner rätt form som att få upp pulsen, säger Bryant. Felaktig form ökar inte bara risken för skador, utan minskar också motionens effektivitet. ”Det finns appar som visar rätt teknik som du kan efterlikna på gymmet”, säger han. ”De flesta människor råkar illa ut när de är övernitiska och försöker träna hårt och använda för mycket vikt. Det är mycket bättre att göra för lite än för mycket, samtidigt som man får in formen.”
Splittra upp din rutin. Att göra samma träning dag ut och dag in är inte bara ett sätt att bli uttråkad av gymmet, utan det är också ett sätt att riskera skador och hindra framsteg, säger Calabrese. ”Arbeta inte med samma muskelgrupper på flera dagar i rad”, säger han. ”Gör magmusklerna och benen en dag, ryggen och triceps en annan och biceps och bröstet en tredje. Skölj och upprepa.”
Rusta upp. En viktig del av träningen som de flesta glömmer bort är vila, säger Calabrese, och de dagar du vilar är lika viktiga för dina framsteg som de dagar du går till gymmet. ”Dina muskler får styrka genom att låta dem återhämta sig och återuppbygga sig efter att ha blivit stressade”, säger han. ”En bra tumregel är två dagar på, en dag av.”