- Ketodietare konsumerar 80 procent av sina kalorier från fett, 15 procent protein och 5 procent av kalorierna från kolhydrater.
- Ketodieten består bland annat av fisk, kött, ägg, mejeriprodukter, oljor och gröna grönsaker.
- Om du ska prova dieten eller inte beror på dina mål, men forskning har visat att den kanske inte hjälper dina löpprestationer.
Med varje nytt år funderar människor ofta på att byta upp sin kost. Och när 2021 närmar sig snabbt är chansen stor att du har hört någon i din löparklubb eller till och med en vän prata om ketogen kost.
Den har varit omtalad ett tag nu tack vare påståenden om att det är ett effektivt sätt att gå ner i vikt, men du kanske fortfarande undrar, vad är keto och fungerar keto?
Om löparna ska prova det är fortfarande föremål för diskussion, så vi har tagit hjälp av toppexperter för att reda ut det hela.
Vad är Keto?
Till skillnad från lågkolhydrat- och högfettkost sätter den ketogena kosten (eller keto-dieten) upp mycket strikta riktlinjer för hur du ska dela upp ditt intag av makronutrienter (kolhydrater, protein och fett). De som följer keto konsumerar 80 procent av sina kalorier från fett och nästan noll från kolhydrater – den bränslekälla som din kropp och hjärna föredrar att utnyttja först eftersom den är snabbast och mest lättillgänglig. Huvudkomponenterna i keto-dieten är fisk, kött, ägg, mejeriprodukter, oljor och gröna grönsaker. Även hälsosamma, komplexa kolhydrater som fullkornspasta, ris, potatis och frukt är förbjudna.
Här är hur keto-dieten fungerar: När din kropp inte längre har tillgång till bränsle från kolhydrater – antingen för att de har skurits bort från din kost eller för att du inte har ätit på länge – går den in i ett tillstånd som kallas ketos. Det innebär att din kropp letar efter den näst bästa bränslekällan: fett. Och den använder de tillgängliga fettsyrorna för att producera en förening som kallas ketoner, vilket är anledningen till att människor som befinner sig i ketos och äter mer fett börjar förbränna mer fett.
Bidrag till Runner’s World+ för de senaste nyheterna om hälsa och näring!
Keto Diet Pros
Vidare våra kroppar föredrar att livnära sig på kolhydrater kan ketoner faktiskt ge bränsle till hjärnan och kroppen, säger Lizzie Kasparek, R.D., en idrottsdietist vid Sanford Sports Science Institute. Så det är inte så att du tömmer din kropp på ett farligt sätt.
”Att befinna sig i ketos innebär inte minskade glykogennivåer i musklerna. Med tiden förbättrar den ketoanpassade idrottaren sin förmåga att förbränna fett som bränsle och fortfarande ha glykogen tillgängligt”, säger Kenneth Ford, Ph.D., direktör och vd för Institute for Human and Machine Cognition.
Men huruvida löpare, specifikt, bör försätta sina kroppar i ett tillstånd av ketos beror på dina mål. En studie av fem uthållighetsidrottare, som publicerades i Journal of the International Society of Sports Nutrition, visade att en 10 veckors ketodiet förbättrade idrottarnas kroppssammansättning och välbefinnande men inte deras prestationer. Faktum är att idrottarna inledningsvis upplevde minskade energinivåer och en oförmåga att genomföra högintensiva träningspass.
En annan färsk studie i tidskriften Medicine & Science in Sports & Exercise undersökte effekterna av keto-dieten på träningseffektiviteten hos åtta tränade idrottare. Efter att ha följt dieten såg idrottarna en nedgång i löphastighet och kraft- löphastighet vid VO2max sjönk med 5 procent. Båda studierna var dock små, och experterna erkänner att det behövs mer forskning för att studera ketos fullständiga, långsiktiga effekter.
Keto Diet Cons
”Det finns egentligen inte mycket bra forskning som visar att dessa människor kan prestera bättre, och det är verkligen vad löpare bryr sig om”, säger Kasparek.
En anledning till att prestationen kanske inte påverkas, menar hon, beror på ketonmätningen. Diabetiker måste rutinmässigt mäta sina ketoner; om nivåerna är för höga kan det tyda på en allvarlig komplikation till diabetes. Men många människor som tillfälligtvis prövar en ketodiet mäter inte ketoner, så de kanske faktiskt inte befinner sig i ett tillstånd av ketos.
Ford påpekar också att i de studier som tittar på ketos och prestationer med negativa resultat är idrottarna ofta inte tillräckligt fettanpassade (när kroppen tränas för att utnyttja fettdepåer för energi, vilket kan ta flera månader) eller ens i ketos, vilket gör det svårt att verkligen mäta om kosten är effektiv när det gäller prestationer.
Löpare som kan ha nytta av fettanpassning är de som springer långa, långa sträckor, som ultramaraton. När du når de senare milen (30, 40 och mer) måste din kropp börja ta till fettdepåerna. Så om du har gjort någon form av fettanpassad träning – inte ätit före en morgonlöpning, inte fått bränsle under en 18-mila – kan din kropp anpassa sig bättre, säger Kasparek.
För alla andra är kolhydrater fortfarande troligen det bästa alternativet, särskilt om du springer med högre intensitet än vad du skulle göra när du springer 80 kilometer i ett tempo på 15 minuter/mil. ”När du springer med lägre intensitet måste du förbränna mer fett som bränsle”, förklarar Kasparek. ”Men eftersom kolhydrater är den huvudsakliga bränslekällan vid högre intensitet kan det hända att du offrar viktiga träningspass eller ditt lopp för att följa en viss diet.”
Bottom Line
Vilket för oss tillbaka till huvudfrågan: Fungerar keto-dieten och bör du prova den? Den viktigaste frågan är: Om det görs på rätt sätt kan löpare som behöver kunna utnyttja fettdepåerna under långa sträckor gynnas. Men det betyder inte att dessa fördelar inte kan skördas genom att följa en kost med låg kolhydrathalt och hög fetthalt som inte sätter kroppen i ketos i stället. Löpare som gillar kortare sträckor i snabbare tempo eller som införlivar högintensiv träning i sin träning mår fortfarande bättre av att äta en hälsosam, balanserad kost som innehåller kolhydrater.
För viktminskningsmål, säger Kasparek, är det möjligt att gå ner i vikt genom att justera en vanlig kost, till exempel genom att lägga till mer hälsosamt fett eller ta bort bearbetade livsmedel. Men det finns mer än ett sätt att gå ner i vikt, och en banan kommer inte att ge dig en baksmälla – det lovar vi.
.