Det är dags att lära sig mer om CICO-dieten (kalorier in, kalorier ut)

Du har förmodligen frågor som:

Steve, fungerar CICO?

Kommer det att hjälpa mig att gå ner i vikt genom att räkna kalorier?

Okej, vad i helvete ÄR en kalori?

Ja, min vän, du har kommit till rätt ställe!

Jag har skrivit om det här i 12 år, och vårt team av tränare hjälper sina Online Coaching-klienter med alla typer av dieter (inklusive CICO). Vi är verkligen jättebra på det!

Är CICO rätt för dig? Kanske! Låt våra coacher hjälpa dig att bestämma dig.

Här är vad vi kommer att ta upp för att besvara frågan: ”Vad är CICO?”

• Vad är CICO-kostplanen?
• Har viktnedgång verkligen med kalorier att göra?
• Fungerar kaloriräkning? (CICO och viktminskning)
• Problemet med CICO (Människor är dåliga uppskattare)
• Tips för hållbar viktminskning (Nästa steg)

Det är dags att komma igång!

Vad är CICO-kostplanen?

”CICO” står för ”Kalorier In, Kalorier Ut”.”

CICO-dieten är en viktminskningsstrategi där deltagaren försöker tippa balansen mellan vad de äter (kalorier in) och vad de förbränner (kalorier ut).

Det är i stort sett allt.

Det spelar egentligen ingen roll vilken mat du äter, eftersom det inte finns några restriktioner för några specifika livsmedelsgrupper med CICO.

Det spelar inte heller någon roll vilken träning du gör (om någon).

Så länge du får ekvationen rätt och de kalorier du äter är lägre än de kalorier du förbränner dagligen är du redo att gå.

CICO-dieten är verkligen enkel och har hjälpt en hel del människor att gå ner i vikt.

Det är troligen därför som CICO-dieten har ökat i popularitet i subreddit r/loseit.

Har viktminskning verkligen med kalorier att göra?

Ja. Att gå ner i vikt handlar faktiskt om att förbränna fler kalorier än du förbrukar.

Det är ungefär så nära fakta som vi kan komma inom näringsvetenskapen.

Som vi tar upp i vår guide Hur man går ner i vikt (De 5 reglerna för viktnedgång) lyder våra kroppar efter lagarna om bevarandet av energi och termodynamik:

För att gå ner i vikt måste vi förbränna fler kalorier än vad vi konsumerar regelbundet.

Med denna kunskap är det vettigt att utforma en diet specifikt kring denna princip: matcha de kalorier du äter (in), med de kalorier du förbrukar (ut).

Ingen annan matregel behöver gälla:

• Göm bort Keto och lågkolhydratkost.
• Det spelar ingen roll om en grottmänniska åt det.
• Vem vet vad medelhavsmänniskorna åt ändå?

Så länge du uppnår ditt kalorimål kan du glömma reglerna för någon specifik diet.

Detta tilltalar mig personligen, eftersom jag har skapat mina egna riktlinjer för hur jag ska äta, och jag svär inte trohet till någon särskild bantningsstrategi.

Då jag är tankeläsare vet jag att din nästa fråga troligen kommer att vara…

Fungerar kaloriräkning? (CICO och viktminskning)

I princip fungerar CICO.

I praktiken blir det lite mer komplicerat.

Okej, bra, MYCKET mer komplicerat.

Det beror på att många saker påverkar ”kalorier i”.

Det samma gäller för ”kalorier ut.”

Låt oss bryta ner lite av detta.

Här är några av de saker som påverkar ”Kalorier in:”

• Appentit: hur hungriga vi är kommer att drastiskt påverka hur många kalorier vi äter. Hormoner, vår kroppssammansättning samt smak och preferenser kommer alla att påverka vår aptit.
• Kalorier som absorberas: Tillagningen av maten kommer att påverka kaloriernas biotillgänglighet. Till exempel ökar tillagning av stärkelse (som potatis) i allmänhet de tillgängliga kalorierna. Din egen individuella tarmmikrobi kan också påverka mängden energi som utvinns under matsmältningen. Detsamma gäller makronutrientinnehållet i maten du äter.
• Psykologiska överväganden: dina stressnivåer, sömnkvalitet och vissa tillstånd som PCOS kan alla påverka regleringen av hormoner, vilket kan påverka din ämnesomsättning och aptit.

Oh, och allt ovanstående förutsätter att vi faktiskt spårar kalorier korrekt. Vilket i stort sett ingen gör. Aldrig någonsin. Men det ska jag ta upp inom kort.

Och kom ihåg att detta bara är halva ekvationen.

Här är några av de saker som påverkar ”Calories Out:”

• Energi som förbränns i vila: Din Basal Metabolic Rate är en räkning av hur många kalorier du förbränner i vila och kommer att styras av din ålder, vikt, längd, biologiskt kön, muskelsammansättning, etc.
• Energi som förbränns genom NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis): Fipplar du mycket? Det ökar din NEAT, eller den energi du förbränner när du gör andra saker än att träna. Tänk på att knacka med fötterna, snurra i håret, använda händerna när du talar osv. Även bara en timme av denna typ av rörelse kan ackumulera 300 extra förbrända kalorier.
• Motion: Naturligtvis kommer hur mycket du medvetet tränar att påverka ditt kaloriuttag, även om det kanske inte är så mycket som de flesta tror (mer om detta senare).

Detta är bara en skrapning av ytan på vad som avgör ”kalorier in, kalorier ut”

Det viktiga att tänka på här är att inget av ovanstående ogiltigförklarar den grundläggande förutsättningen att ett energiunderskott är nödvändigt för viktnedgång.

Dessa faktorer kommer bara att påverka den ena eller andra änden av ekvationen.

För exempel har det visat sig att protein bidrar till att människor känner sig mätta och belåtna.

Att äta mycket protein kan hjälpa människor att gå ner i vikt, inte för att det ändrar kraven för viktnedgång, utan för att det kan göra det möjligt för dem att ta sig igenom dagen mindre hungriga (vilket sänker deras ”kalorier in.”)

Läs vår guide ”Hur mycket protein ska jag äta?” för mer om detta ämne.

För att sammanfatta det här avsnittet: ur ett biologiskt perspektiv är det 100 % nödvändigt att äta färre kalorier än vad du förbränner för att gå ner i vikt.

Men alla möjliga saker påverkar mängden kalorier vi äter och mängden kalorier vi förbrukar.

Detta kommer att leda oss till….

Problemet med CICO (Människor är dåliga uppskattare)

De flesta problem som människor har med CICO är att det tillåter näringsfattig mat att komma in i kosten, och bara begränsar ”hur mycket.”

De kommer att hävda att människor bör äta frukt och grönsaker, magert protein, undvika bearbetade livsmedel och bla bla bla…

Vi vet alla detta.

Du behöver inte någon annan som talar om för dig att du ska äta dina grönsaker.

Detta är inte problemet med CICO.

Problemet med CICO är att det är riktigt svårt att uppskatta ”kalorier in” och ”kalorier ut”

Som, VÄLDIGT svårt. Vi människor är fruktansvärt dåliga på det.

Tag ”kalorier in” eller hur mycket vi äter: Människor underskattar i allmänhet hur många kalorier de förbrukar med cirka 30-40 procent. Till och med dietister, som är särskilt utbildade i näringslära, underskattar hur mycket de äter.

”Det kan vara sant Steve, men oroa dig inte för mig. Jag läser etiketten på allt jag köper så att jag vet exakt hur många kalorier jag äter.”

Vet du att FDA tillåter ett spelrum på 20 procent av de totala kalorier som anges på förpackningar? Det betyder att en apelsinjuice med 100 kalorier faktiskt kan vara 120?

Om du är en livsmedelstillverkare, vilken väg kommer du att luta dig mot? Särskilt när du vet att människor kan komma att granska kalorierna på din näringsvärdesdeklaration i ett försök att gå ner i vikt.

Det här är inte bara paranoia: den här studien visade att förpackade mellanmål i allmänhet innehåller fler kalorier än vad som anges i reklamen.

Ja… och kom ihåg att det här bara är hälften av ekvationen.

Det är på väg att bli ännu värre.

Människor är också riktigt dåliga på att uppskatta ”kalorier ut”.

När folk själva bedömer hur många kalorier de har förbränt genom att träna ligger de i allmänhet VÄLDIGT AV, med så mycket som 50 %!

Oh, och de där fitness trackers vi bär? De har visat sig vara felaktiga med ungefär 20 %.

Det här är huvudproblemet med CICO: vi är fast med kvalificerade gissningar för ”kalorier in” och ”kalorier ut”.

Så underskattar vi de kalorier vi äter med 40 %. Och sedan överskattar vi hur många kalorier vi förbränner med 50 %.

Inte konstigt att vi tror att vår ämnesomsättning är trasig om vi inte kan gå ner i vikt!
Sanningen är att vi omedvetet äter för mycket och/eller rör oss för lite.

Ugh.

Även hur många kalorier du behöver per dag (din baslinje eller Total Daily Energy Expenditure) är en uppskattning, något som vi erkänner i vår kaloriräknare, som du kan leka med här:

THE NERD FITNESS CALORIE CALCULATOR

Sammanfattningsvis: att balansera ”kalorier i förhållande till kalorier i förhållande till kalorier ur” är egentligen allt ganska rörigt när man kommer till saken.

Gör det allt detta hopplöst?

Inte ens i närheten.

Men det ger oss ett visst sammanhang om du inte verkar kunna gå ner i vikt.

Tips för hållbar viktminskning (nästa steg)

Detta inlägg är inte gjort för att avråda dig från att prova The CICO Diet.

Jag uppmuntrar faktiskt alla att spåra sin mat och sina kalorier i en vecka, eftersom det ofta är en ögonöppnande upplevelse om hur mycket de verkligen äter.

Om det är möjligt, ta några dagar och använd en billig matvåg istället för att bara öga mot öga. Du kommer att bli chockad över de faktiska portionsstorlekarna på vissa livsmedel!

När det gäller hållbar viktminskning uppmuntrar vi här på Nerd Fitness två vägar:

• Gör små, små förändringar mot ”riktig mat” (som Nerd Fitness Healthy Plate ovan).
• Gör små, små förändringar i riktning mot styrketräning.

Båda dessa strategier kan dramatiskt – och positivt – påverka ”kalorier in” respektive ”kalorier ut”.

I vår guide till hälsosam mat förklarar vi varför alla webbplatser säger att du ska äta grönsaker (vilket vi också säger till dig): Grönsaker är fulla av näringsämnen, innehåller massor av fibrer för att hålla dig mätt och är generellt sett kalorisnåla.

Om du äter mycket grönsaker, eller ”riktig mat”, kan du på ett naturligt sätt sänka ”kalorier i.”

Vad sägs om ett annat exempel att tänka på? Här är 200 kalorier i en blåbärsmuffin:

Genomför det med 200 kalorier broccoli (Tack vare wiseGEEK):

Vilken av dem tror du att du troligen kommer att råka äta för mycket av misstag för att få din kaloritilldelning?

Rätt.

För vår andra strategi förklarar vår serie Styrketräning 101 varför det är viktigt att bli stark för fettförbränning:

Att bygga muskler kräver mycket kalorier (och det gör det också att upprätthålla dem).

Med andra ord kräver en starkare version av dig själv fler kalorier, vilket naturligtvis ökar dina ”kalorier ut”.

Tricket med det hela är biten ”gör små, små förändringar”.

Vi har sett om och om igen att små steg (att äta en ny grönsak i veckan, ett enkelt träningspass med kroppsvikt) skapar momentum. Med tiden är dessa små förändringar nycklarna till att permanent bli frisk.

Hela Nerd Fitness Coaching-programmet bygger på denna premiss.

Så vad ska du göra nu? Välj en liten förändring och sätt igång!

Här är några alternativ för en hälsosam ny vana:

• Beräkna en uppskattning av hur många kalorier du behöver (kunskap är makt, även om det är en uppskattning)
• Lär dig lämpliga portioner för en del av den mat du äter
• Servera en ny grönsak till middagen den här veckan
• Starta en promenadövning (till och med bara 5 minuter till en början är bra)
• Prova en enkel nybörjarstyrketräningsträning (här är en som du kan göra i ditt vardagsrum)

Den viktigaste sak du kan göra nu: börja!

Den exakta ”lilla lilla förändringen” spelar inte så stor roll, välj bara en du känner dig bekväm med och sätt igång! När den vanan blir hållbar, välj en ny! Och så vidare och så vidare…

Vi har sett det gång på gång här att detta är den sanna vägen till framgång.

Boom!

Är du fortfarande här? Vill du ha mer vägledning? En exakt plan att följa om vart du ska gå härnäst?

Okej, du fick det, men bara för att du har varit snäll hela tiden.

#1) Vårt 1-on-1 Online Coaching Program: ett coachingprogram för upptagna människor för att hjälpa dem att göra bättre matval, hålla sig ansvariga och bli friskare, permanent.

Du kan boka in ett kostnadsfritt samtal med vårt team så att vi kan lära känna dig och se om vårt coachingprogram är rätt för dig. Klicka bara på bilden nedan för mer information:

Vårt coachingprogram förändrar liv. Lär dig mer här!

#2) Tränar du hemma och behöver en plan att följa? Har du frågor som du behöver få svar på? Gå med i Nerd Fitness Prime!

Nerd Fitness Prime är vårt premiummedlemskapsprogram som innehåller träningsrutiner för hemmet, livestreamade träningspass med NF-coacher, en stödjande onlinecommunity, grupputmaningar och mycket mer!

Läs mer om Nerd Fitness Prime!

#3) Gå med i upproret! Vi har ett gratis nyhetsbrev via e-post som vi skickar ut två gånger i veckan, fullt av tips och tricks som hjälper dig att bli frisk, stark och ha roligt när du gör det.

Jag skickar också massor av gratis guider som du kan använda för att börja nivåhöja ditt liv också:

Okej, det räcker väl med det där för denna artikel.

Nu är det din tur:

Vad tycker du om CICO-dieten?

Har du en strategi för att balansera ”kalorier in” och ”kalorier ut”?

Tänker du att jag har fått allt helt fel?

Låt mig veta i kommentarerna!

-Steve

PS: Se till att du läser resten av vårt innehåll om hållbar viktminskning:

• De fem reglerna för viktminskning
• Varför kan jag inte gå ner i vikt?
• Vilken diet är rätt för mig?