Vince Gironda says:

”Eff you, Carbos. Du kan suga mig. Du kan inte ta mig, Carbos, för du är bara Guds pruttar.”

I informationsåldern tycks det mer än någonsin vara extremt vanligt att det uppstår tendenser i det som anses vara rationellt och intelligent tänkande och diskurs där en viss åsikt hålls högt som en oantastlig sanning. Av någon anledning verkar en av de mest försåtliga och genomgående av dessa åsikter i näringskretsar vara den som framställer ketogen kost som katabolisk och värdelös för styrkeidrottare. Enkelt uttryckt för de nya knektarna i publiken innebär detta att de tror att ketogen kost kommer att få dig att förlora muskelmassa snabbare än en aidspatient i en somalisk slum. Detta är dock helt enkelt inte fallet – faktum är att den polära motsatsen är sann. Faktum är att katabolismen avtrubbas när kroppen metaboliserar ketoner som energi under en ketogen diet.

Dave Palumbos ben verkar inte ha drabbats av några negativa effekter av ketogen diet, såvida inte ”freakish muscularity” betraktas som en negativ effekt.

Jag inser att det är en populär föreställning att jag är något slags genetiskt missfoster som trivs med en diet som skulle döda en mindre bra människa. Det är sant att jag är fantastisk, och det är sant att det mesta jag gör dagligen skulle döda mindre män, men jag är knappast en genetisk anomali när det gäller ketogen kost. En studie som genomfördes vid University of Connecticut i början av förra decenniet visade att sköldkörtelfunktionen ökade kraftigt under en sex veckors ketogen dietperiod, och att betydande fettförlust och muskeltillväxt inträffade – alla deltagarna hade en utomordentligt positiv omställning på kort tid, och de uppnådde detta trots att de var feta och ledsna. Om feta och ledsna människor kan förlora i genomsnitt 7 pund kroppsfett och öka 2 pund muskler under en sexveckorsperiod, skulle jag tro att den genomsnittlige techno-death metal-Viking Hooligan skulle trivas med det. Dave Palumbo gjorde verkligen det – när han var som bäst gjorde han 800 knäböjningar på fyra och 600 i marklyft på åtta, vilket är jävligt imponerande för en kille som tränar för storlek och definition snarare än styrka.

Jag antar att tentakelshentai och ketos går hand i hand.

För er som inte är bekanta med de otaliga fördelarna med ketogen kosthållning, låt mig utbilda er medan jag torterar metaforer som om de vore tjetjenska tonåringar i storstaden Boston:

• Ketos är proteinsparande, vilket innebär att kroppen inte kommer att metabolisera protein som bränsle vid någon tidpunkt under dagen, förutsatt att du äter tillräckligt med fett. Din kropp kommer faktiskt att lära sig att älska att bränna ketoner för energi mer än japanerna älskar tentakelvåldtäkt och din proteinsyntes kommer att öka dramatiskt (Nair, Harber, Kadowaki).
• IGF-1-nivåerna kommer att stiga som en sann Beliebers aktuella intresse för skitstora tatueringar och tjejiga hårklippningar på grund av kroppens låga insulinnivåer, vilket i sin tur kommer att leda till större hypertrofi (Harber).
• ketos gör det möjligt för din kropp att utnyttja lagrat kroppsfett för energi på grund av de tidigare nämnda låga insulinnivåerna, och insulin blockerar utnyttjandet av lagrat fett som en fet tjej som cockblockerar på en bar.
• ketos undertrycker kroppens frisättning av ghrelin, vilket innebär att du kommer att vara mindre hungrig på en ketogen diet än vad du annars skulle vara. Detta är särskilt användbart för de tidigare nämnda saddies och fatties, som ofta har Charley Sheen-liknande problem med impulskontroll när det gäller att proppa sig full (Halton).
• Det kan göra dig smartare – ketoner verkar vara ett effektivare bränsle för hjärnan än glukos (Amerman, men för en löjligt komplicerad förklaring kan du gå hit och hoppa till det stycke som börjar med ”Vi kommer att använda oss av Alzheimers”).
• återhämtningen sker snabbt och sår läker som om du har en hårig, irriterande farbror Logan i fickformat (Nishira).
• I ketos blir din kropp en ugn som varje man som heter Göring i 1940-talets Tyskland skulle avundas, eftersom du förbränner fett bara genom att andas och pissa (Perez-Guisado).
• För de av er som är lustigt bekymrade över effekterna av salt i kosten (och det verkar vara många av er som lever 1982 på det sättet), verkar proteinrika dieter motverka de negativa effekterna av ett högt natriumintag och sänker blodtrycket (Debry). Eftersom ketogen kost nästan nödvändigtvis innehåller mycket protein är du säker på att ditt hjärta inte exploderar med ketogen kost också.

Att leva på 80-talet har sina fördelar – du får bära häftiga kläder.

Låter jävligt häftigt, eller hur? Ärligt talat är det det – jag har gått på en cyklisk ketogen diet i snart tre år och har hela tiden blivit starkare och smalare. Jag är inte heller den enda som tycker att den här dieten är toppen – i en artikel från universitetet i Cordoba (Spanien) står det att ”Dessa dieter är också hälsosammare eftersom de främjar en icke-aterogen lipidprofil, sänker blodtrycket och minskar insulinresistensen med en förbättring av glukos- och insulinnivåerna i blodet” och att ”sådana dieter har också neurologiska och antineoplastiska fördelar och dietinducerad ketos är inte förknippad med metabolisk acidos, och sådana dieter förändrar inte heller njur-, lever- eller hjärtfunktionerna” (Perez-Guisado).

Keto har aldrig skadat min gainz- här väger jag 195, kolhydratdepåerad.

Det är väl bra för den genomsnittlige sörmlänningen, tänker du kanske, men det har inget att göra med idrottare och styrkeidrottare i synnerhet. Det finns en anledning till det – det har nästan inte gjorts några studier om effekterna av ketogen kost på motståndsträning. Jag lyckades leta upp en enda studie i ämnet, men den är inte särskilt relevant för den aktuella frågan, eftersom den studerade effekten av motståndsträning hos överviktiga, medelålders kvinnor på ketogen kost. Vi är ungefär lika olik den provgruppen som brödrostar är olik Transformers, så det är ingen idé att ens fördjupa sig i den frågan. Icke desto mindre visar anekdotiska bevis att ketogena dieter, i sina otaliga former, har fungerat förbannat bra under de senaste decllenium för hominiderna (ett decllenium är en period på 10 000 år).

Som jag tror att jag aldrig har gjort det, verkar det lämpligt att beskriva för er killar exakt vad ketogena dieter är, och vilka former de kan ta. En ketogen diet är en diet där en person konsumerar så få kolhydrater att kroppen bryter ner fett till fettsyror och ketoner för att användas som energi. Ketodieter finns i tre varianter, standard, riktad och cyklisk. De fungerar så här:

• SKD (Standard Ketogenic Diet) – Detta är den diet som de flesta människor traditionellt tänker på när de hör orden ”keto diet”. Den utvecklades i västvärlden av en begravningsentreprenör vid namn Banting på 1800-talet och återuppstod som Atkins-dieten i USA på 1900-talet. Det lustiga är att folken i polcirkeln har ätit på detta sätt i all evighet utan att veta att de bantar alls. I vilket fall som helst, på en traditionell ketogen kosthållning håller du helt enkelt dina kolhydrater på en viss låg nivå på obestämd tid.
• CKD (Cyklisk ketogen kost) – Cykliska ketodieter är min personliga favorit, och det är vad min Apex Predator Diet är. På en cyklisk ketodiet roterar du mellan ultra-lågkolhydrat- och högkolhydratdagar och på ett mindre vanligt sätt roterar du mellan låg- och högkolhydratperioder varje dag.
• TKD (Targeted Ketogenic Diet) – Målinriktade ketodieter är dieter där man äter extremt lågt kolhydratinnehåll och sedan konsumerar kolhydrater vid mycket specifika tidpunkter på dagen. Det finns en åsiktsskillnad bland kända författare om när det är bäst att konsumera kolhydraterna, men de konsumeras i allmänhet antingen omedelbart före eller efter ett träningspass.

Det var dags för lite Warhammer.

Det är klart att jag är det största fan av CKD, eftersom det är det som jag har gått på i flera år. Jag har lekt lite med TKD tidigare, men jag har aldrig gillat tanken på att äta mycket fett och sedan spika mitt insulin, så jag har aldrig ätit tillräckligt mycket fett för att verkligen ha kallat det för en särskilt ketogen kost. Det var mer av en paleoiserad TKD. När det gäller TKD:er har jag gett er i stora drag hur jag har modifierat den traditionella cykliska ketogena kosten för mig själv (dvs. Apex Predator Diet), men jag tänkte att det kunde vara klokt att dela med mig av några av de knep, hacks och fusk som jag har utvecklat längs vägen för att få kosten att fungera ännu bättre. Således, utan vidare adieu:

• Protein är din primära angelägenhet vid varje måltid. Jag har sett oavbrutet babblande från människor vars åsikter bäst skulle lämnas ensamma i deras tomma huvuden om värdet av kokosolja på nätet, och det är löjligt. En idiot hävdade faktiskt att hans diet med inget annat än ägg och kokosolja var en diet att följa, vilket jag tyckte var lika fascinerande som jag tyckte det var absurt. Du äter inte om du inte får i dig uppemot 40 gram protein. Mindre än så är inte en måltid och kan knappt betraktas som ett mellanmål. Fuskmåltider bör börja med protein och följas av shakes – jag inleder alltid mina måltider med någon form av kött, vare sig det är hamburgare, wings, nuggets eller en köttälskarpizza. Ju mer protein du äter, desto större blir måltidens termiska effekt och desto bättre kommer du att se ut och må överlag.
• Få i dig minst två gram protein per pund kroppsvikt per dag. Tjejer kan klara sig med ett gram till ett och ett halvt gram – tydligen stör mer än så deras hormonnivåer. Bortsett från vaginaens mysterier äter ingen man verkligen för sin styrka om han äter mindre än två gram protein per pund kroppsvikt per dag.
• Ta en paus då och då. Därmed inte sagt att du ska anamma den idiotiska praxis som används av människor som följer en ”periodiseringsrutin” där de tar en vecka per månad ledigt från lyftning. Då och då är det dock bra för ditt sinne och din kropp att sluta bry sig så mycket om din kost. Jag inser att det låter ganska löjligt för en kille som i princip har gått på diet i tre år i rad, men jag tar faktiskt ett par dagar till en vecka ledigt från min diet efter möten, och tar en vecka eller så ledigt från min diet under semestern också. Jag blir inte galen när jag äter skräp, men jag äter inte heller supersträngt eller superrent. I stället håller jag mina proteinnivåer mycket höga och fyller på luckorna med vad jag vill. Återigen, varningar – jag bryr mig inte riktigt om glass eller särskilt sockerhaltiga livsmedel. När jag är VERKLIGEN utanför min diet är därför det värsta jag vanligtvis smaskar på Cinnamon Life, såvida det inte är Thanksgiving Day eller jul, då jag äter efterrätter. Om du äter sockerhaltig skit blir du fet. Det är vetenskap.
• Ändra ditt totala födointag så att det matchar din aktivitetsnivå. Detta innebär inte att du ska räkna kalorier, vilket är meningslöst även utanför en keto-diet genom att verkligen vara värdelöst på en sådan. I stället bör du äta mer om du tränar hårdare, längre eller tyngre, och mindre om du tränar lättare.
• Hoppa inte över dina carbups. Att hoppa över dina carbups kan ha en liten effekt på fettförbränningen men kommer i slutändan att göra all din träning värdelös. Muskelfibrer av typ två kräver glykogen för att fungera, och om du berövar dem det glykogenet kommer du att tvingas träna lättare, vilket motverkar hela syftet med dieten från början. Ingen bryr sig om att du är sliten och svag, och ingen bryr sig om att du är stark och fet. Målet är att vara stark som fan och sliten till benet, så du måste göra dina refeeds om du håller dina kolhydrater under 30 gram per dag 5-6 dagar i veckan.
• Experiment. När du väl har fått ner ditt kroppsfett till en hanterbar nivå får du gärna experimentera. Jag har provat att komplettera med BCAAs efter träning, och jag tror att BCAAs efter träning med extra leucin är en enormt bra idé, eftersom upptag och utnyttjande av leucin är högre när man är i ketos. Prova att utnyttja insulinmodulerande kosttillskott som kanel och krom för att se om de påskyndar fettförbränningen. ProSupps har en ny produkt ute som heter iLoad som ser ut att vara bra i det avseendet. Blanda dagar där du äter flera måltider och dagar där du bara äter fast föda en eller två gånger om du följer Apex Predator Diet.

CKD fungerar och fungerar bra för styrkelyft, oavsett vad de vetgiriga på anslagstavlorna hävdar om motsatsen – jag är det levande beviset, och vetenskapen har min gpddamned rygg.

Ät som ett odjur om du vill lyfta som ett.

Källor:

Amerman, Don. Fördelar med ketos. Livestrong. 28 jul 2011. Web. 7 maj 2013.
http://www.livestrong.com/article/503671-the-benefits-of-ketosis/

Butterfield GE: Whole-body protein utilization in humans. Med Sci Sports Exer 1987, 19:S167-S165.

Debry G: Data on hypertension. I Dietary Proteins and Atherosclerosis (Kostproteiner och ateroskleros). Boca Raton, FL: CRC Press; 2004:191-203.

Deprospo, Jonathan. Fördjupning om ketogen kost och ketos. Bodybuilding.com. 25 Sep 2002. Web. 4 maj 2013.
http://www.bodybuilding.com/fun/keto.htm

Harber MP, Schenk S, Barkan AL, Horowitz JF. Effekter av kolhydratrestriktion med högt proteinintag på proteinmetabolismen och den somatotropa axeln. J Clin Endocrinol Metab. 2005 Sep;90(9):5175-81. Epub 2005 Jun 21.

Halton TL, Hu FB. Effekterna av proteinrika dieter på termogenes, mättnad och viktminskning: en kritisk granskning. J Am Coll Nutr. 2004 Oct;23(5):373-85.

Kadowaki M, Kamata T, Noguchi T. Acute effect of epinephrine on muscle proteolysis in perfused rat hindquarters. Am J Physiol. 1996 Jun;270(6 Pt 1):E961-7.

Layman DK, Evans E, Baum JI, Seyler J, Erickson DJ, Boileau RA. Kostprotein och motion har additiva effekter på kroppssammansättningen under viktnedgång hos vuxna kvinnor. J Nutr. 2005 Aug;135(8):1903-10.

Manninen AH. Proteinrika viktminskningsdieter och påstådda negativa effekter: Where is the Evidence? J Int Soc Sports Nutr. 2004; 1(1): 45-51.

Manninen AH. Mycket lågkolhydratkost och bevarande av muskelmassa. Nutr Metab (Lond). 2006 Jan 31;3:9.

Motil KJ, Matthews DE, Bier DM, Burke JF, Munro HN, Young VR. Leucin- och lysinmetabolism i hela kroppen: svar på proteinintag via kosten hos unga män. Am J Physiol. 1981 Jun;240(6):E712-21.

Nair KS, Welle SL, Halliday D, Campbell RG. Effekten av beta-hydroxibutyrat på helkroppens leucin-kinetik och fraktionell blandad skelettmuskelproteinsyntes hos människor. J Clin Invest. 1988 Jul;82(1):198-205.

Nishihira J: Macrophage migration inhibitory factor (MIF): its essential role in the immune system and cell growth. J Interferon Cytok Res 2000, 20: 751-762.

Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Zhang XJ, Volpi E, Wolf SE, Aarsland A, Ferrando AA, Wolfe RR. Aminosyraintag förbättrar muskelproteinsyntesen hos unga och äldre. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004 Mar;286(3):E321-8. Epub 2003 Oct 28.

Pérez-Guisado J. Arguments In Favor Of Ketogenic Diets. Int J Nut Wellness. 2007 4(2).

Phinney SD. Ketogen kost och fysisk prestation. Nutr Metab (Lond). 2004 Aug 17;1(1):2.

Volek JS, Sharman MJ, Love DM, Avery NG, Gómez AL, Scheett TP, Kraemer WJ. Kroppssammansättning och hormonella reaktioner på en kolhydratbegränsad diet. Metabolism. 2002 Jul;51(7):864-70.