Klassiska bicepscurls kan hjälpa dig att bygga stora muskler, men de ger inte alltid den vardagliga styrka som behövs för att, till exempel, plocka upp ditt barn.
Tränaren Marcus Filly har en lösning: funktionell bodybuilding, där du utför muskelrörelser (tänk axelpressar) från positioner som utmanar hela kroppen (som Z-pressen). Prova det i det här träningspasset tre dagar i veckan. Vila en dag mellan passen.
Värmeuppvärmningen
Företa 1 set av den här uppvärmningen, med fokus på att röra dig med kontroll.
Inchwork to Perfect Stretch
Starta stående, böj dig sedan i midjan och sätt händerna på golvet, böj knäna något. Spänn magmusklerna. Gå fram med händerna tills du är i pushup-position (b). Gör en paus och trampa sedan höger fot till höger hand och vänster fot till vänster hand, sträcka ut benen och lyft rumpan högt upp. Böj knäna så att du går lågt på huk. Vänd rörelserna i motsatt riktning till början. Det är 1 rep; gör 10.
Superset 1
Gör 3 omgångar av detta superset.
1A. Single-ArmKettlebell Z Press
Sitt på golvet med raka ben och spänd core, en kettlebell som du håller i vänster hand vid axeln. Håll din core spänd, sträck ut din vänstra arm och pressa kettlebellen över huvudet. Gör en paus och sänk den sedan långsamt tillbaka till axeln, ta 3 sekunder på dig för att göra detta. Håll armbågen nära din överkropp när du gör det. Det är 1 rep; gör 8 till 10 per sida.
1B. Front-Rack Cossack Squat
Ställ dig upp och håll kettlebells vid axlarna, med spänd kroppskärna och armbågarna nära kroppen (a). Ta ett steg åt vänster med vänster fot och förflytta större delen av vikten till vänster glute och lår. Håll det högra benet rakt när du gör detta och låt dina högra tår komma upp från golvet. Luta dig tillbaka på din vänstra glute. Pressa tillbaka till stående ställning. Det är 1 repetition; gör 8 till 10 per sida.
Eb säger: ”Kämpar du med kosacken? Gör laterala lunges med kroppsvikt i stället.”
1C. Front Rack Carry
Håll kettlebells vid axlarna, armbågarna nära kroppen. Gå 30 steg.
Superset 2
Gör 3 omgångar av denna superset.
2A. Glute Bridge Bench Single-Arm Press
Ligg med axelbladen på en bänk, med spänd core och en kettlebell i höger hand som du håller rakt över bröstet. Krama ihop dina glutes och magmuskler så att din överkropp är parallell med golvet. Det här är början. Böj i armbågar och axlar och sänk kettlebellen till bröstet och pressa sedan upp den igen. Det är 1 rep; gör 8 till 10 per sida.
2B. Cross-Body Romanian Deadlift
Ställ dig upp och håll en kettlebell i höger hand, core tight, fötterna ungefär höftbredd ifrån varandra. Böj knäna lätt, pressa rumpan bakåt och sänk långsamt kettlebellen. Håll den nära kroppen när du gör det och för den tvärs över kroppen mot din vänstra fot. Stanna när du känner spänning i höger hamstring eller när du känner att ländryggen börjar runda, beroende på vad som inträffar först. Ställ dig upp igen och spänn ihop dina skinkor. Det är 1 repetition; gör 8 till 10 repetitioner per sida.
Eb säger: ”Sikta på att ta 3 sekunder för att sänka vikten på varje rep och fokusera på att känna detta i dina glutes. Känner du det i ryggen? Sänk vikten.”
Superset 3
Du gör tre omgångar av detta superset.
3A. Single-Arm Incline Row
Ställ in en snedställd bänk i en 45-gradig vinkel och ligg med bröstet på den, core och glutes pressade. Håll en kettlebell i höger hand med armen hängande naturligt (a). Krama ihop skulderbladen och ro kettlebellen till bröstkorgen. Gör en paus en stund och sänk den sedan tillbaka till startpunkten. Det är 1 rep; gör 8 till 10 per sida.
Eb säger: ”Du kommer att frestas att böja nedre delen av ryggen när du gör det här. Undvik det genom att pressa ihop dina skinkor.”
3B. Kettlebell Hollow Body Flutter Kick
Ligg på golvet och håll kettlebells över dina axlar. Pressa nedre delen av ryggen mot golvet. Lyft dina raka ben och dina skulderblad från golvet. Det här är starten. Lyft det högra benet några centimeter samtidigt som du sänker det vänstra benet några centimeter. Gör omrörningen. Gör detta i 30 sekunder.
Eb säger: ”Din första skyldighet här: Håll nedre delen av ryggen i golvet. Om du känner att den börjar bocka sig, sakta ner takten på dina fladdrande rörelser.”
3C. Sidoplanka
Lägg dig på höger sida, med raka ben.
Knyt ihop magmusklerna och stötta upp dig på höger underarm, så att du skapar en rak linje från axlar till fötter. Gör en 30-sekunders hållning per sida.
.