Styrketräning
”Du måste styrketräna”, säger Daniel Rosenthal, ISSA, personlig tränare på Equinox, till POPSUGAR. ”Tänk på styrketräning som ditt sätt att tala om för din kropp att företrädesvis bränna kroppsfett som bränsle, behålla den värdefulla magra muskelvävnaden och upprätthålla en hög ämnesomsättning.”
Han fortsatte med att förklara att om du bara tränar konditionsträning kommer den viktnedgång du upplever att bestå av både fett och magra muskler. ”Om du minskar din muskelmassa kommer din ämnesomsättning att bli långsammare och ytterligare fettförlust kommer att bli supersvårt”, sa han.
Och även om han rekommenderar styrketräning minst två gånger i veckan uppmanar Jillian Michaels kvinnor att styrketräna ännu oftare, fyra dagar i veckan. Börja med ett par gånger i veckan och arbeta dig uppåt tills du hittar en rutin som fungerar för dig. Här är ett exempel på hur en veckas styrketräning ser ut.
Ät i kaloriunderskott
Du måste fokusera på att konsumera färre kalorier än vad din kropp behöver. Ange ditt kaloriintervall genom att multiplicera din kroppsvikt med 10 till 12. Ditt kaloriintag bör ligga någonstans inom dessa siffror. Ett annat sätt att beräkna ditt kaloriunderskott är att räkna ut din TDEE (total energiförbrukning, vilket är det antal kalorier som din kropp förbränner varje dag) och dra av 500 kalorier. Detta kommer att hjälpa dig att förlora ungefär ett kilo i veckan. Se dock till att du alltid äter mer än 1 200 kalorier varje dag, ännu mer om du tränar regelbundet.
Att räkna ut ett lämpligt kaloriunderskott kommer att kräva en del försök och misstag, så övervaka ditt kaloriintag i två till tre veckor och om du inte ser någon förändring, minska med fem procent.
Spåra din mat
För att se om du äter det kalorimål som du har satt upp för varje dag, kan du spåra din mat i en matdagbok eller med en spårningsapp, som My Fitness Pal eller din FitBit-app.
Incorporera HIIT-träning
”Gör lite HIIT-kardioträning”, rådde Daniel. ”De flesta träningskurser på ditt lokala gym är precis vad du behöver. Gå in och få pulsen att pumpa två eller tre gånger i veckan!”
Bursts av HIIT-träning kommer att öka din puls och leda till efterförbränningseffekten, där din kropp fortsätter att förbränna kalorier även efter att träningen är avslutad.
Se det här!
Class FitSugar
Äta fett gör dig inte fet
”Det är viktigt att veta att det inte är fett att äta fett som gör dig fet, Det innehåller dock en hel del kalorier, så du vill begränsa fett i din kost till högst 30 procent av de totala kalorierna”, säger Jamie Johnson, RDN, till POPSUGAR. Självklart är detta för personer som försöker gå ner i vikt på det traditionella sättet, inte med den populära fettrika och kolhydratfattiga keto-dieten.
”Att välja rätt fett är avgörande”, förklarade hon. ”Håll dig till hälsosamma fetter som finns i fisk, nötter, frön, olivolja, avokado etc., snarare än mättade och transfetter som finns i smör, margarin, fett kött och stekt mat som kan leda till hjärtsjukdomar om de konsumeras i överskott.”
Få mycket sömn
”Det enklaste kvinnorna kan göra för att förlora kroppsfett är att få tillräckligt med sömn”, säger Dre Delos Santos, CSCS, till POPSUGAR. ”Det är visserligen inte ett sexigt svar, men sömnbrist är vanligt förekommande hos kvinnor som kämpar med fettförbränning.”
Om du inte får tillräckligt med sömn kan du bli sugen på ohälsosam mat nästa dag och få dig att överäta. Tillräcklig sömn låter också din kropp vila och återhämta sig, vilket är den tidpunkt då du är mer benägen att ta på dig alla de muskler som du har arbetat hårt för att bygga upp på gymmet. Sikta på minst sju timmar per natt.
Ät magert protein
” kosten bör bestå av massor av frukt och grönsaker samtidigt som du får i dig tillräckligt med protein för att hjälpa till med muskeluppbyggnaden”, säger Jillian. ”De flesta kvinnor behöver protein i 10-35 procent av sin kost och det bör vara en mager källa som kyckling, kalkon, fisk, bönor och fettsnålt nötkött.”
För att gå ner i vikt rekommenderar Jim White, RDN, ACSM, ägare av Jim White Fitness and Nutrition Studios, en makrofördelning på 30 procent fett, 30 procent protein och 40 procent kolhydrater.
Hantera stress
Under stress släpper våra kroppar ut kortisol, säger Dr. Charlie Seltzer, läkare med specialistkompetens inom fetmamedicin, till POPSUGAR. Kortisol är också känt under sitt alter ego, stresshormonet. ”I sig självt orsakar inte kortisol någon viktökning”, förklarade han. ”Det är ett kataboliskt hormon som orsakar viktminskning genom att bryta ner muskler och fett.” Men det betyder tyvärr inte att mer stress är lika med viktminskning. Kortisol är faktiskt ett aptitstimulerande medel, sade Dr Seltzer, vilket förklarar varför man vill äta när man är stressad. Och du kan ha svårare att säga nej till kolhydratrik, fet skräpmat.
Ät, drick inte, dina kalorier
”Ät dina kalorier, drick dem inte”, säger dietisten Katherine Brooking, MS, till POPSUGAR. ”Eftersom kroppen inte kompenserar för kalorier från vätskor lika bra som den gör från livsmedel som du tuggar, gör en mental anteckning om hur mycket kalorieladdade drycker du dricker. Ersätt bara åtta uns läsk per dag med vatten eller en kalorifri dryck och du kommer att vara flera kilo lättare om ett år.”
