Under det senaste decenniet har vi arbetat med hundratals kvinnor som vill ha smalare och smalare ben men som inte vet hur de ska komma igång och vad som verkligen fungerar.

Det finns många motsägelsefulla uppfattningar om vad som krävs för att smalna av låren (t.ex. punktreducering, styrketräning, löpning), för att inte tala om de tusentals produkter som är för bra för att vara sanna (t.ex. geléer, piller, sugkoppar, massagerande do-hickeys) och som lovar smalare lår på bara några minuter varje dag.

För att undkomma dragningskraften från dessa snabbfixande modenycker och spara dina surt förvärvade pengar måste du känna till de fyra skälen till varför kvinnor bär på vikt på låren och varför denna vikt är så svår att förlora.

ÖVERSIKT PÅ PROGRAMMET

1. 4 anledningar till att kvinnor bär vikt på låren
2. Vad man kan göra för att få smalare lår
3. Provprogram

i. 4 anledningar till varför kvinnor bär vikt i låren och varför den vikten är så svår att förlora

Anledning #1 – Genetik

Genetiken spelar en viktig roll när det gäller att definiera var vi lagrar vikt (t.ex. i höfter och lår jämfört med mer jämnt fördelat över hela kroppen). Men visste du att endast en mycket liten andel av kvinnorna, så lite som 5 % enligt en källa, har den ”ideala” kroppstyp som vi ser på omslagen till tidningar och på Instagram? Men på grund av hur denna ideala kroppstyp framställs tenderar vi att anta att vi alla bör sträva efter att uppfylla detta ideal.

Allt detta för att säga att det inte finns någon idealisk kroppstyp som vi bör sträva efter; att vara ”smal” har olika innebörd för olika kroppstyper. Lyckligtvis är din genetik, trots sin betydande roll, inte ditt öde, och med rätt plan kan du bli den bästa versionen av ”smal” för dig.

Skäl 2 – Din näring

Viktökning på låren är alltid delvis kopplad till din näring. Detta är en bra sak. Du kan inte kontrollera dina hormoner, matkänslighet eller genetik. Näringen är dock en faktor som du kan kontrollera när det gäller att forma dina lår.

Skäl 3 – Hormoner (Det här är en viktig faktor!)

När det gäller att gå ner i vikt fungerar hormoner som dörrnycklar – de öppnar dörrarna för att låta fettet (triglycerider) komma ut ur fettcellerna. Ju fler triglycerider som går ut, desto mindre blir fettcellerna och desto smalare blir ens lår. Studier visar dock att låsen till fettcellerna på låren kräver en annan typ av nyckel än fettcellerna i andra delar av kroppen.

För enkelhetens skull kan vi säga att låsen på armarna kräver nyckel A, medan låsen på låren kräver nyckel B.

Tyvärr visar studier också att endast vissa typer av träning möjliggör nyckel B medan andra mer vanliga typer av träning endast möjliggör nyckel A. Mer om de specifika typerna av träning om en stund.

Skäl 4 – Blodflöde

Har du någonsin lagt märke till att dina höfter och lår tenderar att löpa kallare än andra delar av din kropp?

Om så är fallet har du upplevt effekten av blodflödet på viktnedgång i låren (se den här studien). Med hänvisning till de hormoner som nämns i anledning nr 3, när nycklarna A eller B öppnar dörren till fettcellerna och släpper ut triglyceriderna, transporterar ditt blodflöde dessa triglycerider iväg för att ”brännas” någon annanstans i kroppen.

Studier har visat att ett dåligt blodflöde innebär att dessa triglycerider stannar kvar precis där de är och återabsorberas tillbaka till fettcellerna. Eller ännu värre, områden med bättre blodflöde, som armarna, transporterar triglyceriderna till områden med dåligt blodflöde, som låren, där de fastnar. Detta är anledningen till att vissa kvinnor, när de bantar, märker att deras lår blir större samtidigt som deras armar blir mindre.

Oroa dig inte. Vi har en lösning för dig!

II. Vad man kan göra åt det

Den goda nyheten är att rätt kombination av träning och kost absolut kan hjälpa dig att besegra din genetik och bli ditt mest kroppsvissa jag!

Näring

Om vi börjar med kosten är det första och enklaste steget att äta något färre kalorier. Jag säger ”något” eftersom 1200 kalorier vanligtvis är för lite för de flesta kvinnor för att effektivt ta itu med träningsdelen av detta lårsmalnadsprogram.

Hur många kalorier ska du äta? Generellt sett behöver du för den här typen av program äta ungefär 75 % av de kalorier du äter för att bibehålla din nuvarande vikt. Även om många onlineverktyg kan hjälpa dig att beräkna 75 % av dina underhållskalorier, t.ex. myfitnesspal, är ett snabbt handfast sätt att beräkna det att multiplicera din kroppsvikt med 10 till 12 – 10 om du är mer stillasittande (t.ex. stillasittande arbete, mer än 2 timmars tv-tittande dagligen osv.) och 12 om du har en mer aktiv livsstil (t.ex. fysiskt aktivt arbete, 1 timmes TV eller mindre dagligen, konsekventa träningsrutiner etc.).

Exempel: 150 lbs x 12 (aktiv livsstil) = 1 800 kalorier

Om du använder livsmedelsetiketter för att räkna ut hur många kalorier du äter, ska du veta att inte alla livsmedelsetiketter är korrekta och att de kan vara felaktiga med så mycket som plus eller minus 25 % enligt en källa. Så om du minskar dina kalorier och inte går ner i vikt, eller ännu värre, går upp i vikt, kan du överväga att prova kalorikontroll istället för kaloriräkning eftersom kaloriräkning kan vara ganska oprecist.

Träning

Tidigare nämnde jag att endast vissa typer av träning tillåter att nyckel B (nyckeln som öppnar dörren till lårens fettceller) används. Den typen av träning kallas högintensiv intervallträning, eller HIIT. HIIT innebär snabba, intensiva träningspass med 100 % ansträngning, följt av korta återhämtningsperioder.

Adrenalin är kort sagt nyckel B. HIIT frigör mer adrenalin än andra typer av träning, t.ex. distanslöpning. För att vara riktigt effektiv när det gäller att banta låren måste du växla mellan perioder av full ansträngning och korta viloperioder 14 gånger eller mer per träningspass.

HIIT tar hand om skäl 3 (tillgång till rätt nyckel för att öppna dörrarna till fettcellerna i låren), men hur är det med skäl 4 – blodflödet?

Det visar sig att den bästa träningen för att öka blodflödet är konditionsträning, eller längre träning med låg intensitet.

Jag har redan nämnt att en del kvinnor märker att deras lår blir större när armarna blir mindre. Om du upplever detta är det inte en illusion eller i ditt huvud. Om du bantar och kör mycket konditionsträning ökar blodflödet och kan flytta triglycerider från armarna till benen där de fastnar. Det är därför som det för de flesta kvinnor inte är optimalt att enbart använda kombinationen diet och konditionsträning för att banta låren.

Den perfekta tidpunkten för en rask promenad eller en lätt joggingtur är efter ett bra HIIT-pass, när triglyceriderna frigörs från låren. Detta ökar blodflödet och flyttar triglyceriderna till platser på kroppen där de kan ”förbrännas”.

III. Exempel på program

Om man lägger ihop allt detta kan ett exempelprogram för att banta låren se ut så här:

• Mountain climbers i 20 sekunder all out, vila 10 sekunder, upprepa 8 gånger.
• Air squats i 20 sekunder all out, vila 10 sekunder, upprepa 8 gånger.
• Riskpromenad i 30 minuter.

Vill du ha hjälp med detta? Kom och prova en Delta Life Fitness-klass gratis.

Vid träningspassen är inte bara utformade för att optimera fettförbränningen med HIIT, utan vi lägger också till en toningskomponent så att du kan smalna av och tona upp allt under ett 30-minuterspass. För att inte nämna… träningarna är aldrig exakt likadana, så även om de är utmanande är de också roliga!