av Dave Carbonell, PhD

Den säkraste vägen till att övervinna panikattacker är att träna dig själv att reagera på panik på ett accepterande och lugnande sätt. Här är fem steg som du kan använda för att vägleda dina reaktioner under en panikattack.

Den regelbundna användningen av detta tillvägagångssätt kommer att gå långt mot ditt mål att övervinna panikattacker. Jag har anpassat dessa steg, med några egna ändringar, från Anxiety Disorders and Phobias: A Cognitive Perspective, en utmärkt professionell text av Beck, Greenberg och Emery.

Du kommer förmodligen att upptäcka, när du läser dessa fem steg, att du har gjort något helt annat. Det är därför människor ofta blir så förbryllade och frustrerade av panikattacker, eftersom de naturligt tenderar att kämpa mot paniken. Nyckeln till att övervinna panikattacker är att arbeta med, inte mot, panikupplevelsen. Det är det som gör detta till ett problem som går att lösa.

De fem stegen i AWARE

De fem stegen för att övervinna panikattacker är:

Acknowledge & Accept

Wait & Watch (and maybe, Work)

Actions (to make myself more comfortable)

Repeat

End

Låt oss ta en titt på vad varje steg innebär.

Acknowledge & Accept

Alla framsteg börjar här. Detta är det viktigaste enskilda steget för att övervinna panikattacker.

1A. Erkänn

Här erkänner jag den nuvarande verkligheten, att jag är rädd och börjar få panik. Jag försöker inte ignorera det eller låtsas att det inte finns där. Jag kommer inte att kämpa för att distrahera mig själv, säga till mig själv att ”sluta tänka på det!” eller knäppa gummiband om handleden.

Jag erkänner helt enkelt att jag är rädd, inte att jag är i fara. Tanken att jag är i fara är bara ett annat symptom på panik, inte en viktig eller användbar tanke.

1B. Acceptera

Här accepterar jag det faktum att jag är rädd just nu. Jag kämpar inte mot känslan, ber Gud att ta bort den, skyller på mig själv eller någon annan eller häller upp en öl åt mig själv. Jag accepterar, så gott jag kan, att jag är rädd på samma sätt som jag skulle acceptera en huvudvärk. Jag gillar inte huvudvärk, men jag slår inte huvudet mot väggen i ett försök att bli av med den, för det gör den bara värre. Att övervinna panikattacker börjar med att arbeta med, inte mot, mina panik- och ångestsymtom.

Hur kan jag acceptera en panikattack?

Vad som gör en panikattack acceptabel (inte önskvärd, men acceptabel) är att den, även om den känns hemsk och fyller mig med skräck, inte är farlig. Den kommer inte att döda mig eller göra mig galen. Att någon riktar en pistol mot mig är inte acceptabelt. Jag kan bli skadad eller dödad. Om någon riktar en pistol mot mig måste jag göra allt jag kan för att ändra på det: springa, gömma mig, slåss, skrika, muta eller tigga, för konsekvensen av att bli skjuten är så fruktansvärd att jag måste försöka undvika den.

Å andra sidan – en polis som ger mig en böter, även om jag inte förtjänar den, kan jag leva med det, och kan förhoppningsvis hålla humöret i schack så att jag inte gör det värre för mig själv.

Accepting the symptoms, not resisting, is a powerful step to overcoming panic attacks.

What Can a Panic Attack Do to Me?

Det får mig att känna mig rädd, det är vad en panikattack gör. Och om jag har en panikattack är jag redan där! Jag upplever redan det värsta som kan hända. Jag behöver bara rida ut det. Det är den säkraste vägen till att övervinna panikattacker.

Varför ska jag acceptera en panikattack? Därför att ju mer jag gör motstånd mot paniken, desto värre blir den. Ju mer jag utvecklar vanan att acceptera, desto större framsteg gör jag mot mitt mål att övervinna panikattacker.

Det är att erkänna & acceptera. Hur går det i jämförelse med vad du brukar göra under en panikattack?

Vänta & Titta (och kanske, arbeta)

2A. Vänta

Vad jag menar med ”vänta” är följande: Gör inte bara något, stå där. Det liknar förslaget ”räkna till tio innan du blir arg”.

Ett av kännetecknen för en panikattack är att den tillfälligt berövar dig din förmåga att tänka, minnas och koncentrera dig. Detta steg ger dig lite tid att återfå dessa förmågor innan du vidtar någon åtgärd.

När du reagerar innan du har en chans att tänka klart, vad gör du då? Om du är som de flesta människor flyr du förmodligen eller kämpar. Du gör saker som faktiskt gör det hela värre. Det är detta som folk menar när de säger saker som ”Jag vet att jag gör det mot mig själv” och ju hårdare jag försöker, desto värre blir det.

Att hoppa in i handling för snabbt är ett stort hinder för att övervinna panikattacker.

Så även om du har en stark lust att ge dig iväg, så skjut upp det beslutet en liten stund. Säg inte till dig själv att du inte kan åka – håll det alternativet öppet så att du inte känner dig fångad – men skjut upp beslutet om huruvida du ska åka eller inte. Stanna kvar i situationen. Du behöver inte springa iväg för att få lindring. Låt lättnaden komma till dig.

2B. Titta

Använd tillfället till att observera hur paniken fungerar och hur du reagerar på den. Det bästa sättet att göra detta är att fylla i en panikdagbok. Dagboken är ett frågeformulär som hjälper dig att lägga märke till viktiga aspekter av en panikattack, så att du kan reagera mer effektivt med tiden. Du får gärna ladda ner och reproducera den för ditt eget personliga bruk. Du kan också ladda ner en uppsättning instruktioner.

Jag vet att det här förmodligen låter som en galen idé för dig till en början. Men mina patienter rapporterar ofta att det räcker att fylla i en dagbok för att hjälpa dem att lugna ner sig. Hur fungerar det här? Det är inte så att de distraheras från ämnet panik, för dagboksfrågorna handlar bara om panik. Det hjälper dig att få lite distans till dina känslor. Det fungerar därför att när du fyller i en dagbok är du i rollen som observatör, snarare än att känna dig som ett offer.

Det bästa sättet att använda dagboken är att fylla i den under attacken, snarare än efteråt. Om du befinner dig i en situation där det är opraktiskt att skriva, kanske när du kör bil, kan du kanske använda en digital bandspelare, eller be din stödperson läsa frågorna för dig och spela in dina svar.

2C. Hur är det med ”arbete”?

Om du befinner dig i en relativt passiv situation under panikattacken – passagerare i ett fordon, blir klippt eller väntar i ett väntrum – är ”Vänta & Titta” allt du behöver. Om du befinner dig i en mer aktiv roll – köra bil, hålla en presentation eller göra ett prov – måste du också ägna dig åt ”arbetet” med att genomföra den aktiviteten. Gör ”Wait & Watch”, men förbli också engagerad i din uppgift. Du kan förmodligen utföra dessa uppgifter i en mängd olika känslotillstånd.

Det är ”Wait & Watch (and maybe, Work)”. Hur förhåller sig det till vad du brukar göra under en panikattack?

Aktioner (för att göra mig mer bekväm)

Nu, när du redan har gått igenom de två viktigaste stegen för att övervinna panikattacker, är det ett bra tillfälle att fundera på vad du ska göra, hur du ska agera. De flesta människor hoppar till handling omedelbart, och detta leder ofta till att de gör något som gör det hela värre, som att skälla ut polisen som är på väg att ge dig en böter. Stanna först upp och kom ihåg vad ditt jobb är nu.

Vad är ditt jobb under en attack?

Det är inte ditt jobb att få panikattacken att upphöra; det kommer att ske oavsett vad du gör. Tro inte på mitt ord. Gå igenom din personliga historia med panikattacker. Har du någonsin haft en som inte tog slut?

Fakten är att varje panikattack tar slut oavsett vad du gör. Om du reagerar på ett så övertygande sätt som möjligt och gör ett bra jobb med att föra in den för en mjuklandning kommer panikattacken att upphöra. Och om du gör allt på det mest ohjälpsamma sättet som möjligt – kämpar och gör motstånd och flyr på ett sätt som gör paniken värre – kommer den också att sluta. Även den första panikattack som en person får, när han eller hon har minst aning om vad som händer, tar också slut.

Att en panikattack tar slut är en del av en panikattack, lika mycket som början av en panikattack är en del av den. Det är inte något som man behöver tillföra eller få till stånd. Panikattacken kommer att upphöra oavsett vad du gör. Även när du inte tror att den kommer att ta slut, när du har de ängsliga tankarna att den kommer att pågå för evigt, tar den ändå slut.

Så vad är din uppgift under en panikattack? Det är en mer blygsam uppgift än vad du antagligen trodde. Din uppgift är att se om du kan göra dig själv lite bekvämare medan du väntar på att attacken ska ta slut. Och om du inte ens kan göra dig själv lite mer bekväm är din uppgift bara att vänta på att den ska ta slut.

Här är några tekniker som mina patienter har funnit särskilt användbara medan de väntar på att en attack ska ta slut.

Mageandning

Oavsett vad du annars gör, gör magandning. Det är också känt som diafragmatisk andning, men jag tycker att ”magandning” är mer beskrivande. Många tror att de vet hur man gör djupandning, men gör det inte på rätt sätt, så de får inga bra resultat. En bra magandningsteknik är ett mycket kraftfullt verktyg i arbetet med att övervinna panikattacker!

Hur man pratar med sig själv

Prata med dig själv (tyst!) om vad som händer och vad du behöver göra. En fråga som mina patienter tycker är mycket hjälpsam är denna: Är det fara eller obehag? Några av de andra svaren som mina patienter gillar är följande:

1. Bra, låt oss få en attack! Det är en bra chans att öva på mina copingtekniker.

2. Besvara din ”vad skulle hända om…?”-rädsla genom att säga ”Än sen då? Jag blir rädd och lugnar mig sedan igen.”

3. Det är okej att vara rädd.”

Gå in i nuet

Människor får inte panik i nuet. Människor får panik när de föreställer sig att något dåligt händer dem i framtiden eller i det förflutna. Det är därför dina panikattacker nästan alltid åtföljs av någon ”tänk om…?”-tanke. Anledningen till att du säger ”tänk om…?” är att det du är rädd för faktiskt inte händer!

Gå tillbaka till den aktivitet du höll på med före attacken och bli involverad med människorna och föremålen runt omkring dig. Om du befinner dig i en butik, återuppta shoppingen, läs etiketter, jämför priser, ställ frågor osv. Det kommer att föra dig närmare ditt mål att övervinna panikattacker när du för tillbaka ditt fokus och din energi till den nuvarande miljön. Med detta menar jag att arbeta med det som finns runt omkring dig.

Arbeta med din kropp

Identifiera, och slappna av, de delar av din kropp som blir mest spända under en panikattack. Detta innebär vanligtvis att först spänna, och sedan slappna av, musklerna i käken, nacken, axlarna, ryggen och benen. Låt dig inte stå stel med spända muskler och hålla andan. Det får dig bara att känna dig ännu värre! Om du känner att du ”inte kan röra en muskel”, börja med bara ett finger!

Det är ”åtgärder (för att göra mig bekvämare)”. Hur är det jämfört med vad du brukar göra under en panikattack?

Upprepaat

Det här steget är här eftersom du kanske börjar känna dig bättre, för att sedan känna en ny våg av panik. Din första reaktion kan då vara att tänka ”Åh nej, det fungerade inte!”. Steg Repeat är här för att påminna dig om att det är okej om det händer. Det är bara att ta det från början igen. Det är varken ovanligt eller farligt. Du kan gå igenom flera cykler, och du behöver bara upprepa AWARE-stegen igen, så ofta du behöver.

Hur går det att jämföra med vad du brukar göra?

End

Detta är här för att påminna dig om att din panikattack kommer att ta slut; att alla panikattacker tar slut; att de tar slut oavsett hur du reagerar; att det inte är din uppgift att få attacken att ta slut; och att din enda uppgift är att göra det så bekvämt som möjligt för dig själv medan du väntar på att attacken ska ta slut.

Har dessa påståenden varit sanna för dig? Tro inte på mitt ord. Gå igenom din egen historia av panikattacker och se.

Om du föredrar att lyssna framför att läsa, eller vill höra mer detaljer, så finns här en radiointervju där jag diskuterar de här stegen.

Övervinna panikattacker

Vill du ha ett exemplar av min arbetsbok om panikattacker? Den tar dig genom stegen, från A till Z, om hur du kan hantera panikattacker på ett sätt som leder till att de försvinner, samt hur du övervinner de fobier och det undvikande som vanligtvis följer med paniken. Den är ganska prisvärd, och du hittar den här.

Tillbaka till startsidan

Tillbaka till panikångest från Övervinna panikattacker

För mer information om Dr. Carbonell, klicka här.

.