Fördelar med kolhydrater
Energikälla: När vi äter kolhydrater får vi ständigt glukos i blodet, vilket är den viktigaste molekylen som ger energi till kroppens celler.
Hjärnan: Hjärnan är ett av de organ som inte fungerar utan glukos som finns tillgängligt i blodomloppet, när konsumtionen av detta näringsämne minskar sker en överdriven produktion av ketonkroppar, eftersom kroppen använder proteiner som energikälla. Dessa ketonkroppar kan leda till förgiftning hos individen, vilket leder till oönskade symtom som huvudvärk, dålig andedräkt, förlust av skelettmuskelmassa, sömnlöshet, humörsvängningar, skakningar och till och med svimning.
Skyddar musklerna: När kroppen har rätt mängd kolhydrater behöver den inte använda energin från proteiner (aminosyror i skelettmuskelmassa). Proteiner kan alltså användas för att reparera muskler som har drabbats av mikroskador på grund av träning och även för att bibehålla muskelmassan på rätt sätt. Musklerna repareras och blir starkare och, beroende på mängden, kan de till och med öka (hypertrofi). Men det är värt att komma ihåg att även ett överskott av kolhydrater kan ge upphov till ansamling av kroppsfett
Sluta inte nu… Det finns mer efter reklamen 😉
Gör mättnad: Denna fördel gäller endast komplexa kolhydrater. Detta beror på att de har en större kemisk struktur (polysackarider). Eftersom de är större molekyler smälts och absorberas de långsammare, vilket leder till en gradvis ökning av blodsockret och mättnad under en längre tid. Samma mekanism gör att komplexa kolhydrater är den typ som rekommenderas för diabetiker, för dem som följer en diet som syftar till mättnad och bibehållande av blodsockret, för dem som ska utöva fysisk aktivitet som pre-workout och även för dem som använder fibrerna i komplexa kolhydrater för att förbättra lipidprofilen (kolesterolförbättring): Minskat kolhydratintag kan påverka produktionen av serotonin, en neurotransmittor som kan påverka humöret och välbefinnandet hos individer.
Kolhydratrika livsmedel
De viktigaste källorna till kolhydrater är: honung, bröd, rostat bröd, potatis, ris, fullkornsprodukter som havre, linfrö, vetekli, majs och frukt.
Sluta inte nu… HA mer efter reklamen 😉
Kolla på ett exempel på kolhydratförbrukning under en dag:
- 2 skivor fullkornsbröd = 50 g
- 1 äpple = 16,6 g
- 2 portionsskedar brunt ris = 25,8 g
- 1 liten skopa bönor = 6,8 g
- 4 enheter av fullkornskokis = 19 g
- 200 ml apelsinjuice = 21,5 g
- 1 djup tallrik med kokta nudlar (80 g) = 58 g
- 1 stor persimon = 28 g.
Kolhydratbrist
Brist på kolhydrater kan leda till att immunförsvaret försämras, eftersom våra muskler ansvarar för att tillhandahålla glutamin för bildandet av immunceller.
Sluta inte nu… HAVE MORE AFTER ADVERTISEMENT 😉
I brist på kolhydrater påverkas musklerna, eftersom protein som sagt används som energikälla.
Den som begränsar sitt intag av kolhydrater kan uppleva energibrist och trötthet, särskilt om man utför fysisk aktivitet. Musklerna ansvarar för att lagra glykogen (glukos) för att tillhandahålla energi för fysisk aktivitet.
Denna glykogenlagring varar i genomsnitt en timme, därefter måste vi äta kolhydrater för att återställa muskelglykogenlagren. Levern är ett annat organ som lagrar glykogen och därmed tillhandahåller energi som en annan reservoar för kroppen
Sluta inte nu… Det finns mer efter reklamen 😉
Om individen inte har glukos tillgängligt för användning i cellerna, som vid fasta eller restriktiva dieter, kommer lipider att oxideras och bilda en överdriven mängd ketoner som kan orsaka en metabolisk acidos i kroppen, vilket kan leda till symtom som huvudvärk, yrsel och dålig andedräkt.
De viktigaste symptomen på brist på kolhydrater i kosten är trötthet, yrsel, illamående, nervositet, svaghet och skakningar.
Studier som publicerats i American Journal of Nutrition (2001) och i Brazilian Journal of Clinical Nutrition påpekar att en obalans i förhållandet mellan makronäringsämnena kan vara skadlig för hälsan, eftersom utbytet av kolhydrater mot proteiner leder till ett tillstånd av ketos som orsakas av en begränsning av glukos.
Sluta inte nu… Det finns mer efter reklamen 😉
De negativa återverkningarna av ketos inkluderar uttorkning, förstoppning, njurlitriasis och brist på mikronäringsämnen på grund av minskad konsumtion av frukt, grönsaker och spannmål, tillsammans med ökad urea och urinsyra på grund av överskott av protein i kosten. Därför rekommenderas inte kolhydratrestriktiva dieter.Sötpotatis
Enkla och komplexa kolhydrater
Enkla kolhydrater har en liten molekylär kemisk struktur (monosackarider och disackarider). Matsmältning och absorption av enkla kolhydrater sker snabbt, vilket leder till en ökning av blodglukosnivåerna (blodglukos). Exempel på livsmedel som innehåller enkla kolhydrater: frukt, honung, majssirap, socker.
Sluta inte nu… DET FINNS MER EFTER ANNONSEN 😉
Komplexa kolhydrater har en större kemisk struktur (polysackarider). Eftersom de är större molekyler smälts och absorberas de långsammare, vilket leder till en gradvis ökning av blodsockret. Exempel på livsmedel med kolhydrater i denna grupp: brunt ris, sötpotatis, fullkornspasta.
Kolhydratkombinationer
Det är intressant att kombinera kolhydrater med intag av magert protein eller goda fetter. Matsmältningstiden för detta makronäringsämne är alltså längre, vilket ger mättnad under längre tid och undviker snacks.
Rekommenderad mängd kolhydrater
Världshälsoorganisationen rekommenderar att fördelningen av makronäringsämnen för friska individer bör vara: 55 till 75 % kolhydrater, 10 till 15 % protein och 15 till 30 % fett.
Om en person har en energiförbrukning på 2 000 kalorier per dag kan han eller hon konsumera 1 100 kcal till 1 500 kcal från kolhydrater. I gram skulle vi få en portion kolhydrater på 275 till 375 g.
Det är dock viktigt att föredra kolhydrater från fullkorn och från frukter med mer fibrer i sin sammansättning. På så sätt smälts de långsammare i magen och man undviker det som kallas glykemisk topp, det vill säga när en mycket stor mängd glukos frigörs i blodet, vilket kan öka risken för övervikt, fetma och sjukdomar som insulinresistens.
Carbohydrates make you fat?
Näringsämnen bör konsumeras enligt en fördelning som fastställts av forsknings- och vetenskapliga institutioner, enligt vad som nämnts ovan. En obalans i konsumtionen av någon av makronäringsämnena kan öka risken för viktuppbyggnad.
Kolhydrater ses som skurkar eftersom insulin när de konsumeras i överskott omvandlar överskottsglukos till triacylglycerol, en typ av fett som lagras i fettvävnad. Det är värt att komma ihåg att överskott av protein och fett också kan ackumuleras i form av fett, vilket ökar fettvävnaden
En annan rekommendation är att inte överdriva i frukt på grund av fruktosen som agerar i ökningen av insulinresistens och också för att det är skadligt främst när det konsumeras isolerat. Kombinera den alltid med en fiber, till exempel fullkornsfrön utan socker eller skummad yoghurt utan socker.
Kolhydrater och diabetiker
Det är viktigt att personer med diabetes prioriterar komplexa kolhydrater, dessa har lågt glykemiskt index, vilket är hastigheten med vilken glukos kommer in i kroppen. En annan sak är att dessa kolhydrater har låg glykemisk belastning, dvs. den mängd glukos som kommer in i kroppen.
Risker med överdriven kolhydratkonsumtion
- Viktökning
- Ökade triglyceridnivåer i blodet
- Risk för att utveckla diabetes typ 2.
Det sista exemplet beror på att överkonsumtion av kolhydrater, särskilt kolhydrater som inte är fullkornsprodukter, kan leda till en betydande ökning av insulinfrisättningen i blodet. Med denna kroniska insulinökning kan det uppstå en resistens hos insulinreceptorerna i cellerna, vilket gör att glukos stannar kvar i blodet och inte tas upp i cellerna.
Recept med mycket kolhydrater
- 9 pizzarecept upp till 300 kalorier
- 8 recept med sötpotatis.
Kolhydrater ger energi
Källa:
Näringsfysiolog Karina Valentim från PB Nutrition Consulting.