Knästräckningar bör göras regelbundet för att bibehålla rörligheten. Spänningar kan uppstå vid oanvändning, stillasittande livsstil, artrit och dålig hållning. Även om vi ofta kan fungera med minskad rörlighet är det smärtan i samband med muskelobalans och leddysfunktion eller irritation som gör att människor till slut går till sjukgymnasten. Stretchövningar som en del av ett regelbundet träningsprogram kan hjälpa till att förebygga skador och upprätthålla en smärtfri funktion.

Innehåll

Varför ska vi göra Stretching för knän?
Vad är det för muskler som korsar knäet?
Knästräckningar och artros
Knästräckningar
Hur kan knästräckningar förebygga skador?

Varför ska vi göra Sträckningar för knäna?

Knäet fungerar som en stor gångjärnslåda när det blir rakare. När de kollaterala ligamenten är lösare, som i det böjda läget, sker en viss rotation av skenbenet på lårbenet genom att mediala eller laterala hamstrings är belastade. För att knäet skall fungera optimalt krävs en balans i längden på musklerna runt knäet mellan böjare och sträckare. Vi behöver också en balans i styrka. När det finns en obalans kan det leda till överansträngningar, ledbandsförlängningar och ledförslitning.

Vilka muskler sträcker vi

Strukturer som korsar knäleden är följande:

• Quadriceps femoris fäster vid patella som i sin tur fäster vid tibia
• Hamstringmuskulatur, bicep femoris, semimembranosus ochsemitendinosus
• Långa höftadduktorer,gracilis, sartorius
• Gastrocnemius
• Iliotibialband

KneeStretches and Osteoarthritis

Övning är en nödvändig del av varje behandlingsplan för artrit. Vilken typ, intensitet och frekvens av träning du gör beror på vilken typ av artrit du har och hur dina leder är i skick. Som en del av den inflammatoriska processen lägger kroppen ner ärrvävnad. Denna ärrbildning skapar vidhäftningar runt lederna, smärta och dysfunktion. På grund av smärtan blir man vanligen inaktiv, vilket leder till ytterligare stelhet och svaghet. För att bryta denna cykel måste du träffa din familjeläkare om metoder för att kontrollera inflammationen och din sjukgymnast för att ordinera ett träningsprogram som är anpassat till dina behov.
Knästräckningar är särskilt fördelaktiga för artriktiska knän.Även om du inte kan vända den skada som har åsamkats brosket kan du minska smärtan på grund av kapselspänning och smärtsamma vidhäftningar som är förknippade med artrit.
Då du återställer rörligheten i det artrosdrabbade knäet hjälper du till att normalisera mekaniken och minska det slitage som påskyndar den degenerativa processen. Att hantera artros är en balansgång mellan motion och vila. Om du tränar för mycket eller för intensivt kan du förvärra din smärta; om du tränar för lite kan det leda till försvagning och instabilitet, vilket förvärrar ledens slitage.
Om du lider av artrit i knäna ska du se till att få det utvärderat av din sjukgymnast för att få en lämplig uppsättning övningar för att åtgärda stelhet, svaghet, balans och uthållighet.

Tillbaka till början av sidan

Sträckning av knäna

Quadriceps

Det enklaste sättet att sträcka ut quadriceps är i stående.

• Stå bredvid en stol eller bänkskiva så att du kan hålla fast med en hand om det behövs för att balansera.
• Räck nedåt och ta tag i höger fotled. Du kan använda handen på samma sida eller på motsatt sida. De flesta tycker att det är bekvämast att använda den motsatta handen eftersom det gör att höften kan vara i ett bekvämt läge. Om du inte kan nå din fotled kan du slinga ett bälte eller en handduk runt din högra fotled och dra i den.
• Rätt upp ryggen, lyft upp bröstet och dra ankeln långsamt bakåt och uppåt.
• Om du kan föra knät bakom dig som på bilden kan du sträcka ut rectus femoris också

Håll den här positionen under hela lämplig tid

Hamstrings

Det finns flera sätt att stretcha hamstrings. Det sätt som jag brukar säga till patienterna är stående för att minimera belastningen på nedre delen av ryggen.

• Stå vid sidan av en säng/ett bord
• Ställ ditt raka ben på bordet
• håll knät rakt och luta dig framåt

Håll den här positionen i the appropriatetime

Den stående sträckningen är giltig som en effektiv metod för att öka smidigheten i hamstring, men är beroende av bäckenpositionering. Om du kan hålla en rak nedre rygg när du utför denna sträckning är den betydligt effektivare.

1. För att utföra denna stretch ska du stå med ansiktet mot en stol eller ett bord.
2. Håll bröstet uppe och ryggen rak.
3. Böj dig framåt i höfterna tills du känner en sträckning i baksidan av låret.
4. Håll denna position under lämplig tid

För fler sträckningar av hälsenorna se sidan om StretchingHamstrings.

Tillbaka till sidans topp

Långa höftadduktorer

• Knäböj ner på höger knä och placera vänster fot framför dig för att inta en utfallsposition.
• Skjut vänster fot åt sidan och placera båda händerna på golvet framför dig.
• Försök att räta upp vänster knä och luta kroppen framåt samtidigt som du slappnar av i höfterna.
• Rockar du höfterna framåt och bakåt ändrar du dragningen något för att få med alla muskler.

Långa adduktorer kan också sträckas i sittande ställning. Denna sträckning omfattar även hamstrings som spänner de mediala hamstrings, semimembranosus och semitendinosus.

• För att sträcka ut båda sidorna sitter du samtidigt med benen rakt ut framför dig med rak rygg.
• Släpp sakta isär benen så långt de går.
• Håll detta och slappna av i några sekunder.
• Nu när du andas ut böjer du dig framåt i höfterna tills du känner mer motstånd.
• Se till att hålla bröstet uppe och upprätthålla en lumbarlordos (normal inåtriktad krökning av nedre delen av ryggen)
• Håll detta under lämplig tid.
• De flesta får nytta av 30 sekunder.

Gastrocnemius

Den del av hälsenan som utgår från ovanför knäet är gastrocnemiusmuskeln. Den korsar både knä- och fotled.

• Stå ungefär en meter från en vägg och sätt höger fot bakom dig så att tårna är vända framåt
• Håll hälen på marken och luta dig framåt med höger knä rakt
• Rota tårna något in och ut för att träna på den mediala och laterala delen av denna muskel. separat
• Håll denna position under lämplig tid

Tillbaka till början av sidan

Iliotibialbandet

Iliotibialbandet är en lång förtjockning av fascia på lårets utsida. Det har sitt ursprung i Ilium och går in i tibia, får muskulära fästen vid höften och glider in i patella, så du kan se hur stramhet i denna struktur kan orsaka en hel rad problem. Alla bra program för att sträcka ut knäet bör inkludera sträckningar av IT-bandet. För en mer detaljerad diskussion om det iliotibiella bandet och fler sätt att stretcha det, se min sida om det iliotibiella bandet.

• För att stretcha det högra iliotibiella bandet i stående ställning ska du stå med höger sida mot en vägg eller luta dig mot ryggstödet på din stol.
• Sätt din högra fot bakom din vänstra fot och rikta ut tårna på din högra fot i ungefär 45 grader.
• Placera din vänstra hand på din vänstra höft och tryck in höften mot väggen samtidigt som du håller ditt högra ben rakt.
• Ett vanligt misstag som görs när du utför den här sträckan är att böja dig framåt i höfterna eller att rotera kroppen.
• Se till att du förblir upprätt och håller bålen vinkelrätt mot väggen.
• Håll denna position under lämplig tid.

Hur kan sträckning för knän förebygga skador

Proprioception
Känsla för ledens position, även känd som proprioception, är viktig insports- och knäfunktion i och med att den bidrar till ledens stabilitet.
En studie som publicerades i British Journal of Sports Medicine använde 39 friska frivilliga för att mäta ledpositionskänsla (proprioception) i dessa individers dominanta knän.1
Resultaten visade att ett program för att sträcka ut knäna som innehöll tre statiska sträckningar av 30 sekunders varaktighetförbättrade personernas ledpositionskänsla. De knästräckningar som användes i studien var inriktade på quadriceps, hamstring och adduktorer.
Förbättrad smidighet
Förbättrad smidighet har alltid ansetts vara viktigt för att förebygga skador och det finns flera studier som har visat att så är fallet. (2,3,4)
En studie som publicerades i The Journal of Athletic Training analyserade förekomsten av förslitningar i de nedre extremiteterna hos spelare i ett division 3 collegefotbollslag under åren 1994-95.(5) Tillägget av ett program för att sträcka ut knäna 1995 resulterade i en betydande minskning av de förslitningar som krävde minst 1 förlorad speldag 1995 jämfört med 1994.

1. FGhaffarinejad, STaghizadeh, F Mohammadi Effekten av statisk stretching av muskler som omger knäet på knäledens position. Br J SportsMed 2007;41:684-687doi:10.1136/bjsm. 2006.032425
2. Knapik JJ, Bauman CL, Jones BH, Harris JM, Vaughan L. Preseasonstrength and flexibility imbalances associated with athletic injuries in female collegiate athletes. Am J Sports Med. 1991;19:76-81.
3. Jonhagen S, Nemeth G, Eriksson E. Hamstringsskador hos sprintare: roll av koncentrisk och excentrisk styrka och flexibilitet i hamstringsmuskeln. Am J Sports Med. 1994;22:262-266.
4. Worrell TW, Perrin DH, Gansneder BM, Gieck JH. Jämförelse av isokinetiska styrke- och flexibilitetsmått mellan hamstringsskadade och icke-skadade idrottare. J Orthop Sports Phys Ther. 1991;13:118-125.
5. KM Cross, MEd, ATC; TW Worrell, EdD, PT, ATC Effects of a Static Stretching Program on the Incidence of Lower ExtremityMusculotendinous Strains knee stretching. Journal of AthleticTraining 1999;34(1):11-14.

Return to top of page