Du är vad du äter – och vad du dricker, hur mycket du motionerar och hur genetiskt betingad du är.
”Kolesterolnivåerna påverkas av ett antal faktorer, vissa kan du inte göra något åt – t.ex. familjehistoria, ålder, etnicitet och kön – och andra kan du göra något åt”, säger Lynne Garton, dietisk rådgivare för HEART UK. ”En ohälsosam kost med mycket mättat fett, övervikt, för mycket alkohol och brist på fysisk aktivitet kan alla bidra till ökat ”dåligt” kolesterol.”
Vad är ”dåligt” kolesterol?
Kolesterol ses som fienden till en hälsosam kost, men vi behöver faktiskt det feta ämnet för att hålla oss friska. ”Det behövs för att tillverka cellmembran, olika hormoner, vissa vitaminer och gallsalter som är viktiga för matsmältningen av fett”, förklarar Garton.
Problemet uppstår när det finns höga kolesterolnivåer i blodet, vilket ökar risken för hjärtsjukdomar, stroke och vaskulär demens. Risken ökar ju längre det höga kolesterolet förblir obehandlat.
Det finns faktiskt två huvudtyper av kolesterol som är inblandade: lipoprotein med låg densitet (LDL) och lipoprotein med hög densitet (HDL).
”LDL är den huvudsakliga bäraren av kolesterol i blodet och kallas ofta för det ”dåliga” kolesterolet, eftersom för mycket LDL-kolesterol kan samlas i artärerna och orsaka förträngning”, säger Garton. ”HDL kallas ofta för ’bra’ eftersom det plockar upp överflödigt kolesterol från artärerna och tar det tillbaka till levern där det kan avlägsnas från cirkulationen. Förutom LDL-kolesterol anses annat icke-HDL-kolesterol vara ”dåligt” eftersom det också kan bidra till fettansamling i artärerna.
”Den ideala situationen är att ha lågt icke-HDL-kolesterol. Det är också viktigt att ditt HDL-kolesterol inte sjunker för lågt.”
Kan man sänka kolesterolet enbart genom kost?
En kombination av kost- och livsstilsförändringar är nyckeln till att sänka kolesterolet. För vissa kan enbart kostförändringar ha stor effekt.
”Graden av kolesterolsänkning beror på ett antal faktorer, t.ex. kvaliteten på den grundläggande kosten, antalet och omfattningen av de kostförändringar som görs och hur länge dessa förändringar bibehålls”, säger Garton. ”För vissa personer kan detta vara tillräckligt, men för andra kan det behövas extra hjälp av läkemedel.”
För personer med mycket högt kolesterol, äldre personer och personer med diabetes eller högt blodtryck finns statiner och andra kolesterolsänkande läkemedel som komplement till livsstilsförändringar och kostförändringar. Din läkare kan diskutera med dig om dessa kommer att vara lämpliga.
Varför du behöver kontrollera ditt kolesterol
Vi hör mycket om farorna med högt kolesterol, men om du inte tar ett blodprov har du …
Förändringar i din kost
För att se betydande förändringar i kolesterolnivåerna är det viktigt att ta ett helhetsgrepp på kosten.
”Det handlar om att äta mer av vissa livsmedel och mindre av andra”, säger Garton. ”Kostråden har ändrats från att fokusera på näringsämnen och enskilda livsmedel för att sänka kolesterolet till att i stället främja ett övergripande hälsosamt kostmönster.”
En av de nyare kostråden som visat sig sänka kolesterolet är Ultimate Cholesterol Lowering Plan (UCLP) från HEART UK. Planen bygger på att man äter en balanserad, hjärthälsosam kost och lägger till livsmedel som aktivt sänker kolesterolet.
Små byten och försiktiga tillägg kan förändra din kost. Genom att gradvis ändra det du äter i stället för att reformera det över en natt är det mer sannolikt att du håller dig till det på lång sikt.
För att uppnå en balanserad kost föreslår Garton:
- Avskära ner på livsmedel med hög halt av mättat fett och ersätta dessa med livsmedel som är rika på hälsosamma omättade fetter, inklusive vegetabiliska oljor och nötoljor (utom palm- och kokosnötsoljor), bredbara pålägg gjorda på vegetabiliska oljor, fet fisk, avokado, nötter och frön.
- Äta rikligt med vegetabiliska livsmedel, till exempel frukt, grönsaker, baljväxter, fullkorn, nötter och frön.
- Inkludera två portioner fisk i veckan, varav en bör vara fet (makrill, sardiner, lax etc.).
UCLP rekommenderar att du, när du väl har skapat din balanserade basdiet, lägger till livsmedel från var och en av de fyra huvudgrupperna med ytterligare kolesterolsänkande effekter.
Plantstanoler och steroler
”Steroler och stanoler är växtföreningar som har liknande storlek och form som kolesterol. De fungerar genom att blockera absorptionen av kolesterol i tarmen, vilket minskar mängden kolesterol som hamnar i blodet”, förklarar Garton.
Viktiga mängder steroler och stanoler finns i en rad växtbaserade livsmedel, men om du äter berikade livsmedel som mjölk, yoghurtdrycker och bredbara pålägg kan det hjälpa dig att få i dig tillräckligt mycket.
”Att äta 1,5 till 2,4 g växtsteroler eller stanoler dagligen kan sänka kolesterolhalten i blodet med mellan 7 och 10 % under två till tre veckor”, säger Garton. Det är viktigt att notera att de måste ätas regelbundet och som en del av en måltid eftersom de bara fungerar genom att blandas med den mat du har ätit.
Höns och korn
Helkorn är nyckeln till en balanserad kost. Men havre och korn är särskilt effektiva i kampen mot högt kolesterol.
”Dessa fullkornsprodukter innehåller en särskild typ av fibrer som kallas betaglukan och som har visat sig sänka kolesterolet”, förklarar Barton.
”Betaglukan fungerar genom att bilda en gel som binder sig till kolesterol och galla (som tillverkas av kolesterol) i tarmarna. Detta bidrar till att begränsa mängden kolesterol som absorberas från tarmen till blodet. Levern måste ta upp mer kolesterol ur blodet för att göra mer galla, vilket också sänker kolesterolet i blodet.”
Ett intag av 3 g betaglukan per dag under tre till tolv veckor kan sänka LDL-kolesterolet med cirka 7 %. För att uppnå detta föreslår Barton:
- Ät en skål havregrynsgröt.
- Optimera till bröd som är gjort med lite havremjöl.
- Spritsa havrekli i soppa.
- Inkludera pärlkorn i grytor.
- Välja havrekakor som mellanmål.
Nötter
Det räcker med en handfull nötter om dagen (cirka 28-30 g) för att minska LDL-kolesterolet med cirka 7 %, enligt Barton. Och det är inte den enda fördelen med att äta nötter.
”Förutom en kolesterolsänkande effekt har det faktum att man äter denna mängd nötter om dagen förknippats med en betydande minskning av hjärtsjukdomar och förbättrad kärlfunktion”, säger hon. ”De är rika på omättat fett, fibrer, växtproteiner, E-vitamin, naturliga växtsteroler och mineraler som magnesium och kalium.”
Och det fina är att alla nötter räknas, så om du har en särskild favorit så satsa på den!
”Välj osaltade nötter och om möjligt, välj nötter med skalet intakt och orostade (snarare än rostade) sorter eftersom dessa innehåller ytterligare näringsämnen”, föreslår Barton.
Soyalivsmedel
Ett dagligt intag av 25 g sojaprotein bidrar också till att sänka kolesterolet. Sojaprotein finns i produkter som tofu, sojafärs, edamamebönor, sojanötter och sojaalternativ till mejeriprodukter.
”Många sojaprodukter har naturligt låg halt av mättat fett”, förklarar Barton. ”Att använda dessa livsmedel för att ersätta livsmedel med hög halt av mättat fett, som en del av en hjärthälsosam kost, kan hjälpa till att kontrollera kolesterolet. Sojaprotein kan också bidra till att påverka hur kroppen reglerar kolesterolet”
.