Är det ens möjligt att bota fasciit på en vecka? Som sjukgymnast får jag ofta den här frågan och använder den för att lära folk hur kroppen läker.

Kort sagt behöver kroppen mer än en vecka för att helt återhämta sig från en skada, t.ex. inflammation, vävnadsreparation och remodellering etc.

Men dina symtom är en annan historia.

Hjälp, jag behöver lindring av plantar fasciit nu!

Den goda nyheten är att kortsiktiga strategier tillfälligt kan lindra symptomen på plantar fasciit – med resultat på så lite som en vecka.

Hur är detta möjligt? Genom att ändra din inriktning.

Hälsmärta är ett resultat av överdriven stress på plantar fascia, vävnadsbandet som sträcker sig över fotens undersida. Detta band behöver inre muskulärt stöd för att klara stressen. Utan det stödet tenderar du att stå med dålig fot- och fotställning, vilket leder till mer stress på din plantar fascia – och mer smärta.

För att helt bota din plantar fasciit måste du korrigera din inriktning genom att stärka och stretcha fotens inre muskler. Ett botemedel på detta sätt tar dock allt från 4 till 8 veckor.

Så om du vill ändra din fotjustering tidigare (på mindre än en vecka) behöver du en accelererande strategi.

Nedan följer fyra kliniska strategier för att minska hälsmärta baserat på forskning från Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy. Dessa strategier är särskilt effektiva när det gäller att minska den smärta du upplever när du går (det främsta klagomålet jag hör från plantar fasciit-patienter). Enligt min personliga erfarenhet minskade användningen av dessa tekniker den skarpa hälsmärta som jag brukade känna – särskilt på morgonen.

Hur man får lindring av plantar fasciit den här veckan:

Arch Taping

Den permanenta förändringen av din inriktning tar tid, men om du vill ha omedelbar lindring kan du prova att använda tejp för stöd för fotvalvet.

Fotvalvet är utformat för att stödja varje steg du tar. Ett ostödjande fotvalv leder dock till smärtsam asynkronitet mellan fot- och fotledsmusklerna.

Om du tejpar ditt fotvalv gör du det möjligt för det att bättre stödja din fot som det ska. Men det spelar roll vilken typ av tejp du använder och hur du applicerar den. Här är mina rekommendationer:

Kinesiologitape

Kinesiologitape, en elastisk terapeutisk tejp, är mycket lätt att applicera och relativt billig. En rulle kostar cirka 10-15 dollar på Amazon och bör räcka i ett par månader.

Ta en titt på videon nedan om hur jag applicerar kinesiologitape för plantar fasciit. Eftersom det är så lätt att applicera är det det snabbaste sättet att få lindring med hjälp av tejpningsmetoden.

Leukotape – icke-elastisk

Leukotape är en mycket stark tejp som är användbar för att stödja fotvalvet på någon som har plantar fasciit. I svårare fall av plantar fasciit är det min ”go to”-tejp på kliniken. Det är lite svårare att applicera, men fullt möjligt att göra på egen hand. Nedan finns en bild på den tejpningsmetod som jag använder med Leukotape. Du kan prova detta ”droppmönster” med vanlig vit sporttejp, men se till att foten är ren och torr, annars kommer den inte att fästa bra.

Leukotape är en mycket stark, icke-elastisk tejp som är särskilt användbar för patienter med plantar fasciit; för svåra, kliniska fall är det min ”go-to”-tejp. Även om det är lite svårare att applicera kan du definitivt göra det själv genom att följa den tejpningsmetod som visas nedan.

Har du ingen av dessa tejper till hands, men behöver lindring snabbt? Du kan även använda vanlig vit sporttejp för att göra det här ”droppmönstret”, så länge foten är ren och torr – annars kanske den inte fastnar.

Var plantar fasciitis skoinlägg

Istället för tejp ger ortopediska skoinlägg det välbehövliga stödet när plantar fasciitis gör sig påmind i hälarna. Nedan följer mina bästa tips för att lindra plantar fasciit – ingen tejpning behövs!

Tread Labs: Plantar Fasciitis Insoles

Detta är de inlägg som jag personligen bär och rekommenderar till mina patienter. Även om de är dyrare än tunna inlägg från affären är de värda vartenda öre och klarar år efter år av slitage. Ännu viktigare är att dessa inläggssulor kommer att lindra din plantar fasciit genom att ge dig den anpassning du behöver.

För fler anledningar att prova den här inläggssulan kan du läsa Tread Labs recension av inläggssulan som jag skrev nyligen.

ProTalus M100

Jag rekommenderar också dessa inläggssulor till mina patienter baserat på den strålande feedbacken från verkliga patienter som jag har behandlat. Återigen är denna inläggssula inte billig, men resultaten är värda det.

Powerstep Shoe Insert

För ett billigare alternativ rekommenderar jag Powerstep-insatsen. Med en kostnad på cirka 25 dollar ger denna kvalitetsinläggssula ett effektivt fotstöd till ett överkomligt pris.

Det finns många alternativ för skoinlägg; hitta ett som är rätt för dig. Om du behöver fler rekommendationer kan du ta en titt på den här artikeln om de bästa skoinläggen för plantar fasciit.

Forskning visar att ortoser och skoinlägg kan ge snabb lindring vid plantar fasciit, men bara i 2-4 månader i taget. För varaktig lindring rekommenderar jag att man kombinerar ortopedisk behandling med ett långsiktigt motions- och stretchingprogram (strategi nr 4!).

Prova kompressionsstrumpor

Plantarfasciitstrumpor: SB Sox

Kompressionsplagg är populära bland idrottare och påskyndar muskelåterhämtningen genom att förbättra blodcirkulationen. Detta helande koncept gäller även för din plantar fascia. Mjuk kompression lindrar din irriterade plantar fascia samtidigt som den stödjer din fot vid varje steg.

Du kan hitta dessa strumpor på Amazon, tillsammans med hundratals positiva recensioner. Från plantar fasciit till kroniska fotledsförvridningar till stående trötthet, alla typer av fotvårdssmärtor lindras av kompressionsstrumpor.

Töjning av vaderna

Slutligt kan du uppleva snabb, tillfällig lindring av plantar fasciit genom att stretcha din gastrocnemius, eller vadmuskel.

Varför hjälper detta? Gastrocnemiusmuskeln går över vristen och ansluter till hälens bas. Så om din vadmuskel är stram och oelastisk kommer den att dra på plantar fascia och förvärra din hälsmärta.

Daglig sträckning av vaden leder till kortsiktiga resultat och ger näring åt den långsiktiga strategi som jag lär ut till patienterna tidigt i deras behandling.

Att prova de här två vaddsträckningarna enligt bilden nedan:

För att sträcka utfallet mot väggen

utsträckning av vaderna i sängen

utsträckning för att sträcka utfallet mot väggen

Du kanske har gjort dessa tidigare, men har du varit konsekvent med dem? Konsekvens är nyckeln. Om du gör dessa sträckningar 5-10 gånger om dagen kommer du att förbättra vävnadsstretchbarheten i din vadmuskel. Men skynda dig inte; stretcha i 10-30 sekunder i taget.

Så kan du bota plantar fasciit på en vecka?

Här är min dom: du kan inte bli av med plantar fasciit på bara en vecka. Endast en långsiktig strategi med konsekvent träning och stretching kan åtgärda anpassningsproblemet som ligger till grund för din plantar fasciit. De goda nyheterna? Dessa kortsiktiga strategier kommer att hjälpa dig att förbättra dina symtom snabbt – och utan användning av läkemedel eller kirurgi.

Tread Labs: Plantar Fasciitis Insoles

Den absolut bästa innersula som jag har hittat för att ge dina fötter en bättre anpassning är Tread Labs Insole.

Jag bär dem personligen och rekommenderar dem till mina patienter. Visst är de dyrare än de tunna innerskorna från affären. Men de håller länge och ger faktiskt lindring genom att ge dig den anpassning du behöver.