Järn är ett mineral som har många olika roller i kroppen. Det är särskilt viktigt för att göra hemoglobin: ett protein som finns i röda blodkroppar och som transporterar syre runt i kroppen. Järn spelar också en viktig roll för att upprätthålla ett friskt immunförsvar (kroppens naturliga försvarssystem).

Detta faktablad om livsmedel listar de rekommenderade mängderna järn för olika grupper av människor och de livsmedel och drycker som är rika på järn. Det ger dig också några idéer om hur du kan uppnå ditt rekommenderade intag.

Vilka symtom finns det på järnbrist?

Personer med lindrig järnbrist känner sig ofta trötta, saknar energi och tenderar att vara mer mottagliga för infektioner. Vid allvarligare järnbrist (så kallad järnbristanemi) kan symtom som hjärtklappning, sköra naglar, tunnare hår, kliande hud (pruritus) och sår eller sår i munnen utvecklas.

Vilka livsmedel är bra järnkällor?

Många olika livsmedel innehåller järn i olika mängder. Vissa livsmedelskällor är mer järnrika än andra. Till exempel är animaliska källor som rött kött (nötkött, lammkött och griskött) särskilt rika på järn och tas lättast upp, och i mindre utsträckning fisk och fjäderfä. (se tabell 2)

Plantbaserade järnkällor inkluderar baljväxter och baljväxter (t.ex. bönor, ärtor och linser), mörkgröna bladgrönsaker (t.ex. spenat, kål och broccoli), tofu, nötter och frön.

Järnet i animaliska källor kallas ofta för ”hemjärn”, medan järnet i växtbaserade källor ofta kallas för ”icke-hemjärn”. ”Haemjärn” kan öka absorptionen av ”icke-haemjärn”. För att förbättra järnstatusen kan det därför vara bra att äta till exempel rött kött (nöt-, lamm- eller griskött) tillsammans med gröna bladgrönsaker. Många frukostflingor är också berikade med järn.

Tabell 1: Hur mycket järn behöver jag?

Järn och vegetarianism

Och även om det inte absorberas lika lätt som animaliska källor innehåller även växtbaserade livsmedel som bönor, spannmål och grönsaker järn. Vissa växtbaserade livsmedel innehåller mer järn än andra och matberedning kan öka upptaget av järn. Till exempel tillagning, blötläggning av nötter och frön och användning av grodda frön och sädesslag. Försök att välja de mer järnrika växtbaserade livsmedlen.

(se tabell 2 för förslag).

Hur är det med C-vitamin?

Och även om C-vitamin har visat sig öka upptaget av järn är det för närvarande oklart om detta förbättrar järnstatusen. Trots detta bör frukt och grönsaker som är rika på C-vitamin ätas regelbundet i kosten.

Tips för att säkerställa en järnrik kost

• Tillägg gröna bladgrönsaker till huvudmåltiderna.
• Tillägg torkad frukt till efterrätter och ät frukt och (eller) nötter som mellanmål mellan måltiderna.
• Tryck på järnberikade produkter.

Meny ideas*

*Dessa menyidéer är bara vägledande. För skräddarsydda kostråd, sök hjälp av en dietist.

Tabell 2: Järn i olika livsmedel

Sammanfattning

Järn är ett viktigt mineral som vi måste ha i vår dagliga kost. Välj en mängd olika järnrika livsmedel för att säkerställa ett tillräckligt intag av järn.