Denna vetenskapligt underbyggda guide till intermittent fastande 101 kommer att hjälpa dig att besluta om du ska prova för att bli frisk och åldrande eller gå ner i vikt. Få en gratis utskrivbar PDF-måltidsplan för intermittent fasta också!

Intermittent fasta 101

Det finns så många olika dieter där ute som påstår sig hjälpa till med sjukdomsförebyggande åtgärder och viktnedgång: fettsnålt, kolhydratsnålt, ketogent, paleo, vegetariskt, veganskt, medelhavsdieten, DASH, MIND, osv. Men jag vill prata om en av de senaste trenderna: intermittent fasta.

Du kanske är van vid att äta tre måltider varje dag, plus mellanmål. Det är ganska vanligt. Med intermittent fasta kan du i princip äta hur mycket som helst av vad du vill – men här är haken: du måste hålla dig till schemat. Med intermittent fasta finns det schemalagda perioder då du kan äta och andra då du fastar.

Till skillnad från de flesta andra dieter talar intermittent fasta om för dig när du ska äta, inte vad du ska äta. Och många säger att den kan bidra till att leda dig till bättre hälsa och ett längre liv. Låter det intressant? Låt oss göra en djupdykning i intermittent fasta 101.

Olika typer av intermittent fasta

De flesta viktminskningsdieter fungerar genom att minska antalet intagna kalorier. Intermittent fasta gör samma sak, men på ett annat sätt. Detta sätt att äta begränsar kalorierna (vilket kräver fasta) under vissa tidsperioder (intermittent), medan man tillåter få eller inga restriktioner resten av tiden.

Så innebär intermittent fasta i princip att man hoppar över måltider regelbundet, ibland dagligen, veckovis eller till och med månadsvis. Här är några populära metoder för intermittent fasta 101:

16:8 eller tidsbegränsad matning

Den förmodligen mest populära metoden för intermittent fasta. Med 16:8 IF fastar du i 16 timmar och äter sedan i 8 timmar under en dag. Många väljer den här metoden eftersom den är en av de enklaste och lättaste att följa.

De flesta som gör 16:8-uppdelningen hoppar över frukosten och bryter fastan vid lunchtid. De äter till exempel sin första måltid omkring klockan 11 på morgonen och äter fram till klockan 19 på kvällen, vilket skapar ett ätfönster på 8 timmar. Andra personer kan välja något tidigare ätfönster, t.ex. klockan 8-16.00.

5:2 ätmönster

Konsumerar vanliga måltider fem dagar i veckan och begränsar sig sedan till högst 600 kalorier per dag de andra två dagarna (vanligen inte på varandra följande). Detta sker genom att man äter mycket lite och endast dricker vatten eller kalorifri dryck under dessa två fastedagar.

Alternate Day Fasting

Äta normalt en dag men bara en minimal mängd kalorier nästa dag; växla mellan ”festdagar” och ”fastedagar” varannan dag.

Periodic Fasting

Med periodisk fasta begränsar man kalorier under flera dagar i följd och äter obegränsade måltider under alla andra dagar. Till exempel fastar du fem dagar i rad per månad.

Förutom dessa typer av intermittent fasta finns det ett annat tillvägagångssätt, The Prolon Fasting Mimicking Diet (FMD), som vinner popularitet för att hjälpa till att förebygga sjukdomar och främja viktnedgång. Jag kommer att diskutera FMD i ett separat inlägg.

Fördelar med intermittent fasta

Studier visar att intermittent fasta kan åstadkomma viktminskning. Framgången är likartad med andra dieter. Ja, liknande – inte nödvändigtvis bättre.

Sammantaget är forskningen om effekten av intermittent fasta 101 på människors hälsa fortfarande under utveckling när det gäller om den, förutom en viss viktminskning för vissa människor, också kan förebygga sjukdomar eller bromsa åldrandet.

Det mesta av forskningen om kalorirestriktion och intermittent fasta har utförts på celler (t.ex. jäst), gnagare och till och med apor. Vissa, men inte alla dessa studier visar att det kan hjälpa till att bygga upp träningsuthållighet, immunfunktion och att leva längre. Det verkar också hjälpa till att motstå vissa sjukdomar som diabetes, hjärtsjukdomar, vissa cancerformer och Alzheimers sjukdom.

När det gäller kliniska studier (de som gjorts på människor) om intermittent fasta har de flesta varit ganska korta – några månader eller mindre. Men vad vi vet hittills är att det kan hjälpa till med markörer för inflammation (C-reaktivt protein), diabetes (blodsockernivåer och insulinresistens), fettförbränning/fettförlust och bidra till att minska högt blodtryck och kolesterol.

När det gäller viktnedgång verkar intermittent fasta fungera lika bra – inte bättre – än andra dieter. Forskare tror att ätandet på detta sätt minskar aptiten hos vissa personer. Med en mindre aptit äter du helt enkelt mindre och det kommer att hjälpa dig att gå ner i vikt.

Vad sägs om att förlänga människors livslängd? De studierna har inte gjorts ännu, så vi vet helt enkelt inte vilka effekter intermittent fasta har på vår livslängd.

Vad är vetenskapen bakom intermittent fasta?

När vi inte äter tillräckligt med kalorier förbrukar vi lagrade kolhydrater som kallas glykogen. Levern lagrar tillräckligt med glykogen för att räcka i 12 till 16 timmar innan bränslet tar slut. Efter 16 timmar byter kroppen bränsle och börjar använda fett som energikälla.

Vid denna tidpunkt skiftar ämnesomsättningen från ett kolhydratförbrännande till ett fettförbrännande tillstånd. En del av fettet används direkt som bränsle, medan en del metaboliseras till biokemiska ämnen som kallas ketoner. Ketostillståndet medför andra förändringar i hela kroppen som tros ligga bakom en del av de hälsofördelar som ses vid vissa typer av fasta.

Ketoner är en effektivare energikälla för våra kroppar än glukos, så de håller många av våra celler igång, även under fasteperioder. Detta gäller särskilt för hjärnceller och kan vara en del av anledningen till att vissa djurstudier visar ett skydd mot åldersrelaterade nedbrytningar som Alzheimers.

Ketonerna kan också bidra till att avvärja vissa cancerformer och inflammatoriska sjukdomar som artrit. De anses också minska mängden insulin i blodet, vilket kan bidra till att skydda mot typ 2-diabetes.

På molekylär nivå kan intermittent fasta förlänga livslängden hos djur på grund av dess effekt på genetiskt DNA. Det verkar som om kalorirestriktioner hos djur kan bromsa dessa åldersrelaterade förändringar och hjälpa dem att leva längre.

Allt detta är sagt, men de flesta människor som fastar 16:8 kommer inte i ketos. Således tillskrivs viktminskningsfördelarna främst en minskning av kaloriintaget, och de allmänna hälsofördelarna kan tillskrivas en minskning av blodsocker- och insulinnivåerna.

Bottom line: Håll utkik efter mer forskning för att bättre förstå effekten av intermittent fasta på hälsa och åldrande.

Pros & Nackdelar med intermittent fasta

Potentiella fördelar med intermittent fasta

• Lätt att följa. En av de största fördelarna som de flesta finner med IF är att det är mycket lättare att hålla sig till än en traditionell diet, eftersom det tekniskt sett inte finns några livsmedel som begränsas.
• Måltidsplanering enkelt gjort. Det gör måltidsplaneringen enklare och lättare eftersom mindre mat behöver förberedas och städas upp, vilket gör den idealisk för upptagna scheman.
• Öka ämnesomsättningen. Vissa studier har visat att muskelmassa lättare bevaras med IF än med kaloribegränsade dieter och att det inte påverkar ämnesomsättningen negativt som lågkaloridieter gör.
• Potentiella kostnadsbesparingar. Det kan hjälpa dig att spara pengar genom att du äter mindre ute och köper färre matvaror.
• Lugn i sinnet. Det är ett bra alternativ för dem som inte vill räkna kalorier och spåra sitt matintag.
• Förbättrad hjärnhälsa. Djurstudier tyder på att fasta kan förbättra minne och inlärning. Dessutom kan det minska risken för neurologiska sjukdomar som Alzheimers och Parkinsons sjukdom. Mer forskning behövs för att se om samma fördelar gäller för människor.

Potentiella nackdelar med intermittent fasta

• Överätning vid andra måltider. Vissa personer kan känna ett behov av att belöna sig själva efter fastan, och kan övergotta sig under ätfönstret, eller äta ”mindre hälsosam” mat än vanligt.
• Långsiktig följsamhet. Medan många människor klarar sig bra med intermittent fasta eftersom de kan hålla på på lång sikt, har vissa människor svårt att hålla sig till det.
• Matbesatthet. Beroende på hur du delar upp fastan och ätandet kan mat vara det enda du tänker på under fastedagar eller begränsningsdagar.
• Potentiella livsstilsproblem. Det kan vara svårt att passa in sociala evenemang, som brunch eller happy hour, i ditt ätfönster för intermittent fasta.
• Hormonella obalanser. Detta verkar förekomma oftare än kvinnor, men intermittent fasta kan leda till hormonella obalanser beroende på ålder och andra faktorer.

Hur man kommer igång med intermittent fasta

Som med alla större kostförändringar, se till att diskutera intermittent fasta med din hälsovårdspersonal, eller boka en konsultation med mig. Jag vill gärna samarbeta med dig!

Om du vill ge intermittent fasta ett försök är det första steget att avgöra om du är en bra kandidat. Rådgör gärna med din läkare innan du provar intermittent fasta om något av dessa villkor gäller för dig: Gravid eller ammande, diabetes eller hypoglykemi, lågt blodtryck, ätstörning (eller historia av), undervikt, amenorré eller försök att bli gravid, ta vissa mediciner (t.ex. vätskedrivande medel mot högt blodtryck) och/eller om du är under 18 år.

Nästan bestämmer du dig för VARFÖR du vill prova intermittent fasta och skriver ner dina hälsomål. Några skäl kan vara förbättrade blodsockernivåer, hantera insulinresistens, viktminskning eller hälsosamt åldrande.

Bevaka eventuella biverkningar när du börjar med intermittent fasta. Dessa kan inkludera: trötthet, svaghet, huvudvärk, minskat sexuellt intresse och minskad förmåga att upprätthålla kroppstemperaturen i kalla miljöer. Många av dessa biverkningar är tillfälliga, men om de varar längre än en vecka eller två bör du överväga att sluta med intermittent fasta ett tag och se om dina symtom förbättras.

Det är också viktigt att bedöma om intermittent fasta hjälper dig att uppnå dina hälsomål eller inte. Överväg att starta en dagbok, åtminstone inledningsvis, som du kan använda på din resa med intermittent fasta. Saker att övervaka kan vara: humör, energinivå, blodsocker, blodtryck och vikt (jag rekommenderar midjemätning i stället för att väga dig, som ett sätt att övervaka fettförlust). Detta kommer att hjälpa dig att avgöra om intermittent fasta är en bra hälsostrategi för dig i det långa loppet.

Recap &Sluttande tankar

Den främsta anledningen till alla kostförändringar är att få en hållbar och hälsosam livsstil som hjälper dig att nå dina hälsomål. Oavsett om du vill gå ner i vikt eller förebygga sjukdomar är intermittent fasta en koststil som kan fungera för dig.

Det viktigaste med alla dieter är att få i sig alla dina viktiga makro- och mikronäringsämnen, lämpliga mängder mat och fibrer för ett hälsosamt tarmmikrobiom och att njuta av din livsstil i det långa loppet.

Alla dieter eller matmönster som hjälper vissa människor har kanske inte samma effekt på alla. Därför är det viktigt att inte göra några betydande kostförändringar utan att rådgöra med din sjukvårdspersonal eller dietist.

Om du vill komma igång med intermittent fasta, boka ett möte med mig för att se om mitt program/tjänst kan hjälpa dig. Och som en bonus erbjuder jag en gratis 1 vecka 16:8 Intermittent Fasting Meal Plan Printable PDF till mina nyhetsbrevsprenumeranter!

Intermittent Fasting: Finns det en bättre tid på dagen för att äta din(a) måltid(er) när du intermittent fastar?

Vidare viss forskning tyder på att ett tidigare ätfönster (dvs. 8a-4p) är bäst för viktminskning, men du kan fortfarande förbättra hälsoparametrar och gå ner i vikt med ett senare ätfönster, t.ex. 11-7. Helst bör du äta din sista måltid 2-3 timmar före sänggåendet. Bottom line: Välj ett ätfönster som passar bäst för din livsstil och som du kan hålla dig till på lång sikt. Du kan behöva experimentera lite för att se vad det är.

1. Ageing Research Reviews (2017, oktober 39) Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Hämtat från https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5411330/
2. Harvard Health Publishing. (2017, januari). Några fördelar med intermittent fastande dieter? Hämtad från https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/any-benefits-to-intermittent-fasting-diets
3. Harvard Health Publishing (2018, 29 juni). Intermittent fasting: Överraskande uppdatering. Hämtad från https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156
4. Harvard Health Publishing. (2019, 31 juli). Inte så snabb: Fördelar och nackdelar med den nyaste kosttrenden. Hämtad från https://www.health.harvard.edu/heart-health/not-so-fast-pros-and-cons-of-the-newest-diet-trend
5. Mayo Clinic. (2019, 9 januari). Fastande kost: Kan den förbättra min hjärthälsa? Hämtad från https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/expert-answers/fasting-diet/faq-20058334
6. Mayo Clinic. (2019, augusti 14). Mayo Clinic Minute: Fakta om intermittent fasta. Hämtad från https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/mayo-clinic-minute-intermittent-fasting-facts/
7. National Institutes of Health National Institute on Aging. (2018, augusti 14). Kaloribegränsning och fastedieter: Vad vet vi? Hämtad från https://www.nia.nih.gov/health/calorie-restriction-and-fasting-diets-what-do-we-know
8. National Institutes of Health NIH Research Matters (2015, 13 juli). Hälsoeffekter av en diet som efterliknar fasta. Hämtad från https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/health-effects-diet-mimics-fasting
9. National Institutes of Health NIH Research Matters. (2017, 26 september). Kalorirestriktion bromsar åldersrelaterade epigenetiska förändringar. Hämtad från https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/calorie-restriction-slows-age-related-epigenetic-changes
10. National Institutes of Health NIH Research Matters (2018, 6 mars). Intermittent kostrestriktion kan öka den fysiska uthålligheten. Hämtad från https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/intermittent-dietary-restriction-may-boost-physical-endurance
11. National Institutes of Health NIH Research Matters (2018, 18 september). Fastande ökar hälsa och livslängd hos hanmöss. Hämtad från https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/fasting-increases-health-lifespan-male-mice
12. NIH Intramural research program. (2018, 13 mars). Intermittent fastande ökar uthålligheten hos maratonlöpare i mus. Hämtad från https://irp.nih.gov/blog/post/2018/03/intermittent-fasting-boosts-endurance-in-mouse-marathoners
13. NIH National Center for Advancing Translational Sciences. (2018, augusti). NCATS-stödd studie visar att äta före 15.00 kan förbättra hälsan. Hämtad från https://ncats.nih.gov/pubs/features/ctsa-kl2-fasting

Intermittent Fasting 101: 16:8 Meal Plan Printable PDF

Jag har utformat den här 1 veckas Intermittent Fasting Meal Plan PDF för att visa dig hur en hälsosam 16:8 måltidsplan ser ut. Även om du kan anpassa vilken ”diet” som helst till ett schema för intermittent fasta, innehåller den här planen fiberrika, lågglykemiska kolhydrater, mycket grönsaker och lite frukt, hälsosamma fetter och högkvalitativa proteiner för att hjälpa dig att hålla dig mätt, energisk och nöjd.

Du kommer att äta 3 måltider/dag under ett 8-timmars fönster. Jag äter vanligtvis mellan 11a-7p, men du kan välja det 8 timmars ätfönster som bäst passar din livsstil.

Planen har i genomsnitt 1550 kalorier/dag för att främja 0,5-1 pund viktminskning per vecka. Om du inte behöver/vill gå ner i vikt kan du lägga till ytterligare lågglykemiska, fiberrika livsmedel till varje måltid för att öka ditt dagliga kaloriintag.

Om du är nybörjare på intermittent fasta föreslår jag, som tidigare nämnts, att du för en mat- och humördagbok under de första veckorna för att övervaka eventuella biverkningar (t.ex. huvudvärk, trötthet, hormonell obalans etc.) som du kan uppleva i början av den intermittenta fastan.

Let’s Chat! Har du provat intermittent fasta? Om ja, vad har du för erfarenhet av det? Har du några frågor om intermittent fasta som jag inte tog upp i det här inlägget? Om du gillade det här inlägget kan du tänka dig att dela det. Tack så mycket!

Om du gillade det här inlägget, tänk på att dela det. Tack så mycket för ditt stöd!