Cardio Recovery är det träningspass som utförs en gång i veckan för att låta dina muskler och din hjärtmotor återhämta sig från den brutala intensiteten i INSANITY-träningen. Som sådan finns det ingen cardio överhuvudtaget i det här träningspasset, inga hopp eller löpning eller något som skulle få dina muskler att protestera ännu mer. Istället leder Shaun dig genom en halvtimmes stretching, yogapositioner och djupt muskelarbete.
Träningen är knappt 33 minuter lång och börjar med en långsam, tre minuter lång uppvärmning. Ett av de stora fokusen i hela det här träningspasset är andning, och Shaun T betonar om och om igen under hela träningspasset, men särskilt under den här uppvärmningen. Mycket av den här uppvärmningen kommer att vara bekant för dig, från de djupa lunges, med utsträckta armar, till hamstringssträckningarna, men nu kastar Shaun in ”pulser”, där du böjer dig något och får en mer djup förbränning. Uppvärmningen flyter också mer, eftersom du byter från den ena positionen till den andra ganska snabbare än du brukar göra, vilket bygger upp en bra förbränning trots att uppvärmningen bara tar 3 minuter.
Den första övningen innebär en djup inandning med armarna uppåt, andas ut dem neråt, andas in dem en gång till, och sedan ner i plankposition. Du håller den där i ett slag och hoppar sedan upp igen och upp på fötterna. Du cyklar igenom detta tre gånger. Var noga med att hålla din core kontraherad i plankan, med svansbenet inåtvänt och axlarna över händerna. Du avslutar med ett gäng milda In & Outs, där du hoppar in i plankan och rätt tillbaka flera gånger. Nästa övning upprepar samma formel, men den här gången håller du plankan och lyfter det ena benet, som du pulserar upp ett antal gånger och sedan upprepar för det andra benet.
Därifrån går du in i en downward dog-position, där du bildar en triangel med kroppen, rumpan i luften och gångjärnet i höfterna. Håll den positionen i drygt 40 sekunder, och sedan omvandlar du den till en djup sträckning av hamstringsmusklerna. Detta är bra, långa sträckningar, och du bör se till att pressa bröstet mot fötterna, inte mot huvudet.
Därifrån går du över till ett djupt muskelarbete. Shaun T påminner återigen om att du ska röra dig långsamt, hålla dig till honom och hålla ryggen platt. Han börjar med 16 långsamma knäböjningar, där han rör sig djupt in i positionen och sedan reser sig rakt upp igen. Se till att bygga upp den långsamma bränningen i låren och hamstrings. När du kommer ner till sista repet håller du den, drar ihop kärnan och pulserar sedan på plats, rör dig bråkvis upp och ner och pressar ihop insidan av låren.
Här bör du ha cirka 20 minuter på dig. Vänd dig till en utfallsposition, håll ditt bakre knä under höften och ditt främre knä över vristen. Ännu en gång går du långsamt ner och upp, precis som i knäböjningarna. Återgå till knäböjningarna, lite snabbare nu, med ytterligare en serie pulser, och sedan tillbaka till sidolunges på andra sidan, med samma 16 pulser i slutet.
Vid 15 minuter kvar börjar du en serie plie squats, med armarna utsträckta rakt ut åt sidan och tårna spetsade ut åt sidorna. När du når basen lägger du en hand vid den foten och sträcker upp mot himlen med den andra armen. Håll detta under en lång period och byt sedan sida. Handflatan på golvet, axeln trycker mot knäet, fingertopparna rakt upp.
Därefter går du ner på golvet, börjar på alla fyra, handlederna under axlarna, och pressar upp kroppen så att knäna reser sig och du bara står på tåspetsarna och handflatorna. Sträck sedan ut det ena benet rakt bakåt och pulsera det upp och ner samtidigt som du pressar ihop din core. Alternera med det andra – som Shaun säger är detta ett utmärkt sätt att träna glutes, quads, core och axlar. Därefter innebär nästa variant att du lyfter det ena benet upp åt sidan som en hund vid en brandpost och sparkar benet diagonalt tillbaka därifrån. Gör det sexton gånger och byt sedan, ta ett andetag och gör sedan downward dog en gång till.
Från det, med cirka nio minuter kvar, övergår träningen till en serie yogapositioner. Det rör sig om variationer av djupa utfall med förlängningar mot himlen, med vridning av ryggraden och sammandragning av kärnan, tillsammans med balansövningar (Warrior 3), tillsammans med en stående ställning där du håller knäet mot bröstet, var och en av dem hålls under längre tidsperioder. Det blir sedan en variant (Tree Pose) där du håller knäet ut till sidan och återigen håller det under en längre tid, och byter på slutet. Avsluta med en djup, djup knäböj, och placera armbågarna mot insidan av knäna och tryck ut för att öppna upp höfterna.
Avslut träningspasset med några kontrakt/avslappnande ryggsträckningar, och sedan ner för en sista bra hamstringssträckning, där du hänger och svänger lite från sida till sida och sedan rätar upp dig, några avslutande andningsövningar, och du är klar.