fotokredit:

När du snarkar vibrerar strukturerna i munnen och halsen – tungan, övre delen av halsen, mjuka gommen och uvula – mot tonsillerna och polyoderna. Det finns många möjliga orsaker. Överviktiga personer är mer benägna att snarka, och experter tror att det beror på att den extra fettvävnaden komprimerar luftvägarna. Att dricka alkohol före sänggåendet är en annan faktor: Det får halsmusklerna att slappna av och vävnaderna att slappna av. Och när du har nästäppa på grund av förkylning eller allergier är du mer benägen att snarka, eftersom inflammerade vävnader och extra slem stör luftflödet.

Hemläkemedel mot snarkning

Att prova dessa förebyggande åtgärder för att hjälpa till att minska eller eliminera snarkning:

Extra kuddar

Köpa några extra kuddar och stötta dig själv i sängen, i stället för att ligga platt på ryggen. Du förhindrar att vävnaderna i halsen faller ner i luftvägarna.

Höj sänggaveln

Ett enkelt sätt att göra detta är att placera flera platta brädor under benen i sängens övre ände. Ett par korta längder av två-till-åtta eller två-till-tio under varje ben bör höja sängen tillräckligt för att göra susen.

Sova på sidan

Det finns förstås ingen garanti för att du kommer att stanna i den positionen, men börja åtminstone på sidan med armarna lindade runt en kudde. Det finns en bra anledning till att du inte vill sova på rygg: I den positionen vilar tungan och den mjuka gommen mot baksidan av halsen, vilket blockerar luftvägarna.

Prova tennisbollstricket

Om det inte hjälper att kramas med en kudde kan du lösa problemet med hjälp av en inydd tennisboll. Så här gör du: Sy en liten påse på baksidan av din pyjamaströja och stoppa in en tennisboll i den. Om du börjar rulla dig på ryggen när du sover på natten får du en knuff från tennisbollen som får dig att lägga dig på sidan igen.

Tama upp näsan med näsremsor

De kanske ser konstiga ut, men vem tittar på dem? Följ anvisningarna på förpackningen och tejpa fast en av remsorna på utsidan av näsan innan du somnar. De lyfter och öppnar dina näsborrar för att öka luftflödet.

Och om det är nästäppa som orsakar din snarkning, ta ett avsvällande medel eller antihistamin innan du lägger dig.

Garglera med en munsköljning med pepparmynta för att krympa slemhinnan i näsan och halsen

Det här är särskilt effektivt om din snarkning är en tillfällig åkomma som orsakas av en förkylning eller en allergi. För att blanda upp örtgurglet, tillsätt en droppe pepparmyntsolja till ett glas kallt vatten. (Men gurgla bara – svälj inte.)

Använd ett nackstöd

Det låter extremt, men en del människor har använt ett nackstöd – av den typ som människor med whiplash bär – för att få slut på sin snarkning. Den fungerar genom att hålla hakan utsträckt så att halsen inte böjer sig och luftvägarna förblir öppna. Du behöver dock inte använda ett styvt plaststöd. En sådan av mjukt skum, som finns på apotek eller i medicinska butiker, är mindre begränsande och fungerar lika bra.

Vänta uppmärksamhet på dina allergier

Minska antalet allergener i sovrummet (damm, djurskinn, mögel) för att lindra näsans täthet genom att dammsuga golv och draperier, och byt lakan och kuddfodral ofta. För kännedom: Det här är de värsta kanadensiska städerna för allergier.

Drick te

Om din snarkning är ett säsongsproblem – och du vet att du är allergisk mot pollen – kan du prova att dricka upp till tre koppar te gjort på örten brännässla. Herbalister rekommenderar det för att lindra inflammation orsakad av pollenallergi.

För att göra teet:

• Häll 1 kopp kokande vatten över 1 matsked av det torkade bladet.
• Täck över teet och låt det dra i 5 minuter. Sila och drick.
• Drick en kopp strax före sänggåendet.

Visa vilken tid du äter vid

Inte äta en tung måltid eller dricka alkoholhaltiga drycker inom tre timmar innan du lägger dig. Båda kan få dina halsmuskler att slappna av mer än normalt.

Minska i vikt

Snarkningar förbättras när du går ner i vikt. Att förlora 10 procent av kroppsvikten kan hjälpa genom att lindra förträngningen av de övre luftvägarna.

Sluta röka

Tobaksrök irriterar slemhinnorna, vilket gör att halsen svullnar upp och luftvägarna förträngs. Rökare har också mer problem med nästäppa.

Var medveten om din medicinering

Om du regelbundet tar någon form av medicinering, prata med din läkare om alternativ. Vissa läkemedel kan förvärra snarkning, bland annat sömntabletter och lugnande medel. (Ta reda på vad sömnläkare önskar att du visste om snarkning.)

Håller rummet fuktigt

En luftfuktare eller ångförångare i sovrummet kan hålla luftvägarna fuktiga; se bara till att rengöra den regelbundet och följ tillverkarens anvisningar. Ett annat tillvägagångssätt: En annan metod är att följa instruktionerna: Fyll en skål med varmt vatten strax före sänggåendet, dra en handduk över huvudet, böj dig över skålen så att näsan är ungefär 15 centimeter från vattnet och andas djupt genom näsan i några minuter.

Livar du tillsammans med en snarkare?

Om du bor tillsammans med en person som snarkat är det mer än troligt att de nattliga ljudningarna försvårar ert förhållande. Men kom ihåg att andra makar och partners också har haft det här problemet – och överlevt. Så innan du går iväg, kan du överväga några praktiska metoder för att hantera din annars så älskvärda sängkamrat.

Metod nr 1: Öronproppar

De är billiga och ganska bekväma, när du väl vant dig vid dem.

Metod #2: Vitt ljud

Dessa elektroniska apparater producerar ett jämnt ljud som dämpar andra ljud.

Metod #3: Gå och lägg dig i god tid före din snarkande make/maka

På så sätt har du åtminstone ett försprång till en god natts sömn. Här är 12 oskyldiga vanor som också kan förstöra din sömn.

När det är dags att gå till doktorn

Hög, överdriven snarkning kan signalera sömnapné, ett potentiellt farligt tillstånd som kräver behandling. Kontakta din läkare om du är en högljudd snarkare som slutar andas under korta perioder när du sover. Du bör också meddela läkaren om du ibland vaknar med andningsuppehåll, om du vaknar med huvudvärk eller om du är sömnig under dagen. Sömnapné kan minska syrehalten i blodet, vilket så småningom leder till förhöjt blodtryck och ett förstorat hjärta. Förutom livsstilsförändringar (gå ner i vikt eller ändra din sovställning) rekommenderar vissa läkare ibland en CPAP-apparat (Continuous Positive Airway Pressure) för användning nattetid. Kirurgi är också möjligt. Se till att du är medveten om dessa mindre uppenbara symtom på sömnapné.

.