Här är vad som kan hända när du saknar sömn.

Sömn är viktig för optimal säkerhet, humör, prestation och hälsa. Som en av de tre pelarna i en hälsosam livsstil (de andra två är kost och motion) kan mängden sömn du får dramatiskt förbättra eller hindra din livskvalitet på olika sätt.

Hur många timmars sömn behöver du?

Mängden sömn som en person behöver varje dag varierar med åldern, enligt National Sleep Foundation.

• Nyfödda (0-3 månader) behöver 14-17 timmar
• Spädbarn (4-11 månader) behöver 12-15 timmar
• Toddlers (1-2 år) behöver 11-14 timmar
• Preschoolers (3-5) behöver 10-…13 timmar
• Barn (6-13) behöver 9-11 timmar
• Tonåringar (14-17) behöver 8-10 timmar
• Vuxna (18-64) behöver 7-9 timmar
• Äldre vuxna (65+) behöver 7-8 timmar

Graviditet, sömnbrist och dålig sömnkvalitet kan också påverka hur mycket sömn du behöver, enligt Mayo Clinic.

Vem löper risk att drabbas av sömnbrist?

Kort sagt, nästan alla löper risk att få mindre sömn än vad de egentligen behöver. Oavsett om du är skiftarbetare som sover på udda eller varierande tider, en nybliven förälder som tar hand om en vaken bebis eller någon som är sjuk eller stressad, kommer du garanterat att uppleva perioder då du får färre timmars sömn än vad du behöver.

Barn, och i synnerhet ungdomar, som ofta har sena arbetstider under skolveckan, är särskilt sårbara. Enligt forskning som presenterades vid American Academy of Pediatrics 2019 års nationella konferens får mindre än hälften av alla 6-17-åringar 9 timmars sömn de flesta nätter.

RELATERAT:

Varför sover äldre vuxna mindre?

Äldre vuxna behöver ungefär lika mycket sömn som andra vuxna, men de tenderar att sova lättare och kortare tid än yngre vuxna.

De har mindre ”djup långsam vågsömn” – det mest återhämtande sömnstadiet – ”och deras sömn är mer fragmenterad, vilket innebär att de kommer att vakna oftare”, säger Kenneth P. Wright Jr, PhD, biträdande professor i integrativ fysiologi och chef för Sleep and Chronobiology Lab vid University of Colorado at Boulder, säger till Health.

”Och när de vaknar”, tillägger Wright, ”tenderar de att vara vakna under en längre tid än unga vuxna.”

För att uttrycka det enkelt, är äldre vuxnas sömnsvårigheter ofta relaterade till den naturliga åldrandeprocessen, förklarar Wright. Han säger att en annan orsak kan vara att många sömnstörningar ökar med åldern.

Vilka hälsorisker är förknippade med sömnbrist?

Otillräcklig sömn påverkar hälsan negativt på flera sätt, säger American Academy of Sleep Medicine.

Sömnbrist kan verkligen påverka ditt humör och din prestationsförmåga. Det kan få dig att känna dig irriterad, orolig eller deprimerad. Det kan göra det svårt att koncentrera sig på vardagliga uppgifter. Sömnbrist kan bli en säkerhetsrisk när det leder till sömnig körning och skador på arbetsplatsen, säger sömnorganisationen.

Desmältningsproblem är mycket vanliga hos personer som har dålig sömnkvalitet och utgör förmodligen den vanligaste orsaken till att människor missar arbetet, säger Christopher Winter, MD, ägare av Charlottesville Neurology and Sleep Medicine i Virginia och medicinskt ansvarig för Martha Jefferson Hospital Sleep Medicine Center, till Health.

”Cancer är en annan sjukdom som har kopplats till sömn av dålig kvalitet”, påpekar dr Winter. ”Personer som arbetar i ovanliga scheman och har oförutsägbara sömntider över tid kan uppvisa en ökad risk för vissa typer av cancer, särskilt kvinnor och bröstcancer.”

RELATERAT: Ny forskning kopplar dålig sömn till demens

I vissa fall är sömnbrist en följd av en sömnstörning. Personer med sömnapné upplever korta och upprepade pauser i andningen under sömnen, vilket gör det svårt att slumra ordentligt. Forskning tyder på att de som lider av denna sömnstörning löper större risk att drabbas av oregelbundna hjärtslag, hjärtsvikt, hjärtattacker och stroke.

Regelbunden sömnbrist kan få symtomen på en befintlig kronisk sjukdom att verka värre och kan till och med öka risken för att utveckla vissa sjukdomar – högt blodtryck, fetma, diabetes och hjärtinfarkt, för att nämna några. Det blir en ond cirkel. Människor slutar med att ta till mediciner för att behandla sina symtom ms, vilket bara försämrar kvaliteten på deras sömn, säger Dr Winter. Och det kan i sin tur påverka befintliga sjukdomstillstånd negativt.

Han förklarar att personer som inte får tillräckligt med sömn också är mer mottagliga för sjukdomar, eftersom sömn av dålig kvalitet försvagar immunförsvaret.

”Det är ganska svårt att räkna ut vilka system i kroppen som inte påverkas”, konstaterar dr Winter.

Hur bygger du upp goda sömnvanor?

Konsistens är viktigt. Dr Winter rekommenderar att man försöker bygga in lite mer konsistens och att man inte har en så stor spännvidd i sömntiderna.

Han rekommenderar också att man lägger sig och vaknar ungefär samtidigt varje dag. ”Om du har möjlighet att sova ut till två på eftermiddagen på helgen är det kanske inte det smartaste att göra ur ett sömnperspektiv”, säger dr Winter.

Sleep Education rekommenderar att man begränsar exponeringen för starkt ljus på kvällen, stänger av elektroniska apparater minst 30 minuter före sänggåendet, inte äter en stor måltid före sänggåendet, undviker att konsumera koffein eller alkohol före sänggåendet och minskar sitt vätskeintag före sänggåendet.

Frågor som rör hälsosam sömn

I vår nuvarande kultur ses en person som somnar omedelbart som en god sömnare. I verkligheten är det tvärtom.

”Jag är mycket mer bekymrad över patienten som kan somna i alla situationer än över en person som kanske tar 30 eller 45 minuter på sig att somna då och då”, säger dr Winter. Orsaken? Personer som kan somna snabbt när som helst och var som helst kan ha narkolepsi, en kronisk sömnstörning som kännetecknas av överdriven sömnighet på dagen och plötsliga sömnattacker.

RELATERAT: Varför mer än 9 timmars sömn varje natt kan vara en dålig sak

Det sagt, personer som konsekvent har svårt att somna kan ha sömnlöshet. Några andra vanliga symtom på denna sömnstörning är att man ofta vaknar under natten och har svårt att somna om, vaknar för tidigt på morgonen, inte känner sig utvilad efter en natts sömn och problem med koncentrationen, enligt Cleveland Clinic.

Detta är bland annat anledningen till att många sömnstörningar inte uppmärksammas och behandlas i klinisk praxis. Historiskt sett fick läkare inte mycket utbildning i att känna igen sömnstörningar. Under de senaste åren har det gjorts en satsning för att få läkarna att lära sig mer om de potentiella hälsoriskerna med sömnstörningar, och därför blir nu fler personer med sömnstörningar korrekt diagnostiserade och behandlade, säger Wright.

Om du tror att du har ett sömnproblem, tala om dina bekymmer för din läkare, säger Dr Winter. ”Sömnstörningar är ofta svåra att diagnostisera eftersom patienterna inte pratar om sömn med sina läkare, och läkarna är inte bra på att fråga patienterna om deras sömn.”

För att få våra bästa artiklar levererade till din inkorg kan du anmäla dig till nyhetsbrevet Healthy Living

Gratis medlemskap

Få näringsvägledning, råd om välbefinnande och hälsosam inspiration direkt till din inkorg från Health

.