Din iPod är laddad med Timbaland. Din träningsdagbok är uppdaterad. Du har dina favoritgympashorts och en CoolMax T-shirt stoppade i din gymväska. Vad kan du ha glömt?

Oh ja. Du var så upptagen med att färdigställa kalkylbladet och tömma din inkorg att du inte drack en klunk vatten på hela dagen. Och att ta ett par uns Gatorade just nu skulle vara som att plugga in till ett kalkylprov utan att ha pluggat hela terminen. Dehydrering har redan börjat, och det gör dig redo att misslyckas.

”Dehydrering orsakar överhettning, minskad uthållighet och ökad hjärtfrekvens – det får träningen att verka svårare”, säger Monique Ryan, MS, RD, en idrottsnutritionist från Illinois, som är författare till Sports Nutrition for Endurance Athletes (VeloPress, 2007). ”Men du kan lära dig hur du kan återfukta bättre – det är en färdighet som du kan öva på.”

Nedan ger Ryan och andra toppidrottsnutritionister några råd:

Känn till farorna med uttorkning

John Ivy, PhD, medförfattare till Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition (Basic Health, 2004), jämför en uttorkad idrottare med en stillastående bil som står vid sidan av vägen och väser rök. I en bil ska vattensystemet kyla motorn och överföra värme till kylaren, men om kylsystemet misslyckas stannar motorn.

”Samma sak händer när man minskar vattenmängden i kroppen”, säger Ivy. ”Cirkulationssystemet skickar vatten förbi musklerna, som genererar värme. Musklerna avger värmen som svett på huden, som sedan försvinner genom avdunstning och vindledningsförmåga.” (Det är därför du känner dig extra varm på fuktiga dagar – vattenånga i luften bromsar avdunstningen och därmed kylningsprocessen.)

När du blir uttorkad orsakar du en minskning av blodvolymen, vilket gör att värmen inte överförs ordentligt, förklarar Ivy. Överhettning leder sedan till att musklerna krampar och att hjärtat slår snabbare i ett försök att flytta blodet. Du tröttnar snabbare, tappar balansen och koordinationen och din hjärna känns som en gräddfil. (Se ”Allt om vätsketillförsel” i arkivet från juni 2004.)

Håll dig uppdaterad om de senaste standarderna

Åtta glas vatten om dagen? Det är gammaldags. De senaste normerna rekommenderar minst 91 ounces för kvinnor och 125 ounces för män, enligt Institute of Medicine i Washington, D.C.

Men hur är det med de elektrolyter, kolhydrater och proteiner som nu läggs till i sportdrycker? De flesta näringsexperter är överens om att vanligt vatten räcker om du inte tränar i mer än en timme.

Så om du till exempel ska gå på en 90-minuters gruppcykelkurs eller på två timmars längdskidåkning, vill du ha lite socker för att hjälpa till att ge bränsle till musklerna. Ny forskning av den holländska näringsexperten Asker Jeukendrup, PhD, visar att sammansättningar med två olika typer av kolhydrater kan ge ännu mer energi än sammansättningar med en enda kolhydratkälla. De flesta färdiga drycker passar in. Med pulveriserad fruktos, glukos och andra typer av kolhydratladdat socker som finns i näringsbutiker kan du blanda dina egna sportdrycker enligt din smak – utan de konstiga neonfärgerna. Om du ska göra ett stort uthållighetspass som varar i tre timmar eller mer måste du inkludera natrium i dina vätskeförråd för att hjälpa till att ersätta det salt som försvinner genom svett.

Många dietister har också börjat trycka på protein som en del av en hydratiseringsplan för långa träningspass. ”En av de saker vi vet nu är att tillsatsen av protein i en sportdryck verkligen hjälper till att upprätthålla vätskeretentionen”, säger Ivy.

Förbered dig på de andra vätskorna

Urin och svett är de bästa sätten att mäta om du förbrukar rätt mängd vätska. Om ditt kiss ser ut som äppeljuice, till exempel, måste du börja dricka – pronto. ”Urinen ska vara blekgul till klar”, säger David Sandler, ordförande för StrengthPro, en Las Vegas-baserad konsultgrupp för idrottsprestationer, och författare till Sports Power (Human Kinetics, 2004). ”Det är en bra indikator eftersom alla vätskor bearbetas genom njurarna, och överflödigt vatten och använda metaboliter överförs till urinblåsan för urinutsöndring.”

För att bibehålla vätsketillförseln, säger Ryan, måste du känna till din personliga svettningshastighet. Väg dig helt enkelt omedelbart före och efter en timmes träning. Mängden vikt som gått förlorad är din svettningshastighet. Även om 1 pund motsvarar ungefär 16 ounces vatten rekommenderar Ryan att man konsumerar 20 till 24 ounces vätska för varje pund viktförlust efter träning för att ersätta både svett- och urinförluster.

En viktuppgång kan å andra sidan tyda på hyponatremi, ett tillstånd där för mycket vatten översvämmar kroppen och spädar ut blodsalter. Detta är främst ett problem för uthållighetsutövare, och det är anledningen till att sportdrycker innehåller elektrolyter.

Förhindra uttorkning

De flesta experter är överens om 2-procentsregeln när man bedömer effekterna av uttorkning. ”Om du är uttorkad med 2 procent eller mer – det vill säga om du förlorar 2 procent av din kroppsvikt under ett träningspass – kan din prestation påverkas”, säger Ryan.

Och även om det tar mindre än 30 minuter för vätska att nå musklerna, påskynda svettningen och hjälpa till att kyla ner dig, kan det faktum att du dricker i sista minuten leda till att magen slamrar och kramper under träning.

Så i stället för att vänta tills du är törstig eller på väg till gymmet bör du dricka vatten under alla dina vakna timmar för att upprätthålla en konstant vätskebalans hela dagen, varje dag, säger Sandler.

Även om du inte tränar förlorar du cirka 10 koppar vatten varje dag, enligt Mayo Clinic i Rochester, Minn. Om vanligt H2O tråkar ut dig kan du hitta andra former av vätska: Frukt och grönsaker (särskilt sallad, vattenmelon, broccoli och grapefrukt), mejeriprodukter och till och med koffeinfritt kaffe och te kan ge dig fukt. (I genomsnitt tillgodoses 20 procent av människors vätskebehov genom maten.)

Överlista elementen

Under vintern är det inte bara de kortare dagarna och det bittra vädret som gör oss trötta: Vi kan också vara uttorkade. Kylan kan stänga av kroppens törstmekanism och lura dig att tro att du inte svettas lika mycket, säger Ivy. Forskning som sammanställts av idrottsforskarna Ed Burke, MD, och John Seifert, MD, visar att en 150-kilos skidåkare kan förlora så mycket som 6 pund vätska när han eller hon är i backen i tre timmar. I en studie från 2004 av Robert Kenefick, forskare vid University of New Hampshire, PhD, fann man vätskebrister som motsvarade 3 till 8 procent av kroppsmassan hos personer som tränade med måttlig intensitet i kyla. Den visade också att kylan minskade törsten med upp till 40 procent både i vila och under träning.

Inomhusmiljöer kan också få idrottare att ignorera vätsketillförsel, säger Ryan, som föreslår att du kontrollerar din svettningsfrekvens under varierande förhållanden och årstider för att undvika sådana fallgropar.

När du väl har vant dig vid att hålla dig vätskeberikad kommer det inte att kännas som en ohanterlig uppgift. Och eftersom träning känns lättare när tanken är full, kan eventuella kvardröjande reservationer som du har mot att dricka din kvot varje dag bara förflyktigas.

Källor

Institute of Medicine, Performance Nutrition for Winter Sports av Monique Ryan (Peak Sports Press, 2005)

The Performance Zone av John Ivy, PhD, och Robert Portman, PhD (Basic Health, 2004)|

Törst efter kunskap

Generella riktlinjer för vätsketillförsel
När: Under hela dagen
Vad: Vatten, juice, mjölk, frukt, grönsaker, yoghurt, koffeinfritt te och kaffe
Hur mycket: Minst 91 ounces för kvinnor och 125 ounces för män

För din träning
När: Två till fyra timmar före
Vad: Vatten
Hur mycket: Vid behov, tills urinen är blek eller klar

Under träningen
När: När: När du tränar: Var 15:e minut
Vad: Vatten (om du tränar en timme eller mindre)
Vatten + kolhydrater (en till tre timmar)
Vatten + kolhydrater + natrium (tre timmar eller mer)
Hur mycket? Hur mycket: 8 ounces

Efter ett träningspass
När: Inom 45 minuter och under de kommande åtta till tolv timmarna
Vad: Mjölk eller annan kolhydrat- och proteindryck; vatten, juice, frukt, grönsaker, yoghurt, koffeinfritt te eller kaffe
Hur mycket? 1,5 gram för varje gram förlorad kroppsvikt