Sedan du passerat mållinjen i ett 5 km lopp har du förmodligen ett nytt mål i åtanke: Här är några viktiga träningsstrategier som löptränarna Niki Harrington och Erin Carr, ägare till Union Running i Fairhaven, Massachusetts, använder för att hjälpa sina egna kunder att ta sig över mållinjen på rekordtid.
INKORPORERA HÖGDER
Att lägga till bergsarbete i din löprutin bygger upp dina glutes (dina löparkraftverk), utvecklar större kraft och ökar fotomvandlingen – allt detta hjälper dig att bli en snabbare och effektivare löpare.
Övningen: Utför ett träningspass med fokus på backar en gång var 3-4:e vecka. Carr och Harrington rekommenderar att du hittar en kulle i ditt närområde som har en betydande lutning och – efter att ha börjat med en lätt uppvärmningsrunda på 1 mil – gör 3-4 språng uppför kullen i 5 km-tempo. Gå eller jogga tillbaka ner till botten av kullen mellan repetitionerna. Jogga sedan en kilometer för att cooldown.
Du kan också göra upprepningar i backar på ett löpband om du bor i ett platt område eller inte kan ta dig ut. Här är några bra löpbandsrutiner att prova.
PRAKTISERA SPEEDWORK
För att springa snabbare måste du … öva dig på att springa snabbare.
Carr och Harrington, till exempel, låter sina klienter öva på speedwork för att förbättra sin samordning och omsättningstid. De förklarar att majoriteten av klienternas träning sker i ett långsammare tempo, och genom att införa lite fartarbete i deras program kan man påminna dem om hur det är att springa lite snabbare.
Övningen: Ungefär sex veckor före den stora dagen börjar du lägga in ett hastighetspass i din träningsmix varje vecka. Lägg sedan ner tempoträningen ett par veckor före loppet. Enligt Carr och Harrington hjälper detta träningspass klienterna att lära sig hur de ska ta tempot så att de inte går ut för fort i början av loppet. Det hjälper dem också att vänja sig vid det obehag som uppstår när man pressar tempot under ett lopp: ”Det lär dem hur de ska hantera obehaget”, säger Carr.
På en bana eller ett löpband:
- Jogga en kilometer för att värma upp.
- Löp 800 meter (två varv runt banan eller en halv mil) i ditt måltempo på 5 km.
- Gå eller jogga 400 meter (ett varv eller en kvarts mil) för att återhämta dig.
- Löp ytterligare 800 meter i ett tempo som är något snabbare än ditt måltempo på 5 km.
- Gå eller jogga 400 meter för att återhämta dig.
- Upprepa för sammanlagt 4-6 rundor, med målet att springa varje runda lite snabbare än den föregående.
- Jogga 1 mil för att svalka dig.
LIFT WEIGHTS
Om du vill bli en bättre och snabbare löpare måste du göra mer än bara springa. Styrketräning är en särskilt viktig aktivitet att införliva i din 5 km-förberedelse.
I synnerhet kan tung och/eller explosiv styrketräning i din rutin förbättra din löpekonomi (hur väl din kropp använder syre för att springa i ett visst tempo) och fördröja trötthet, enligt en översikt som publicerats i Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports.
Författarna noterar att dessa effekter kan bero på förbättrad neuromuskulär effektivitet (hur snabbt ditt nervsystem kan kalla dina löpmuskler i aktion), fördröjd aktivering av de mindre effektiva snabbkopplade (typ II) muskelfibrerna, förbättrad styvhet i förbindningarna mellan muskler och senor eller omvandling av typ IIx-muskelfibrer till mer uthålliga typ IIa-fibrer.
Övningen: Harrington och Carr rekommenderar styrketräning minst en gång per vecka. Prioritera rörelser som knäböj, utfall, enbent dödlyft, plankor, sidobryggor och plyometriska (läs: explosiva) övningar som jump squats, plyo lunges och skaterhops.
Du bör särskilt fokusera på unilaterala eller ensidiga övningar (t.ex. utfall, enbent knäböj, enbent dödlyft, lateral lunges). ”Allt som utmanar kroppen på en enda sida kommer att ge dig styrka när du springer”, säger Harrington, ”för om du springer gör du i princip en serie enbenta knäböjningar, så du vill vara riktigt stark och kraftfull i den positionen.”
Visst du inte var du ska börja? Prova den här kroppsviktsrutinen som utformades med löpare i åtanke.
Oavsett om du vill springa din första mil eller sätta en PR, kommer du snabbare dit om du har en plan. Gå till appen MapMyRun, tryck på ”Träningsplaner” och ställ in ditt nästa mål – du får ett schema och coachningstips som hjälper dig att krossa det.