Har du problem med högt blodtryck?

Du är inte ensam. Högt blodtryck (eller hypertoni) är ett av de vanligaste hälsotillstånden i USA och drabbar nästan hälften av alla amerikaner. Och även om du kanske vet att högt blodtryck innebär en ökad risk för hjärtinfarkt, hjärtsjukdomar och andra kärlsjukdomar, vet du kanske inte att det finns sätt att sänka blodtrycket naturligt på egen hand.

Den goda nyheten är att du kan börja med att göra några enkla förändringar i något som du gör varje dag: att äta. Och det finns ingen anledning att vänta – du kan börja så snart nästa måltid är klar.

Med en hjärthälsosam kost i bagaget kan du kanske sänka och hantera ditt höga blodtryck och bidra till att minska behovet av medicinering. Du får också en bra grund för att förbättra din hjärthälsa och ditt välbefinnande på ännu fler sätt.

Låt oss ta en titt på fyra realistiska idéer för en kost för högt blodtryck som kan sänka ditt blodtryck på ett naturligt sätt. Vi kommer att undersöka specifika livsmedel som kan hjälpa till att sänka blodtrycket, plus vilka nästa steg är mot bättre hjärthälsa.

Se upp för dolt salt i vardagliga livsmedel

Kickar tillbaka i en biosalong med en påse krispiga, salta popcorn. Ta en mjuk, saltad kringla på en basebollmatch med Twins en varm sommarkväll. Vad kan vara bättre?

Dina smaklökar och din kropp längtar efter salt. Faktum är att din kropp behöver lite salt för att stödja viktiga hjärt- och nervfunktioner. Men det är viktigt att vara försiktig: För mycket salt är förknippat med högt blodtryck och andra hjärtproblem.

Salt – eller natrium – kan dyka upp där du kanske inte förväntar dig det. Du kanske till exempel vet att många livsmedel som kött, kex, frysta måltider och soppor innehåller stora mängder salt. Men visste du också att det ofta finns mycket salt i kryddor som pickles, steksås, ketchup och senap?

Saltnivåerna kan också vara höga i många konserverade grönsaker, vilket kan vara förvånande eftersom grönsaker annars är ganska hälsosamma för hjärtat. Jordnötssmör och ost kan också vara oväntade brottslingar.

Hur mycket salt är för mycket? För de flesta människor är ett bra mål att inte få i sig mer än 2 300 milligram (mg) natrium per dag. Om du kan göra ännu mindre (t.ex. inte mer än 1 500 mg) är det ännu bättre. Lyckligtvis finns det några enkla och praktiska sätt att minska saltintaget i din kost.

Kör siffrorna och välj ett alternativ med låg natriumhalt i matbutiken

Det är ett gammalt råd, men fortfarande ett bra råd: Kontrollera näringsfakta på det du köper och lagar. Du hittar natriumhalten listad där (tillsammans med en hel del annat), så det är viktigt att köra siffrorna vid måltiden för att se till att dina portioner inte blir överdrivet saltade.

I tillägg:

• Försök att välja alternativ som är märkta med ”låg natriumhalt”. Många soppor, kryddor och ostar har natriumsnålare versioner av samma recept.
• Dränk och skölj konserverade grönsaker i friskt vatten. Detta kan hjälpa dig att bli av med den salta konserveringsvätskan.
• Byt ut ost mot en annan mejeriprodukt med låg fetthalt. Fettsnål mjölk eller yoghurt kan vara bra ersättningsalternativ.
• Använd färska frukter och grönsaker när du kan. Hur maten tillagas spelar roll, och färska livsmedel har inte bearbetats lika mycket, vilket innebär att de inte är lika salta. Om färska frukter och grönsaker inte finns tillgängliga fungerar även frysta frukter och grönsaker – dubbelkolla bara näringsinformationen.

Och här är ett bonustips: Gör dig av med saltstrutsen på bordet.

Prova i stället att smaksätta maten med örter och kryddor, vinäger, lök eller vitlök. Det kommer inte bara att resultera i en natriumfattigare kost, utan du kan också hitta några intressanta nya smakkombinationer. Inget salt behöver inte betyda ingen smak.

Företa lite menyforskning innan du äter ute

Det är inget fel med att äta ute eller hämta mat. Även om det är sant att många restaurangmaträtter – särskilt om de är bearbetade på något sätt – kan ha högre natriumhalter, kan du ändå äta hälsosamt för hjärtat när du äter ute.

Här är några enkla tips för att hjälpa dig att göra ett hälsosammare val på restauranger:

• Kontrollera restaurangens menyer i förväg. Detta kan hjälpa dig att se till att det finns något som passar dina cravings och dietmål.
• Fråga din serveringspersonal om natriuminnehållet i vissa menyalternativ. Många gånger är det möjligt att be om att din måltid ska tillagas med mindre salt.
• Skippa tunga, stekta rätter om du går till drive-thru. Välj i stället något som är gjort med färska ingredienser – eller leta efter en alternativ restaurang som erbjuder mer färska alternativ.

När det gäller en kost med lägre natriumhalt ska du komma ihåg att vi spelar på lång sikt här. Du behöver inte ändra allting på en gång. Gör istället bara en eller två förändringar varje vecka tills det blir en självklarhet att leta efter alternativ med låg natriumhalt.

Skifta ut ditt favorit mellanmål till förmån för något som är hälsosamt för hjärtat

Ah… det berömda mellanmålet vid midnatt (eller på morgonen, eller på eftermiddagen). Ett mellanmål kan ge dig en snabb energikick för att få lite mer arbete gjort, springa ärenden eller avsluta sysslor. Det är inget fel med att äta mellan måltiderna, men fel mellanmål kan bidra till högt blodtryck.

Många mellanmål (särskilt bearbetade mellanmål) innehåller höga halter av salt och socker. Detta innebär ofta att du får en kortvarig energikick, men inte någon bra näring. Dessa typer av mellanmål inkluderar livsmedel som t.ex:

• Potatischips
• Pretzel
• Crackers
• Popcorn som går att mikrovågsugga
• Kokladkakor
• Donuts
• Granola-kakor

Självklart, finns det ”fettsnåla” eller ”proteinrika” alternativ som kalkonkött eller proteinbars som verkar vara hälsosamma alternativ. Och det kan de verkligen vara – men du måste kontrollera etiketterna. Dessa livsmedel kan fortfarande innehålla mycket salt eller socker.

Den goda nyheten är att det finns några snabba, enkla och läckra sätt att göra mellanmålen nyttigare…

Välj mörk choklad, bär eller en banan i stället

Fundera på att läsa näringsetiketterna, men tänk också på att byta ut dina dagliga godbitar genom att välja ett av de här smakliga alternativen:

• Mörk choklad. Mörk choklad innehåller många flavonoider, en naturlig antioxidant som kan få dina blodkärl att öppna sig mer för att stödja en bättre kardiovaskulär hälsa.
• Bär. Bär är en rik källa till polyfenoler, en annan typ av antioxidant som bidrar till att minska inflammation och sänka blodtrycket.
• Bananer. Bananer innehåller mycket kalium, som hjälper till att motverka effekterna av natrium och minskar spänningen i blodkärlen. (Bonus: Avokado och aprikoser är också bra kaliumkällor och bra mellanmålsalternativ.)

Som med allt annat är måttlighet nyckeln. Choklad, bär och bananer innehåller fortfarande socker – och du vill inte gå på en snacksattack. Men att göra smarta förändringar i dina snacksvanor är enkla sätt att arbeta in livsmedel som kan bidra till att sänka ditt blodtryck och stilla din hunger.

Sätt lite DASH i din lunch och middag

Oroa dig inte – vi är inte tillbaka i gymnastiksalen igen. Även om dash är verkligen ett bra sätt att få lite kraftfull motion, handlar det också om vad du äter.

DASH står för Dietary Approaches to Stop Hypertension (Dietary Approaches för att stoppa hypertoni). Det är en diet för högt blodtryck som är särskilt utformad för att fokusera på livsmedel som sänker blodtrycket – det vill säga livsmedel som är rika på kalcium, kalium och magnesium samt låga halter av natrium och fett.

Prova en av de här DASH-inspirerade maträtterna

Att komma igång med DASH är ganska enkelt. Här är några enkla förändringar du kan göra för att börja äta mer mat som sänker blodtrycket naturligt:

• Inför lite mer frukt och grönsaker i dina måltider, särskilt mörkgröna, orange och gula. Broccoli, spenat, morötter, meloner, avokado, tomater, apelsiner, bananer, squash och potatis är bra sätt att börja. Försök att fokusera på hela frukter och grönsaker, snarare än juicer eller oljor för att få det största näringsvärdet.
• Ersätt de mejerialternativ som du normalt använder med fettsnåla eller fettfria alternativ. Detta inkluderar saker som mjölk, ost och yoghurt, där tanken är att fortfarande få det nyttiga kalciumet utan att få i sig lika mycket av fettet. Ett sätt kan vara i din dagliga kaffebeställning: Be om en ”skinny” latte i stället för en vanlig.
• Fokusera på att äta goda fetter (omättade fetter). Försök att undvika mättade fetter och transfetter, och kontrollera alltid näringsetiketter för att se vilken typ av fett dina livsmedel innehåller. Titta också efter magert kött, fet fisk, nötter och lätta salladsdressingar. Tillaga mat med olivolja i stället för fasta fetter som smör. Ärtor och bönor är också bra val vid måltiden: dessa innehåller inte bara bra fetter utan är också bra källor till kalium och magnesium.

Tänk på: Du behöver inte ändra allt på en gång. Bygg upp långsamt – ett sätt att börja är att sikta på en grönsak till varje måltid. Så småningom kan du lägga till mer av DASH-dieten för högt blodtryck med tiden.

Du behöver inte heller göra DASH ensam. Få dina vänner eller din familj att engagera sig så att ni alla gör det tillsammans. Om du behöver mer hjälp eller förslag kan du prata med din läkare.

Få fakta om alkohol och blodtryck

Många av oss gillar att ta en drink när vi går ut med vänner eller familj. Rätt hopkok kan göra en utsökt maträtt ännu bättre eller bidra till att sätta stämningen för en rolig kväll. Men alkohol och blodtryck går inte alltid ihop.

Drinkar du mycket kan ditt blodtryck stiga, vilket innebär att du löper större risk att drabbas av en mängd andra hjärt- och kärlproblem. Så när du bestämmer dig för att dricka är det viktigt att inte dricka för mycket.

Hur mycket är för mycket? Om du är kvinna ska du försöka att inte ta mer än en drink per dag. För män, inte mer än två drinkar per dag. En standarddryck är en 12 oz öl, ett 5 oz glas vin eller 1,5 oz sprit.

Och om du redan har diagnostiserats med högt blodtryck kan din läkare ge dig råd om en annan daglig gräns, eller föreslå att du slutar med alkohol helt och hållet.

Och bara för att reda ut en sak: Rödvin är inte nödvändigtvis bra för ditt hjärta – forskningen är fortfarande oklar och vi rekommenderar fortfarande måttlighet.

Non-alkoholhaltiga drycker behöver inte vara blah

Om du vill minska eller eliminera alkohol, men också vill njuta av smaken, har du alternativ.

Non-alkoholhaltiga (NA) öl är inte vad de brukade vara. Faktum är att många alternativ för NA-öl kan ge dig den fylliga, välbekanta smaken. Det gäller även för vin och spritdrycker. Och det finns många läckra ”mocktails” som du kan prova.

Om du är ny på NA-scenen bör du experimentera för att ta reda på vad du gillar. Prova att ordna en alkoholfri middagsbjudning där du och dina gäster turas om att blanda ihop den perfekta mocktailen. Inom kort kan du skapa ett recept som du annars kanske aldrig skulle ha stött på.

Gör du framsteg med att sänka ditt blodtryck med hjälp av diet? Här är vad du ska göra härnäst.

Att ta kontroll över din kost är ett stort första steg mot att sänka och hantera högt blodtryck, och det är något att vara stolt över. Många börjar med en kost för högt blodtryck. Och när de är redo tar de nästa steg med andra aktiviteter som är viktiga för att få ner blodtrycket till en hälsosammare nivå, bland annat:

• Rör på dig på enkla och smidiga sätt. Försök att få minst 2,5 timmar per vecka av måttlig fysisk aktivitet, vilket inkluderar saker som raska promenader, dans, kanotpaddling, trädgårdsarbete, dammsugning, sopning och gräsklippning.
• Prova på djup andning eller meditation. Kronisk stress innebär högre blodtryck. Djupandning och meditation kan hjälpa till att minska effekterna av stress för bättre fysisk och psykisk hälsa, och även några få minuter kan göra skillnad.
• Undersök hur du kan sluta röka. Att sluta röka är viktigt för att förebygga eller hantera högt blodtryck. Men det är inte lätt; för att få hjälp är din läkare ett bra ställe att börja.
• Sätt upp ett viktmål. Att bara tappa några få kilo kan börja ha en positiv inverkan på ditt blodtryck. Men att gå ner i vikt är ofta lättare sagt än gjort; din läkare kan hjälpa dig att ta fram en personlig plan som du är mer benägen att hålla dig till.

Den bästa resursen för lägre blodtryck? Din läkare.

Oavsett vilka kost- och livsstilsförändringar du väljer att göra är din läkare en viktig partner.

Din primärvårdsläkare är en av dina bästa förespråkare. De känner till vad som fungerar bäst för din personliga livsstil, och de kan samarbeta med dig vid regelbundna kontroller för att ta reda på dina blodtryckstal och övervaka de framsteg du gör. De kan också visa dig hur du korrekt kontrollerar ditt blodtryck hemma.

Den primära läkaren kan dessutom ge dig skräddarsydd feedback baserat på hela din hälsobild. Genom att bygga på det arbete du redan har påbörjat på egen hand kan de hjälpa dig att identifiera ännu mer realistiska förändringar som du kan göra för att stödja ett lägre blodtryck på ett naturligt sätt.

Din primärvårdsläkare kan dessutom hjälpa dig att bygga på det arbete du redan har gjort. De kan hjälpa dig att identifiera fler livsstilsförändringar som kan bidra till att sänka ditt blodtryck naturligt och koppla dig till en kardiologiexpert för ännu mer vård.

Begynna att sänka ditt blodtryck redan idag

I många fall behöver högt blodtryck inte behandlas och hanteras med drastiska livsstilsförändringar eller medicinering.

Dieten är en av de viktigaste aspekterna när det gäller att hantera högt blodtryck – och det är det som du har mest kontroll över. Om du tar små steg nu kan det bli stora förbättringar och nya rutiner.

Vänta inte med att ta hand om din hjärthälsa. Med stöd från din läkare – och lite beslutsamhet – kan ditt blodtryck sjunka snabbare än du tror.

Vänta inte med att få den hjärtsjukvård och de svar som du behöver

Maka ett möte med en läkare inom primärvården